CrossFit, круговая тренировка, групповая тренировка, функциональная тренировка, тренировка с отягощениями, кардиотренировка. Чувствуете головокружение еще? Никогда прежде в тренажерном зале не было так много структурированных занятий, требующих вашего внимания.

Просто бездельничать в спортзал и направиться к лежачему велосипеду кажется очень старомодным. Однако больший выбор - это не обязательно хорошая вещь, и пол спортзала, со всем его сложным оборудованием и уверенными в себе обитыми лайкрой обитателями, может быть пугающим местом.

Хотя моя работа со спортсменами часто включает в себя целый ряд сложных тренировочных подходов с использованием множества снаряжения, вы все равно можете эффективно тренироваться, используя самые простые тренажеры на полу спортзала. В конце концов, для того, чтобы упражнения стали неотъемлемой частью вашей недели, достаточно препятствий, чтобы окружающая среда не препятствовала вашему прогрессу. Так почему бы не принять простой подход?

Вот несколько проверенных и проверенных (но простых) упражнений, которые, в сочетании с широко здоровым образом жизни, могут улучшить физическую форму, возможно, сбросить немного лишнего веса - и вы почувствуете себя как дома в тренажерном зале.

Хит пол бегом

Разминка - прекрасная возможность включить некоторые легко пренебрегаемые упражнения. Начните с повторения короткого набора из четырех или пяти простых отрезков. Это гарантирует, что ваши мышцы будут задействованы во всем диапазоне движений.

Вы также можете добавить некоторые упражнения, которые используют вес вашего тела для улучшения силы, такие как приседания, выпады, отжимания и приседания. Двух-трех подходов по шесть-восемь повторений будет достаточно.

Самое замечательное в этих упражнениях заключается в том, что они не требуют никакого оборудования и могут выполняться в очень ограниченном пространстве.

Упорядоченное упражнение

Люди с занятой жизнью не собираются жестко делить свои тренировки на сопротивление (вес) и кардио (бег, езда на велосипеде и гребля). Скорее всего, вы захотите втиснуть все в одну и ту же сессию.

Это не только хорошо, но на самом деле это хороший способ тренировки, так как вероятность того, что общая интенсивность каждого занятия будет выше, чем больше времени будет потрачено на физические упражнения.

Порядок, в котором вы выполняете сопротивление и кардио-компоненты вашей сессии, вряд ли будет иметь огромное значение. Более важным является не закрепление за структурой, которая становится труднодостижимой в напряженное время и которая со временем становится скучной. Мой совет - иметь приблизительный план того, что вы хотите сделать, но не обязательно порядок, в котором будут выполняться эти различные компоненты.

Сопротивление определенно не бесполезно

Сопротивление (силовая) тренировка - это абсолютно то, что вы должны делать. Это не заставит вас набирать вес или становиться связанным мышцами. Это также не нужно делать, когда ты хрюкаешь перед зеркалом (хотя ты можешь, если хочешь).

Что он делает, так это помогает поддерживать качество жизни по мере старения. От вскрытия банок до выхода из кресла - повседневные дела, которые в первую очередь зависят от силы. Для самих упражнений попробуйте включить в каждый сеанс определенные типы движений: толкать, тянуть, вращать и готовиться.

Например, упражнения для ног, которые попадают в категорию толчка, могут быть приседаниями, жимом ног или выпадом, в то время как подтягивания вхолостую или сгибания сидячих ног являются примерами упражнений на тягу.

Самый простой способ запомнить, какой тип движения вы делаете, - подумать о том, где находится усилие - например, самая сложная часть упражнения на жим ногами - это когда вы нажимаете, чтобы выпрямить ноги.

Мы можем применить ту же логику к упражнениям, которые укрепляют верхнюю часть тела - рассмотрим плечо «нажмите» и «шипите вниз». Старайтесь где-то между шестью и 12 повторениями, соответственно регулируя нагрузку - чем больше повторений, тем легче нагрузка.

Упражнения на вращение и подтягивание относятся к тем, которые укрепляют то, что обычно называют «основными» мышцами - те, которые расположены примерно ниже грудины и над бедрами. Вращательные упражнения могут включать, например, скручивание верхней или нижней части тела. Русский поворот включает в себя лежание на швейцарском мяче, согнутые в коленях до 90 колени, плоские ступни на полу и поворот поочередно вправо и влево.

Упражнения на растяжку - это те упражнения, которые вообще не требуют движения, они включают в себя лежа (или стоя), удерживая устойчивое положение, обычно с гравитацией, обеспечивающей сопротивление. Упражнения в этой категории включают в себя доску и мостик, которые включают лежание на передней и задней части соответственно.

Они обычно выполняются в течение установленного периода времени, например, секунд 30, а не для ряда повторений. Выполнение каждого типа упражнений в наборе и нацеливание на разные части тела, позволит вам обеспечить разнообразие в ваших рутинах.

Сердце рутины

Вопреки широко распространенным советам, тренировка кардио не должна означать проводить большое количество времени на беговой дорожке, велосипеде или кросс-тренажере. Вы можете довольно легко включить эффективную тренировку сердечно-сосудистой системы и силовых тренировок в одном 40-минутном занятии в тренажерном зале, используя высокоинтенсивные интервальные тренировки.

Это включает короткие, но интенсивные периоды упражнений, разделенные короткими перерывами в восстановлении.

Вы можете выполнять этот тип тренировок на беговой дорожке, велосипеде, гребце или кросс-тренажере в зависимости от ваших предпочтений и уровня уверенности.

Пол твой друг. Shutterstock

Ваш кардио-сеанс должен включать в себя минуты упражнений от 15 до 20 (включая восстановление) и может быть разбит на несколько подходов. Например, четыре тренировки по четыре минуты, каждая из которых состоит из восьми повторений продолжительностью 20 секунд, перемежающихся с десятью секундами восстановления.

Разделили вот так, звучит не так уж и плохо, не так ли? Преимущество организации вашего обучения таким образом, что вам не нужно делать все сразу. Вы можете сделать один подход, а затем выполнить некоторую силовую работу, прежде чем вернуться ко второму набору.

Это имеет ряд преимуществ, не в последнюю очередь способность сохранять интерес к вашему сеансу - и даже не осознавая этого, вы проводите круговые тренировки. Это также означает, что ваше членство в спортзале не будет потраченным на ветер.

Об авторе

Нил Гибсон, директор по спорту, производительности и здоровью, Университет Хериот-Ватт

Эта статья переиздана из Беседа под лицензией Creative Commons. Прочтите оригинал статьи.

Книги по этой теме

at Внутренний рынок самовыражения и Amazon