Мышечная память объясняет, почему после перерыва в спортзале можно быстрее прийти в форму. StratfordProductions / Shutterstock

Будь то езда на велосипеде, игра на пианино или игра на пианино, есть некоторые вещи, которые вы никогда не забудете, как делать. И причина этого явления в том, что называется «мышечная память».

Мышечная память применима к широкому спектру физических действий, от игры на музыкальном инструменте до занятий спортом. Но хотя для развития мышечной памяти нам необходимо повторять движения неоднократно, на самом деле этот термин не относится к способности мышц запоминать движения. Скорее, эта «память» происходит в нашей центральной нервной системе, что объясняет, почему многие из нас могут сохранять навыки, полученные в детстве, даже если мы не использовали их годами.

Но мышечная память применима не только к навыкам и физическим движениям. Оказывается, мышечная память может помочь нам в тренажерном зале, особенно если вы пытаетесь вернуться в форму после перерыва.

Два типа мышечной памяти

Первый тип относится к нашей способности автоматически и легко выполнять физические задачи. Повторная отработка движения позволяет вам выполнять эти движения более автоматически, без необходимости много думать об этом. Вот почему спортсмены будут многократно отрабатывать движение или конкретный удар, чтобы они могли выполнить его быстро и точно во время соревнований.

На базовом уровне этот тип мышечной памяти включает в себя развитие нейронных путей, которые помогают нашему мозгу более эффективно взаимодействовать с мышцами. Это происходит посредством процесса, называемого миелинизация, при котором миелиновая оболочка (изолирующий слой, окружающий нервные волокна) становится толще и более эффективно проводит электрические сигналы как в теле, так и в мозге.

Исследования показывают, что миелинизация усиливается повторной практикой физической задачи. Даже относительно короткие периоды практики могут привести к значительным изменениям в мозге и теле, поддерживающим развитие мышечной памяти.

Но важно отметить, что не все повторения приводят к мышечной памяти. Это происходит только тогда, когда вы занимаетесь преднамеренная практика - это означает, что вы выполняете определенные движения или действия с сосредоточенным вниманием и усилием.

Вернуться к фитнесу

Второй тип мышечной памяти относится к нашей способности быть в форме.

Допустим, вы были кем-то, кто до недавнего времени никогда не поднимал тяжелые веса в тренажерном зале. Вы, наверное, помните, насколько неуклюжими и трудными были эти упражнения, когда вы только начинали, и как вам потребовалось много постепенной работы, чтобы подняться до более тяжелых весов.

Теперь предположим, что вы сделали перерыв в тренировках и вернулись много месяцев спустя. Возможно, вы обнаружили, что, несмотря на перерыв, было довольно легко вернуться к весам, которые вы поднимали раньше.

Это связано с мышечной памятью. Это применимо к любому упражнению, которое вы выполняете, и может облегчить восстановить утраченную мышечную массу по сравнению с наращиванием мышечной массы в первый раз.

Механизмы, лежащие в основе этого типа мышечной памяти, до конца не изучены. Но наша текущая теория состоит в том, что даже когда мышцы сокращаются, мышечные клетки остаются.

Чтобы нарастить мышцы, их нужно подвергать стрессу — например, при выполнении таких упражнений, как поднятие тяжестей. Этот стресс вызывает рост мышечных клеток, помогая нам стать сильнее.

Долгое время считалось, что если вы не будете использовать свои мышцы, эти новые клетки отомрут. Но исследования показывают, что это может быть не так. Результаты исследования 2016 г. что миоядра (часть мышечной клетки, которая содержит генетическую информацию, а также выступает в качестве ключевого индикатора мышечного роста) на самом деле сжимаются только тогда, когда мы неактивны — они не исчезают совсем. Пока требуется больше исследований Чтобы помочь нам полностью понять этот процесс, это, по крайней мере, предполагает, что наши тела используют миоядра для сохранения нашей способности к физической форме, что объясняет, почему во второй раз быстрее прийти в форму.

Но если вам интересно, сколько времени вам понадобится, чтобы вернуться в форму после перерыва в тренировках, к сожалению, на этот вопрос не так просто ответить, и он будет варьироваться от человека к человеку.

Скорость восстановления мышц также может зависеть от уровня бездействия во время перерыва в тренировках. Например, это может нужно больше времени, чтобы вернуться в форму если вы были прикованы к постели в течение нескольких месяцев по сравнению с тем, если бы вы просто прекратили тренировки с отягощениями, но продолжили обычную повседневную деятельность.

В последнем случае, одно исследование у женщин показали, что даже после более чем шестимесячного перерыва участники смогли восстановить свою мышечную силу и размер до перерыва в течение шести недель повторных тренировок по сравнению с 20 неделями силовых тренировок, которые потребовались им, чтобы первоначально прийти в форму. Другое исследование обнаружили, что и мужчины, и женщины, которые тренировались в течение десяти недель, а затем взяли перерыв на 20 недель, были немного сильнее и немного более мускулистыми после пяти недель переподготовки, чем после первых десяти недель тренировок.

Хотя мы еще многого не знаем о мышечной памяти, хорошая новость заключается в том, что никогда не поздно вернуться в спортзал, даже если прошло много времени. Хотя сначала может показаться, что вы начинаете с нуля, успехи вернутся в кратчайшие сроки. Но хотя может возникнуть соблазн вернуться к тому, чем вы занимались до перерыва, важно прислушиваться к своему телу и постепенно возвращаться в тренажерный зал, чтобы избежать травм.

Об авторе

Джек Макнамара, преподаватель клинической физиологии физических упражнений, Университет Восточного Лондона

Эта статья переиздана из Беседа под лицензией Creative Commons. Прочтите оригинал статьи.

Книги по фитнесу и упражнениям из списка бестселлеров Amazon

Революция с четырьмя пакетами: как снизить вес, изменить диету и при этом похудеть и сохранить его

Чейл Соннен и Райан Парсонс

Four-Pack Revolution представляет собой комплексный подход к достижению целей в области здоровья и фитнеса без тяжелой работы и страданий.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

Больше стройнее, сильнее: простая наука построения идеального мужского тела

Майкл Мэтьюз

Если вы хотите нарастить мышечную массу, сбросить жир и выглядеть великолепно без стероидов, хорошей генетики или траты смехотворного количества времени в спортзале и денег на добавки, тогда вы должны прочитать эту книгу.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

Большая книга упражнений «Здоровье женщин: четыре недели, чтобы стать стройнее, здоровее и здоровее!»

Адам Кэмпбелл

«Большая книга упражнений для женского здоровья» — это незаменимое руководство по тренировкам для всех, кто хочет иметь лучшее тело. Как самая полная коллекция упражнений из когда-либо созданных, эта книга является мощным инструментом для коррекции фигуры как для начинающих, так и для давних любителей фитнеса.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

Анатомия силовых тренировок с собственным весом

Брет Контрерас

В книге «Анатомия силовых тренировок с собственным весом» автор и известный тренер Брет Контрерас создал авторитетный ресурс для увеличения общей силы тела без необходимости использования свободных весов, тренажеров или даже тренажерного зала.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

Большая книга упражнений для мужского здоровья: четыре недели, чтобы стать стройнее, сильнее и мускулистее!

Адам Кэмпбелл

«Большая книга упражнений для мужчин» — это незаменимое руководство по тренировкам для всех, кто хочет улучшить свое тело. Как самая полная коллекция упражнений из когда-либо созданных, эта книга является мощным инструментом для коррекции фигуры как для начинающих, так и для давних любителей фитнеса.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа