Основывайте свои блюда на свежих, цельных продуктах, а не на упакованных продуктах. от www.shutterstock.com 

Знание того, что составляет здоровую диету, может быть действительно запутанным. Новые причуды и быстрые исправления появляются еженедельно. В то же время рост шеф-поваров знаменитостей и телевизионной кулинарии - хотя и по-настоящему развлекательный - заставил приготовить еду казаться сложной и часто недостижимой.

Ошеломляющие 95% австралийцев не ешьте достаточно овощей. Veggies содержат клетчатку и микроэлементы, необходимые для здоровья кишечника, мозга, сердца и кожи, поэтому они должны составлять основу большинства блюд. И сознательное мышление о путях включения большего количества овощей может означать, что вы съедите меньше обработанных продуктов, которые могут содержать соли, нездоровые жиры и скрытые сахара.

Когда дело доходит до мяса, вам не нужно терять все вместе. Вы должны стремиться раз или два раза в неделю в небольших магазинах, покупая лучшее качество, которое вы можете себе позволить, и не тратите никого.

Заполните свой холодильник и кладовку целыми, необработанными продуктами, а не продуктами. Это помогает избежать добавления сахара и соли, которые часто скрываются в обработанных продуктах с длинными и сложными списками ингредиентов.

И вы должны пытаться есть с другими. Отключив наши телефоны и обедая с другими, мы с большей вероятностью замедлить нашу еду и дать нашим животам и мозгам время, чтобы синхронизировать, полны ли мы или нет. Поэтому мы, скорее всего, будем меньше обслуживать, меньше есть и даже меньше тратить.

На протяжении всего дня нам нужна хорошая смесь волокон и белка для энергии и для того, чтобы держать нас в полном объеме. Эти рецепты быстрые, простые и гибкие - так что не стесняйтесь подставлять ингредиенты тем, кого любите больше. Наконец, эти блюда хорошо хранятся. Таким образом, вы можете готовить его один раз и есть на неделю вперед, упаковывая порции для школы или работы.

Завтрак

Цельные овсы являются отличным источником клетчатки, белка и устойчивой энергии, а свежие фрукты обеспечивают вкус без добавления сахара.

Easy Bircher сделал три способа

Время приготовления: 10 MINUTES, PLUS ВРЕМЯ ОХЛАЖДЕНИЯ

ПОРЦИЙ: 2

Кубок 1 (90 g) цельнокатаный овес

1–2 стакана (125 мл) молока (подойдет цельное или миндальное молоко)

1–2 стакана (140 г) греческого или простого йогурта

Объедините все ингредиенты в миске, затем накройте и охладите на ночь. Перемешайте или верните любую из этих комбинаций вкуса:

* 1–2 тертых красных или зеленых яблока, 1–2 чайные ложки молотой корицы и горсть изюма.

* 2-3 тертые персики и прикосновение мелко натертой лимонной цедры

* 2-3 тертые груши, горсть семян граната и небольшая горстка льняных семян (семена льна)

Обед

Этот быстрый и легкий суп содержит медленно горющую энергию, клетчатку, железо, витамины группы В и белок.

Сливочный белый бобовый суп с хрустящим шалфеем и намеком на бекон

Время приготовления: 15 MINUTES

ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 30 MINUTES

ПОРЦИЙ: 4

несколько щедрых брызг оливкового масла

2 коричневый лук, нарезанный

1 зубчик чеснока, нарезанный

2 × 400 g банки консервированные бобы, недренированные

2 × 400 g банки борафлоти, недренированные

1 литровый цыпленок или овощной запас

XIUMX листья шалфея

2 большие горсти плоской листовой петрушки, нарезанные

морская соль

100 g бекон rashers или pancetta, мелко нарезанные кубиками - большая альтернатива вегетарианцам - грибы

свежемолотый черный перец

Нагреть щедрый всплеск оливкового масла в большой кастрюле на основе тяжелого масла на медленном огне, добавить лук и чеснок и варить в течение 10 минут или до тех пор, пока не смягчится. Добавьте все бобы и жидкость из банок, скота, двух листьев шалфея и половины петрушки и аккуратно кипятите в течение 20 минут или до тех пор, пока бобы не станут очень нежными.

Смешайте с блендером до гладкой и кремовой. Сезон слегка с солью, помня, что бекон, панчетта или грибы также добавят соленый удар Умами.

Тем временем, нагреть оливковое масло в сковороде на среднем огне, добавить бекон или панчетту (или муки) и оставшиеся листья шалфея и варить до хрустящей корочки. Удалите с помощью щелевой ложки и слейте бумажное полотенце.

Засуньте суп в миски и сверху с другим брызгом оливкового масла, хрустящими беконом и листьями шалфея. Закончите шлифованием черного перца.

