Свежие вкусы приятны на вкус уже сейчас — награда здесь и сейчас, которая более мотивирует, чем потенциальное избежание проблем со здоровьем в будущем. kajakiki / E + через Getty Images

Это знакомая сцена начала года. Вы привержены более здоровому образу жизни и полны решимости, что на этот раз все будет по-другому. Ваш холодильник забит фруктами и овощами, вы выбросили обработанные продукты, а программа тренировок записана ручкой в ​​вашем ежедневнике.

Тем не менее, однажды утром, когда вы выходите из дома, в воздухе витает дразнящий аромат свежих пончиков. Как можно устоять перед призывом этого сладкого лакомства и придерживаться здорового образа жизни?

Принято считать, основанный на многолетних исследованиях, предполагает, что лучший способ противостоять нездоровому выбору — это подумать о долгосрочных последствиях. Например, вы можете подумать, как добавление сахара в результате употребления слишком большого количества пончиков может привести к диабет и ожирение. Утверждается, что размышления об этих долгосрочных последствиях должны помочь вам не потворствовать себе прямо сейчас и лучше придерживаться своих целей.

Однако в нашей совокупный 25-летний опыт расследований самоконтроль поведения и мотивации людейМы узнали, что в запале люди часто упускают из виду отдаленные результаты, снижая эффективность стратегий, ориентированных на долгосрочную перспективу.

В ответ мы предлагаем три подхода, подкрепленные недавними исследованиями, которые помогут вам придерживаться более здоровых привычек.

Чтобы противостоять искушению, думайте о краткосрочной перспективе

Одна из стратегий, позволяющая избежать потворства своим желаниям, — это учитывать краткосрочные последствия нездорового поведения. Мы протестировали этот подход в семь исследований с более чем 4,000 XNUMX участников.

В одном исследовании мы предложили студентам университета просмотреть одно из двух объявления о государственной службе подробное описание причин избегать энергетических напитков. В одном сообщении подчеркивались долгосрочные последствия употребления энергетических напитков с высоким содержанием сахара, такие как диабет и ожирение. Другие подчеркивали краткосрочные издержки, такие как беспокойство и обвал сахара и кофеина.

 
Социальная реклама о вредных для здоровья энергетических напитках: в одной из них подчеркиваются долгосрочные издержки для здоровья, а в другой — краткосрочные издержки: 61.7% участников предпочли энергетический напиток другому призу, если они видели только долгосрочную социальную рекламу, против 46.4% участников участники, которые видели краткосрочную социальную рекламу. Лилия Фромм

Затем у студентов был выбор: получить энергетический напиток или другой привлекательный приз. Те, кто читал о краткосрочных затратах, на 25% реже выбирали энергетический напиток, чем те, кто читал о долгосрочных затратах.

В другом исследовании с аналогичной структурой участники читали либо о краткосрочных издержках употребления сахара, либо о долгосрочных издержках употребления сахара, либо не читали о каких-либо недостатках. Далее каждому пришлось выбирать доставку печенья или большую сумку. Те, кто читал о краткосрочных издержках, на 30% реже выбирали печенье, чем те, кто читал о долгосрочных издержках, и на 45% реже, чем те, кто не читал о вреде сахара.

Мы обнаружили, что акцент на краткосрочных затратах также может помочь вам избежать других искушений. Что касается алкоголя, подумайте о том, как чрезмерное употребление алкоголя может привести к плохому сну и похмелью. Что касается фаст-фуда, подумайте о том, как он может вызвать у вас вздутие живота или расстройство желудка.

В наших исследованиях немедленные последствия были более сильным мотиватором, чем долгосрочные последствия, на возникновение которых могли уйти десятилетия. Вывод прост: чтобы не потакать своим желаниям, думайте о краткосрочной перспективе.

Сосредоточьтесь на удовольствии от здоровых блюд

Отказ от нездоровой пищи – это одно. С другой стороны, можете ли вы подтолкнуть себя к потреблению более здоровой пищи?

Исследование, которое одна из нас (Кейтлин) провела с ученым-бихевиористом. Айелет Фишбах обнаружили, что побуждая людей сосредоточиться на хорошем вкусе – а не польза для здоровья – таких продуктов, как яблоки и морковь, увеличилось потребление в лабораториях и реальном мире. Эти результаты были независимо воспроизведены в ходе вмешательства в пять университетских столовых которые использовали этикетки на продуктах питания, ориентированные либо на вкус, либо на полезность для здоровья.

Эта стратегия может также способствовать развитию других видов здорового образа жизни, таких как физические упражнения. В одном исследовании Кейтлин попросила посетителей тренажерного зала выбрать тренировку по тяжелой атлетике из списка столь же сложных упражнений. Участники, которым было поручено выбрать веселое упражнение выполнено больше повторений чем те, кому посоветовали выбрать упражнение, наиболее полезное для достижения долгосрочных целей в фитнесе.

Немедленные вознаграждения, возникающие в результате достижения долгосрочных целей, улучшают ваш опыт прямо сейчас, хотя они часто остаются незамеченными. По этой причине сосредоточение внимания на немедленных, а не отсроченных преимуществах такого поведения, как здоровое питание и физические упражнения, может повысить внутренняя мотивация, заставляя поведение восприниматься как вознаграждение и приводя к ощущению погружения в деятельность, называемому «поток".

Выбор времени для вознаграждения

Начало здорового образа жизни — одна из важных частей головоломки; другой со временем придерживается такого поведения. Одна из стратегий настойчивости — использовать вознаграждения, чтобы оставаться преданными делу.

Исследования под руководством профессора маркетинга Марисса Шарифвместе с Кейтлин, приняв участие более чем 5,000 человек в восьми экспериментах, установили, что небольшие регулярные награды были более эффективными за воспитание долгосрочной приверженности здоровому поведению, такому как занятия спортом и использование зубной нити, чем были большие, случайные награды. Подумайте о том, чтобы каждый день тренировки смотреть 20 минут телешоу, вызывающего чувство вины, вместо того, чтобы ждать конца недели, чтобы посмотреть 80 минут телевизора, чтобы вознаградить себя за эти четыре тренировки.

Но есть одна особенность: слишком раннее вознаграждение себя может иметь неприятные последствия. Кажется, вознаграждения наиболее эффективны, когда людям приходится работать, чтобы их разблокировать, после чего они становятся регулярными. Другими словами, приложить первоначальные усилия, не получая при этом вознаграждения, с последующими небольшими постоянными льготами — это наиболее эффективный способ структурировать вознаграждение.

В ходе исследования физических упражнений Марисса и Кейтлин наблюдали за участниками, занимающимися физическими упражнениями. четыре начальные тренировки, которые не принесли никакой награды. Затем группа, работающая ради получения вознаграждений, начала получать небольшие постоянные вознаграждения за каждую последующую тренировку. В итоге они упорствовали дольше и выполнили больше тренировок, чем люди из группы с единовременной выплатой, которые время от времени получали более крупное вознаграждение за каждые четыре завершенные тренировки.

Аналогичный эффект был очевиден в 12-дневное исследование использования зубной нити. Люди из группы «работа, чтобы получить вознаграждение» (три дня чистки зубной нитью без вознаграждений с последующими ежедневными наградами) пользовались зубной нитью больше дней, чем те, кто получал постоянное вознаграждение правильным образом. Те, кому пришлось приложить дополнительные усилия, чтобы разблокировать награды, потратили на 15% больше дней.

Эти исследования показывают, что люди могут стратегически включать вознаграждения – с коротким начальным периодом без каких-либо вознаграждений – в свой распорядок дня, чтобы помочь им придерживаться здорового поведения с течением времени.

Сопротивление, удовольствие и настойчивость

Наше исследование выделяет три эффективные стратегии, которые помогут вам достичь ваших целей: определение приоритета краткосрочных последствий, чтобы противостоять искушению, получение удовольствия от долгосрочного выбора и постоянное вознаграждение себя за устойчивую настойчивость.

Самое замечательное в этих стратегиях то, что вы можете адаптировать их к любой личной цели, которую вы преследуете. Например, если вам сложно заменить социальные сети книгой, подумайте о негативных краткосрочных последствиях бесконечной прокрутки. Или, если выкроить время для релаксации кажется проблемой, сосредоточьтесь на непосредственной пользе от занятий медитативными упражнениями.

Включив эти научно обоснованные подходы, вы сможете расширить свои возможности для достижения своих долгосрочных целей.

Кейтлин Вулли, доцент кафедры маркетинга, Корнельского университета и Пол Стиллман, Доцент кафедры маркетинга, Сан - Диего государственный университет

Эта статья переиздана из Беседа под лицензией Creative Commons. Прочтите оригинал статьи.

Похожие книги:

Атомные привычки: простой и проверенный способ создать хорошие привычки и избавиться от плохих

Джеймс Клир

Atomic Habits предоставляет практические советы по выработке хороших привычек и избавлению от вредных, основанные на научных исследованиях изменения поведения.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

Четыре тенденции: незаменимые профили личности, которые показывают, как сделать вашу жизнь лучше (и жизни других людей тоже)

Гретхен Рубин

Четыре тенденции определяют четыре типа личности и объясняют, как понимание ваших собственных склонностей может помочь вам улучшить ваши отношения, рабочие привычки и общее счастье.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

Подумайте еще раз: сила познания того, чего вы не знаете

Адам Грант

Think Again исследует, как люди могут изменить свое мнение и отношение, и предлагает стратегии для улучшения критического мышления и принятия решений.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

Тело сохраняет счет: мозг, разум и тело в исцелении от травм

Бессель ван дер Колк

В книге «Тело ведет счет» обсуждается связь между травмой и физическим здоровьем, а также предлагаются способы лечения и исцеления травмы.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

Психология денег: вечные уроки богатства, жадности и счастья

Морган Хаузел

Психология денег исследует, каким образом наше отношение и поведение в отношении денег может формировать наш финансовый успех и общее благополучие.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа