Если есть что-то, чего мы все желаем, так это крепкого здоровья. Тем не менее, в нашей стремительной современной жизни легко пренебречь самым важным аспектом нашего благополучия: пищей, которую мы едим. Правда в том, что наша диета играет ключевую роль в определении нашего общего состояния здоровья, а хроническое воспаление было определено как основная причина многих заболеваний. Именно здесь противовоспалительная диета может иметь большое значение. Делая сознательный выбор продуктов, которые мы потребляем, мы можем активно уменьшать воспаление в нашем организме и прокладывать путь к более здоровой и яркой жизни.

Опасности хронического воспаления

Хроническое воспаление — это тихий нападающий, который может нанести ущерб нашему здоровью, если его не остановить. В то время как острое воспаление является естественной реакцией на травму или инфекцию, хроническое воспаление возникает, когда наша иммунная система остается активированной в течение длительного времени. Это стойкое состояние воспаления постепенно повреждает ткани и органы, способствуя развитию различных заболеваний.

Сердечно-сосудистые заболевания, одна из основных причин смерти во всем мире, тесно связаны с хроническим воспалением. Воспаление способствует накоплению бляшек в артериях, что приводит к атеросклерозу и увеличивает риск сердечных приступов и инсультов. Кроме того, хроническое воспаление может нарушать функцию инсулина, гормона, отвечающего за регулирование уровня сахара в крови, что увеличивает вероятность развития диабета.

Артрит, характеризующийся болью в суставах и тугоподвижностью, является еще одним состоянием, усугубляемым хроническим воспалением. Воспаление в суставах вызывает повреждение хрящей и окружающих тканей, что приводит к боли, отеку и ограничению подвижности. Ожирение также тесно связано с хроническим воспалением. Жировые клетки, особенно расположенные в области живота, вырабатывают воспалительные химические вещества, которые способствуют системному воспалению, увеличивая риск различных проблем со здоровьем.

Более того, исследования выявили связь между хроническим воспалением и некоторыми видами рака. Длительное воспаление может создать среду, которая способствует росту и распространению раковых клеток. Воспалительные заболевания кишечника, такие как болезнь Крона и язвенный колит, также вызываются хроническим воспалением в пищеварительном тракте, что приводит к дискомфорту, повреждению кишечника и повышенному риску колоректального рака.

графика подписки внутри себя

Признание опасностей хронического воспаления подчеркивает важность принятия противовоспалительного подхода к нашей диете и образу жизни. Понимая влияние хронического воспаления на наше здоровье, мы можем предпринять активные шаги, чтобы уменьшить его присутствие и улучшить общее самочувствие.

Продукты, которых следует избегать

  • Чтобы эффективно бороться с воспалением, мы должны сначала исключить или свести к минимуму потребление продуктов, которые его провоцируют. К ним относятся:

  • Обработанные продукты: продукты с высокой степенью переработки часто содержат добавки, трансжиры и рафинированный сахар, которые могут способствовать воспалению.

  • Рафинированные злаки: белый хлеб, белый рис и другие очищенные злаки имеют более высокий гликемический индекс и могут способствовать воспалению.

  • Сладкие напитки: безалкогольные напитки, подслащенные соки и другие сладкие напитки могут усилить воспаление.

  • Красное мясо. Чрезмерное потребление красного мяса, в основном переработанного мяса, такого как колбасы и хот-доги, связано с воспалением.

  • Жареные продукты: продукты, обжаренные в нездоровых маслах при высоких температурах, могут выделять провоспалительные соединения.

  • Искусственные трансжиры: продукты, содержащие частично гидрогенизированные масла, такие как маргарин и многие упакованные закуски, могут вызвать воспаление.

  • Растительные масла: некоторые растительные масла с высоким содержанием омега-6 жирных кислот, такие как соевое, кукурузное и подсолнечное масла, могут способствовать воспалению при избыточном употреблении.

  • Алкоголь: злоупотребление алкоголем может привести к воспалению и другим проблемам со здоровьем.

  • Продукты с высоким содержанием сахара. Продукты с высоким содержанием сахара, включая десерты, конфеты и выпечку, могут способствовать воспалению.

  • Обработанное мясо. Мясные деликатесы, бекон и другое переработанное мясо часто содержат нитраты и другие добавки, которые могут вызвать воспаление.

Продукты, которые способствуют противовоспалительному состоянию

Теперь, когда мы определили виновников, пришло время воспользоваться целительной силой противовоспалительной диеты. Включив в свой рацион следующие продукты, мы можем активно уменьшить воспаление и улучшить общее самочувствие:

  • Ягоды: черника, клубника, малина и ежевика богаты антиоксидантами и обладают противовоспалительными свойствами.

  • Жирная рыба: лосось, сардины, скумбрия и форель богаты омега-3 жирными кислотами, которые обладают мощным противовоспалительным действием.

  • Листовые зеленые овощи: шпинат, листовая капуста, мангольд и другая листовая зелень богаты антиоксидантами и другими противовоспалительными соединениями.

  • Авокадо: авокадо — отличный источник мононенасыщенных жиров, которые, как было доказано, уменьшают воспаление.

  • Зеленый чай. Зеленый чай содержит катехины и другие антиоксиданты, которые помогают уменьшить воспаление.

