Многие спортсмены растягиваются до и после тренировки, но они не могут получить от этого выгоды. ESB Basic / shutterstock.com

Кажется, что существует большая путаница в отношении ценности - или ее отсутствия - растяжение мышц для ускорения выздоровления после тренировки. «Растяжка очищает вашу молочную кислоту», и другие подобные утверждения изобилуют. Это правда?

Вроде.

Во-первых, важно понять разницу между растяжением для восстановления и растяжения для ремоделирования.

Восстановление

Во время упражнений мышцы призваны работать. Во время этой работы топливо израсходовано, образуются отходы, а структура мускульных волокон разрушается множеством микрослез. Представьте себе банкет, для сравнения, во время которого еда съедается, складывается мусор (салфетки, куриные кости и т. Д.), А настройки стола нарушаются. Перед следующим банкетом необходимо пополнить запас, очистить мусор и сбросить столы.

Для мышц этот процесс сброса для следующего события называется восстановлением. Мышца возвращается к полная функция без болезненности.

Это не тот процесс, который приводит к изменению тела как таковой, но важно, чтобы спортсмены хотели соревноваться на самом высоком уровне несколько раз в течение короткого периода времени.

Спортсмены пробовали много вещей, чтобы ускорить выздоровление: криотерапия, массаж, компрессия, погружение в ледяную воду, растяжение, гипербарический кислород, противовоспалительные средства и электростимуляция, Просто назвать несколько. Эти вмешательства направлены на уменьшение молочной кислоты, воспалительных маркеров и других молекул, которые накапливаются после интенсивных физических упражнений.

Из них только массаж последовательно эффективен. Многочисленные исследования показали, что растяжение существенно не влияет на уборка мусора или служить в любой способности ускорить восстановление мышц.

Коррекция

Большинство из нас не тренируются для профессиональных соревнований, но тренируются, чтобы быть здоровыми, похудеть и улучшить наши настроения.

Для этого нам нужно сосредоточиться на ремоделирование осуществлять, что не то же самое, что восстановление от физических упражнений.

Явно сказал, что, когда мы тренируемся последовательно, наши тела приспосабливаются к этому стрессору, изменяя нашу мышечную структуру, метаболизм и физиологию. Именно это изменение, это ремоделирование, которое приводит ко всем положительным результатам упражнений. Чтобы придерживаться нашего примера банкета, если бы мы поняли, что люди 500 собираются появляться на каждом мероприятии, но у нас есть только таблицы 10, установленные в настоящее время, мы изменили бы наши возможности, чтобы быть готовыми к следующему событию. Мы повысили бы эффективность на кухне и установили больше столов. Точно так же наше тело реконструируется, чтобы адаптироваться к увеличению упражнений.

Было также проведено много исследований, чтобы определить, как оптимизировать реакцию ремоделирования организма на физические упражнения. После 35-плюс годы обучения, появляются шесть переменных, которые последовательно помогают организму в его усилиях по реорганизации в ответ на физические упражнения: время приема пищи (в частности, белок), тип упражнения, массаж, сон, креатин с низкой дозой и, как вы догадались, растягиваются.

Возможно, наиболее известными и принятыми преимуществами упражнений на растяжение мышц являются улучшенные или поддерживаемые диапазоны движения или оба; выравнивание костей и суставов; и укрепление соединительных тканей - все элементы, которые оптимизируют производительность. Многие исследования показали, что обучение гибкости (особое внимание во времени к растяжению мышц как часть программы упражнений) напрямую улучшает функцию мышц, а ультразвуковые изображения подтвердили благоприятные изменения в архитектуре мышц в течение нескольких недель регулярного растяжения, такие как более длинные волокна. Более того, недавнее исследование ясно показало, что растягивание со временем улучшает приток крови к мышцам во время последующих упражнений у животных.

Предыдущие негативные комментарии растяжение мышц может ввести в заблуждение случайного наблюдателя. Это правда, что исследования показали, что статические процедуры растяжения (досягаемость, удержание в течение 30 секунд, выпуск, следующий стрейч) до тренировки или соревнования приводят к уменьшению силы во время этого события, и что растяжение до активности не предотвращает травмы, как было длинный мысль. Но это очень специфические обстоятельства, которые не относятся к большинству людей.

Так я растягиваюсь или нет?

Если вы элитный спортсмен, пытающийся уменьшить травму, увеличить силу или ускорить восстановление мышц прямо перед вашим следующим событием - тогда нет.

Если вы большинство людей, тренируетесь, чтобы похудеть, будьте здоровы и улучшайте настроение - тогда да. Это поможет с ремоделированием мышц, укреплением соединительной ткани, улучшением дальности движения, выравниванием суставов и потенциальным кровотоком во время последующих упражнений - все положительные эффекты в долгосрочной перспективе.

Об авторе

Дэвид Прого, доцент кафедры радиологии и визуализации, Университета Эмори

Эта статья изначально была опубликована в Беседа, Прочтите оригинал статьи.

Похожие книги:

at Внутренний рынок самовыражения и Amazon