Орехи являются более здоровым вариантом для перекуса, чем многие переработанные альтернативы. От shutterstock.com

Австралийские диетические рекомендации рекомендуют употреблять в пищу 30g орехов - маленькая горстка - каждый день. Но многие из нас знают, что орехи с высоким содержанием калорий и жиров.

Так должны ли мы есть орехи или они заставят нас набирать вес?

Короче говоря, ответ - да, мы должны их есть, и нет, они не заставят нас набирать вес, если есть в умеренных количествах. Жиры в орехах - это в основном «хорошие» жиры. И, кроме того, наши тела на самом деле не поглощают весь жир, содержащийся в орехах. Но мы поглощаем питательные вещества, которые они обеспечивают.

Диетический жир: друг или враг?

Орехи содержат жир, и количество жира варьируется между типами орехов. Например, порция 30g сырых орехов кешью или фисташек содержит около 15g жирав то время как такое же количество сырых макадам содержит около 22g жира.

В нашем рационе есть разные виды жиров, и некоторые из них лучше для нас, чем другие. Орехи содержат в основном мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, Эти типы жиров известны как «хорошие жиры». Они могут помочь снизить уровень холестерина, когда мы едим их вместо насыщенных жиров.

Тип жиров присутствует варьируется между орехами, Например, грецкие орехи богаты полиненасыщенными жирами, тогда как другие виды орехов, такие как фундук и макадамии, содержат больше мононенасыщенных жиров.

Что свидетельствуют данные

Даже если тип жира в орехах полезен для нас, они по-прежнему содержат много жиров и калорий. Но это не значит, что мы должны избегать их, чтобы управлять своим весом.

Исследования Изучение привычек питания и массы тела людей в течение длительного периода времени показало, что люди, которые регулярно едят орехи, со временем набирают меньше веса, чем люди, которые этого не делают.

Мы видим аналогичную картину в клинических исследованиях, в которых люди просили включить орехи в свой рацион, а затем изучали влияние на массу тела.

Обзор больше, чем исследования 30 изучено влияние употребления в пищу орехов на массу тела. Он не обнаружил, что люди, которые ели орехи, имели увеличенную массу тела, индекс массы тела (ИМТ) или окружность талии по сравнению с контрольной группой людей, которые не ели орехи.

Орехи содержат «хорошие» жиры. От shutterstock.com

По факту, одно исследование обнаружили, что когда люди ели пищу, направленную на снижение веса, группа людей, которые ели орехи, теряла больше жира, чем те, кто не ела орехи.

Давай сумасшедшим

Есть несколько возможных объяснений того, почему употребление орехов не приводит к увеличению веса.

1. Мы не поглощаем весь жир в орехах: Жир в орехах хранится в клеточных стенках ореха, которые не легко сломаться во время пищеварения. В результате, когда мы едим орехи, мы не поглощаем весь жир. Часть жира вместо потерял сознание в наших фекалиях, Количество потребляемых нами орехов может быть между 5% и 30% меньше того, что мы думали ранее.

2. Орехи увеличивают количество сжигаемых нами калорий: Мы не только не поглощаем все калории в орехах, но и едим орехи. увеличить сумму энергии и жира мы сжигаем. Предполагается, что это может быть частично объяснено белком и ненасыщенными жирами в орехах, хотя мы пока точно не знаем, как это происходит. Увеличение количества сожженных калорий может помочь нам поддерживать или терять вес.

3. Орехи помогают нам чувствовать себя сытыми дольше: Помимо жира, орехи богаты белком и клетчаткой. Таким образом, орехи помогают нам ощущение сытости после того, как мы их съели, то есть, вероятно, мы будем есть меньше на более поздних приемах пищи Недавние исследования также предложили помощь людям с орехами улучшить общее качество из видов продуктов, которые они едят. Это может быть потому, что орехи заменяют «вредную пищу» в качестве закуски.

4. Люди, которые едят орехи, ведут более здоровый образ жизни: Мы не можем исключить идею, что употребление в пищу орехов является просто признаком более здорового образа жизни. Тем не мение, рандомизированные контролируемые испытания, которые могут контролировать факторы образа жизни, такие как пищевые привычки, все еще не обнаруживают негативного влияния на вес тела, когда люди едят орехи. Это означает, что благоприятное воздействие орехов - это не только результат того, что едоки орехов ведут более здоровый образ жизни, - сами орехи играют свою роль.

5. В целом, данные свидетельствуют о том, что орехи являются здоровой закуской, которая может обеспечить нас многими питательными веществами, в которых нуждается наш организм. Мы можем с уверенностью включать рекомендуемые 30g орехов в день в здоровую диету, не беспокоясь о том, какое влияние они окажут на наши талии.

Об авторах

Элизабет Нил, научный сотрудник (преподаватель), Университет Вуллонгонг; Се-Йен Тан, старший преподаватель наук о питании, Институт физической активности и питания (IPAN), Школа наук о питании и физической активности, Университет Дикини Ясмин Пробст, старший преподаватель медицинского факультета, Университет Вуллонгонг

Эта статья переиздана из Беседа под лицензией Creative Commons. Прочтите оригинал статьи.

Книги по этой теме

at Внутренний рынок самовыражения и Amazon