Ужин

Обладая более чем 80% мировых запасов рыбы полностью эксплуатируемые или переработанные, выбор источников и устойчивых вариантов морепродуктов никогда не был более важным. Как правило, лучше всего придерживаться местных и свежих, а также меньше и ниже в пищевой цепи экосистемы. Австралийский дикий пойманный пудинг - отличный вариант. Его легко приготовить и приобрести в большинстве районов страны.

Целый кусочек, приготовленный на гриле с лимоном, петрушкой и чесноком

Время приготовления: 30 MINUTES

ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 15 MINUTES

ПОРЦИЙ: 4

3 средняя путаница, очищенная, масштабированная и потрошеная

Маленький лимон 1, нарезанный круглыми кольцами 5 мм

1 чесночная гвоздика, измельченная

Столовые ложки 2 соленые детские каперсы, ополаскиваемые и нарезанные (по желанию)

хороший пинч свежезамороженного черного перца

несколько щедрых морозов оливкового масла

4 горсти плоской листовой петрушки, грубо нарезанной

лимонные клинья, чтобы служить

Подогрейте верхний гриль до максимума. Смешайте ломтики лимона, чеснок, каперсы (если используете), перец, несколько хороших моросящих оливкового масла и три четверти петрушки в миске. Щедро втирайте рыбу со всех сторон оливковым маслом, затем наполните полости смесью петрушки. Оберните каждую рыбу в фольгу, чтобы сформировать посылки.

Приготовьте рыбные посылки под грилем для минут 5-7 каждую сторону до готовности. Удалите и отдохните в течение пяти минут перед разворачиванием. Подавайте рыбу, увенчанную оставшейся петрушкой, с лимонными клиньями на стороне.

Жареный брокколи или спаржа с морской солью и лимоном

Упакованный с витаминами, лучший способ приготовить зимнюю брокколи или спаржу весны под грилем. Он усиливает вкус, и он быстрый и простой. Все, что нужно - это щепотка соли и всплеск хорошего качества оливкового масла. Я также использую этот подход с полевыми грибами и даже зеленой фасолью.

Время приготовления: 5 MINUTES

ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 10 MINUTES

2 пучки брокколи или спаржи, с более твердыми концами конца

щедрый всплеск оливкового масла

2 хорошие пинты морской соли

половинки лимона, чтобы служить

Разогреть верхний гриль до среднего уровня. Поместите овощи на большой поддон для выпечки и добавьте хороший всплеск оливкового масла. Посыпать солью и собрать их вместе очень хорошо, убедившись, что овощи слегка покрыты маслом.

Выложите копья или стебли в один слой и гриль за 10 минут или пока они не станут мягкими и слегка начнут коричневым. Подавать горячим, теплым или при комнатной температуре, с лимонными половинами, чтобы сжать.

Снэки

Закуски между приемами пищи - это главный источник нежелательных сахаров, добавок и калорий. Купленные закуски могут быть полны соли, нездоровых жиров и сахаров, поэтому стоит позаботиться о том, чтобы не есть их.

Избегайте закусок улучшит аппетит к следующей еде. Исследования показывают, что периоды без пищи важны для повышения нашего метаболизма и помогают нашему организму регулировать уровень сахара в крови.

Мои пять советов для перекусывания:

1. Вы вряд ли будете жаждать того, чего не видите; держите нездоровые закуски вне поля зрения или вне дома.

2. Пейте много воды между приемами пищи, чтобы вы чувствовали себя полным, но также помогали с пищеварением, обменом веществ и повседневным здоровьем.

3. Если вы находите себя голодным между приемами пищи, держите на руках легкие закуски, которые содержат большое количество клетчатки и здоровых жиров, поскольку они будут держать вас полнее дольше. Думайте фрукты, морковь или сельдерей палочки с хумусом, простой йогурт с ягодами или сырыми орехами.

4. Иногда, когда вы думаете, что чувствуете голод, вам на самом деле скучно. Отвлекитесь, вставая со своего стола, растягиваясь, отправляясь на прогулку или беседуя с коллегой, и вы можете просто забыть о необходимости перекусить.

5. Если вы любите грызть или пастись, выберите закуски, такие как ягоды, овощи или вырезанную дыню, которые вкусны и полны витаминов и волокон, но на сахарном сахаре.

Об авторе

Алессандро Р. Демайо, австралийский врач; Стипендиат по вопросам глобального здравоохранения и НИЗ, Копенгагенский университет. Эти рецепты взяты из книги доктора Сандро Демайо «Диета доктора». Все доходы автора от Doctor's Diet идут на финансирование проектов общественного здравоохранения и питания по всей Австралии с упором на детей.

Эта статья изначально была опубликована в Беседа, Прочтите оригинал статьи.

Книги по этой теме

at

Спасибо за визит InnerSelf.comгде есть 20,000+ изменяющие жизнь статьи, пропагандирующие «Новые взгляды и новые возможности». Все статьи переведены на 30 + языки. Подписаться в журнал InnerSelf Magazine, публикуемый еженедельно, и в журнал Marie T Russell's Daily Inspiration. InnerSelf Magazine издается с 1985 года.