  • Куркума: Куркума содержит куркумин, соединение с сильными противовоспалительными свойствами.

  • Оливковое масло Extra Virgin: Оливковое масло Extra Virgin богато полифенолами и полезными жирами, которые, как было доказано, обладают противовоспалительным действием.

  • Орехи: миндаль, грецкие орехи и другие орехи богаты полезными жирами и антиоксидантами, которые могут бороться с воспалением.

  • Помидоры: помидоры содержат ликопин, антиоксидант с противовоспалительными свойствами.

  • Темный шоколад. Было обнаружено, что темный шоколад с высоким содержанием какао (70% и более) обладает противовоспалительным действием.

Нейтральные продукты

В то время как некоторые продукты обладают более выраженным противовоспалительным или провоспалительным эффектом, другие оказываются нейтральными. Эти продукты не способствуют и не противодействуют воспалению. Вот некоторые примеры:

  • Цельнозерновые продукты, такие как лебеда, коричневый рис и овес

  • Постные белки, такие как курица, индейка и тофу

  • Бобовые, такие как чечевица, нут и черная фасоль

  • Нежирные молочные продукты, такие как йогурт и творог

  • Травы и специи, такие как чеснок, имбирь и корица

Путь к здоровью

Мы берем под контроль свое здоровье и благополучие, придерживаясь противовоспалительной диеты. Мы снижаем риск хронических заболеваний, повышаем уровень энергии и усиливаем естественные защитные механизмы нашего организма. Помните, внесение изменений в диету — это путешествие, и важно быть терпеливым с самим собой. Постепенное включение противовоспалительных продуктов в наш рацион и сознательный отказ от продуктов, вызывающих воспаление, проложит путь к более здоровой и яркой жизни.

Ноты:

Полный список самых противовоспалительных продуктов, которые вы можете есть https://www.healthline.com/nutrition/13-anti-inflammatory-foods

Продукты, которые борются с воспалением - Harvard Health https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/foods-that-fight-inflammation

Противовоспалительная диета: что есть (и чего избегать) – Клиника Кливленда https://health.clevelandclinic.org/anti-inflammatory-diet/

Quick-start guide to an anti?inflammation diet - Harvard Health https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/quick-start-guide-to-an-antiinflammation-diet

Противовоспалительная диета: список продуктов и советы https://www.medicalnewstoday.com/articles/320233

Противовоспалительная диета Johns Hopkins Medicine https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/anti-inflammatory-diet

Об авторе

ДженнингсРоберт Дженнингс является соиздателем InnerSelf.com со своей женой Мари Т. Рассел. Он учился в Университете Флориды, Южном техническом институте и Университете Центральной Флориды, изучая недвижимость, городское развитие, финансы, архитектурное проектирование и начальное образование. Он был членом Корпуса морской пехоты США и армии США, командовал батареей полевой артиллерии в Германии. Он работал в сфере финансирования недвижимости, строительства и девелопмента в течение 25 лет, прежде чем в 1996 году основал InnerSelf.com.

InnerSelf посвящен обмену информацией, которая позволяет людям делать осознанный и проницательный выбор в своей личной жизни, на благо общества и на благо планеты. Журнал InnerSelf выходит уже более 30 лет в печатном виде (1984–1995) или в Интернете как InnerSelf.com. Пожалуйста, поддержите нашу работу.

 Creative Commons 4.0

Эта статья лицензирована в соответствии с лицензией Creative Commons Attribution-Share Alike 4.0. Атрибут автора Роберт Дженнингс, InnerSelf.com. Ссылка на статью Эта статья первоначально появилась на InnerSelf.com

перерыв

Похожие книги:

Соль, жир, кислота, тепло: освоение элементов хорошей кулинарии

Авторы Самин Носрат и Венди Макнотон

Эта книга предлагает подробное руководство по приготовлению пищи, в котором основное внимание уделяется четырем элементам: соли, жиру, кислоте и теплу, а также предлагаются идеи и методы приготовления вкусных и хорошо сбалансированных блюд.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

Поваренная книга Skinnytaste: меньше калорий, больше вкуса

Джина Хомолка

Эта поваренная книга предлагает коллекцию полезных и вкусных рецептов, в которых основное внимание уделяется свежим ингредиентам и яркому вкусу.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

Корректировка еды: как сохранить наше здоровье, нашу экономику, наши сообщества и нашу планету — по кусочку за раз

доктор Марк Хайман

В этой книге исследуются связи между едой, здоровьем и окружающей средой, предлагаются идеи и стратегии для создания более здоровой и устойчивой продовольственной системы.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

Поваренная книга босоногой графини: секреты специализированного продовольственного магазина Ист-Хэмптона для простого развлечения

Ина Гартен

Эта поваренная книга предлагает коллекцию классических и элегантных рецептов от любимой босоногой графини, в которых основное внимание уделяется свежим ингредиентам и простоте приготовления.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

Как приготовить все: основы

Марк Биттман

Эта поваренная книга предлагает исчерпывающее руководство по основам приготовления пищи, охватывающее все, от навыков обращения с ножом до основных приемов, и предлагает коллекцию простых и вкусных рецептов.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа