Если у вас проблемы с желудочно-кишечным трактом, заниматься спортом неинтересно. Агентство Goads / iStock через Getty Images Plus

Вы это делаете! Вы тренируетесь, пожинаете все эти преимущества упражнений которые были высверлены в вашей голове.

Итак, вы выкручиваете педаль газа или бежите, как будто спасаетесь от орды зомби. Вы чувствуете себя выполненным, на седьмом небе от счастья, пока… ваш желудок не начинает вздрагивать. Вы даже можете почувствовать головокружение. Ваше чувство выполненного долга превратилось в агонию, когда вы справляетесь с приступом тошноты.

Тошнота, вызванная физической нагрузкой, довольно распространена, как и тошнота, вызванная физической нагрузкой. желудочно-кишечный (GI) проблемы в целом, затрагивает, возможно, до 90% спортсменов на выносливость.

Так почему это происходит и, что более важно, как это предотвратить?

Причина: конкурирующие требования

Когда вы тренируетесь, скелетные мышцы ног и рук сокращаются. Чтобы работать наиболее эффективно, им нужен кислород. Таким образом, ваша сердечная мышца также сокращается, увеличивая кровоток в вашем теле. Молекулы гемоглобина в красных кровяных тельцах переносят кислород к работающим мышцам.

Ваше тело направляет кислород туда, где он больше всего необходим, отправляя кровь в наиболее активные ткани. PIXOLOGICSTUDIO / Научная фотобиблиотека через Getty Images

Чтобы максимально увеличить количество крови, доставляемой к активным мышцам, ваше тело отводит кровь от неактивных областей, таких как кишечник. За этим развлечением наблюдает ветвь вашей нервной системы «бей или беги». Известная как симпатическая нервная система, она вызывает сужение некоторых кровеносных сосудов, ограничивая кровоток. У вас нет сознательного контроля над этим процессом, известным как сужение сосудов.

Но ваши сокращающиеся скелетные мышцы обладают особой силой сохранять кровоток. Они способны противостоять призыву к сужению сосудов, который помогает отводить кровь от неактивных участков. Это сопротивление влиянию симпатической нервной системы называется «функциональный симпатолиз". Физиологи, как я продолжать работать, чтобы понимать конкретные механизмы по которым это может произойти.

Так почему же ограничение кровотока в кишечнике вызывает стресс?

Относительная ишемия или отсутствие кровотока может иметь разные последствия. Это может изменить то, как клетки могут поглощать то, что было переварено и как расщепленная пища проходит через кишечник. В совокупности эти изменения приводят к неприятному ощущению, которое вы, возможно, слишком хорошо знаете.

Отсутствие кровотока особенно сложно, если пищеварительная система активно пытается расщепить и усвоить пищу, что является основной причиной тошноты, вызванной физическими упражнениями. может быть хуже сразу после еды, особенно если предтренировочный прием много жиров или концентрированных углеводов.

Лекарство: модерация и модификация

Неинтересно заниматься спортом, если вы сгибаетесь пополам из-за спазмов желудка или бежите в туалет. Итак, что вы можете сделать, чтобы ограничить симптомы или избавиться от них, когда они появляются?

• Умерьте интенсивность упражнений. Тошнота чаще встречается при высокоинтенсивных упражнениях, где конкурирующие требования к кровотоку наиболее высоки. Особенно если вы новичок в тренировках, постепенное увеличение интенсивности упражнений должно помочь свести к минимуму вероятность желудочно-кишечного расстройства.

• Измените свое упражнение. Некоторые данные свидетельствуют о том, что определенные упражнения, как езда на велосипеде, может привести тело в положение, которое с большей вероятностью вызовет проблемы с кишечником. Попробуйте разные формы упражнений или комбинации разных режимов для достижения ваших целей в фитнесе, сводя к минимуму дискомфорт. Обязательно правильно согрейтесь и остыните, чтобы предотвратить резкие изменения в обмене веществ в организме.

• Измените, что и когда вы едите и пьете. Оставайтесь гидратированными! Вы, наверное, слышали это раньше, но достаточное количество алкоголя - один из лучших способов предотвратить проблемы с желудочно-кишечным трактом во время и после тренировки, особенно в жаркой или влажной среде. Однако возможно чрезмерное обезвоживание. Стремиться к примерно пол-литра жидкости в час, включая некоторые спортивные напитки с низким содержанием углеводов и натрия для упражнений высокой интенсивности. Чтобы понять, что лучше всего подходит для вас и ваших тренировочных целей, может потребоваться поэкспериментировать с разными продуктами и временем приема. Вы также можете включать такие продукты, как имбирь, крекеры и кокосовая вода это может помочь успокоить желудок.

Обязательно пейте во время и после тренировки. Деби Сухаэри / Момент через Getty Images

Предупреждение: когда обращаться за помощью

Хотя с тошнотой, вызванной физическими упражнениями, бороться неприятно, в целом это не является серьезной проблемой для здоровья. Большинство симптомов должно исчезнуть в течение часа после завершения тренировки. Если проблемы сохраняются в течение длительного времени после тренировки или после каждой тренировки, стоит поговорить с врачом.

Иногда расстройство желудочно-кишечного тракта во время или после тренировки может фактически привести к рвоте. Если вас, к сожалению, вырвало, вы, вероятно, почувствуете себя лучше, но вам также потребуется регидратация и восполнение утраченного питания.

Если вы хотите начать режим упражнений или повысить интенсивность ваших текущих тренировок, часто разумным подходом является обращение за советом к квалифицированным специалистам, которые могут адаптировать план к вашим потребностям. Упражнение физиологов or сертифицированные персональные тренеры может обеспечить программирование упражнений соответствующей интенсивности, и дипломированные диетологи-диетологи может обсудить индивидуальные потребности и стратегии питания. Твой поставщик первичной медицинской помощи может помочь в выявлении более серьезных медицинских проблем, и вам также следует знать о вашем распорядке тренировок.

Об авторе

Anne R. Crecelius, доцент кафедры науки о здоровье и спорте, Университет Дейтона

Эта статья переиздана из Беседа под лицензией Creative Commons. Прочтите оригинал статьи.

Книги по упражнениям из списка бестселлеров Amazon

Революция с четырьмя пакетами: как снизить вес, изменить диету и при этом похудеть и сохранить его

Чейл Соннен и Райан Парсонс

Four-Pack Revolution представляет собой комплексный подход к достижению целей в области здоровья и фитнеса без тяжелой работы и страданий.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

Больше стройнее, сильнее: простая наука построения идеального мужского тела

Майкл Мэтьюз

Если вы хотите нарастить мышечную массу, сбросить жир и выглядеть великолепно без стероидов, хорошей генетики или траты смехотворного количества времени в спортзале и денег на добавки, тогда вы должны прочитать эту книгу.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

Большая книга упражнений «Здоровье женщин: четыре недели, чтобы стать стройнее, здоровее и здоровее!»

Адам Кэмпбелл

«Большая книга упражнений для женского здоровья» — это незаменимое руководство по тренировкам для всех, кто хочет иметь лучшее тело. Как самая полная коллекция упражнений из когда-либо созданных, эта книга является мощным инструментом для коррекции фигуры как для начинающих, так и для давних любителей фитнеса.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

Анатомия силовых тренировок с собственным весом

Брет Контрерас

В книге «Анатомия силовых тренировок с собственным весом» автор и известный тренер Брет Контрерас создал авторитетный ресурс для увеличения общей силы тела без необходимости использования свободных весов, тренажеров или даже тренажерного зала.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

Большая книга упражнений для мужского здоровья: четыре недели, чтобы стать стройнее, сильнее и мускулистее!

Адам Кэмпбелл

«Большая книга упражнений для мужчин» — это незаменимое руководство по тренировкам для всех, кто хочет улучшить свое тело. Как самая полная коллекция упражнений из когда-либо созданных, эта книга является мощным инструментом для коррекции фигуры как для начинающих, так и для давних любителей фитнеса.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа