Упражнения могут или не могут помочь вам сбросить вес и удержать его – вот доказательства обеих сторон спора. Однако о пользе регулярных упражнений для здоровья никто не спорит.
Мировая фитнес-индустрия будет генерировать доход более 80 миллиардов долларов США в 2023 году, по оценкам. А почему бы и нет, учитывая множество прекрасных причины заниматься спортом? Лучшее сердечно-сосудистое здоровье, более низкий риск диабета 2 типа, более сильная иммунная система — этот список можно продолжить.
Одна из главных причин, по которой многие люди выбирают физические упражнения, заключается в том, худеть, Как биоповеденческий ученый, я изучаю связи между поведением и здоровьем и прислушиваюсь к проверенному временем совету, что для похудения необходимо меньше есть и больше заниматься спортом. Но недавние дебаты в научном сообществе подчеркивает растущее подозрение, что часть этого совета «больше заниматься» может быть ошибочной.
В центре дискуссии находится гипотеза ограниченного общего расхода энергии, в котором утверждается, что упражнения не помогут вам сжечь больше калорий в целом, потому что ваше тело компенсирует это, сжигая меньше калорий после тренировки. Таким образом, упражнения не помогут вам похудеть, даже если они принесут пользу вашему здоровью во многих других отношениях.
Исследователи ожирения возражать против этого гипотеза, потому что она основана на обсервационных исследованиях, а не на рандомизированных контролируемых испытаниях или РКИ, золотом стандарте научных доказательств. В РКИ участников случайным образом распределяют либо в группу лечения, либо в контрольную группу, что позволяет исследователям определить, вызывает ли лечение эффект. Рандомизированные контролируемые исследования показали, что физические упражнения вызывают потерю веса.
Вердикт на самом деле более неоднозначен, если учесть все доступные доказательства золотого стандарта. Упражнения приносят много пользы для здоровья.
Что свидетельствуют данные
Зрители этой гипотезы подчеркнул важность систематического обзора доказательств из всех испытаний золотого стандарта. Они указали на обзор более 2021 исследований упражнений, проведенный в 100 году, в которых изучалось влияние на потерю веса у взрослых аэробных тренировок, тренировок с отягощениями или высокоинтенсивных интервальных тренировок в комбинации или по отдельности. В обзоре сделан вывод о том, что режимы упражнений под наблюдением вызвать потерю веса, пусть даже и в скромной сумме.
Так что это решает спор, да? Если вы едите слишком много десерта, вы можете просто пойти на дополнительную пробежку, чтобы сжечь лишние калории, верно?
Ну, не совсем.
Если дополнительные физические нагрузки в целом сжигают лишние калории, то упражнения также должны препятствовать возвращению веса после низкокалорийной диеты. Но удержать эти потерянные килограммы после диеты — обычная проблема. тот же обзор 2021 года включает несколько рандомизированных контролируемых испытаний, в которых рассматривается вопрос о том, способствуют ли физические упражнения поддержанию веса. Тем не менее, результаты были не так хороши, как для потери веса. Исследователи обнаружили, что от шести до 12 месяцев аэробных упражнений, тренировок с отягощениями или того и другого после диеты не предотвращают повторного набора веса у взрослых.
Приверженность упражнениям
Но как насчет соблюдения? Действительно ли все участники этих исследований регулярно занимались спортом?
Обзор 2021 года выявил только одно рандомизированное контролируемое исследование по поддержанию веса, которое сообщили об объективном уровне соблюдения, что означает, что каждое занятие проходило под наблюдением тренера. Это говорит нам о проценте времени, в течение которого участники исследования действительно тренировались в соответствии с предписаниями.
В этом испытании уровень соблюдения составил всего 64% для 25 женщин в постменопаузе, которые завершили программу тренировок с отягощениями после снижения веса, вызванного диетой. Это было для режима, при котором участники должны были приходить и тренироваться два-три раза в неделю в течение всего года. С точки зрения того, чтобы не отставать от программы в течение такого длительного времени, делать это в течение 64% времени не так уж и плохо.
Но они все же набрали столько же веса, сколько и 29 женщин из контрольной группы, которые не участвовали в программе упражнений.
Энергетический баланс
Многие люди скажут, что все дело в балансе энергии, поступающей от еды, и энергии, получаемой от физических упражнений. Если упражнения не помогли снизить вес, то, возможно, была необходима большая доза упражнений.
Американский Колледж Спортивной Медицины выдвинул на первый план вопрос о дозе упражнений Заявление о позиции 2009 г. по физической активности для поддержания веса, утверждая, что объем физической активности, необходимой для поддержания веса после потери веса, не определен. Более того, в нем говорится об отсутствии рандомизированных контролируемых испытаний в этой области, в которых используются самые современные методы мониторинга энергетического баланса участников.
К счастью, некоторые из авторов заявления о позиции продолжали использовать современные методы для мониторинга энергетического баланса в своих собственных рандомизированных контролируемых испытаниях. В 2015 году они включили взрослых с избыточным весом в 10-месячную программу аэробных упражнений и сравнили потребление энергии теми, кто похудел, с потреблением энергии теми, кто не похудел во время программы. Они обнаружили, что те, кто не похудел, действительно прием большего количества калорий.
Тайна исчезающих калорий
Но в этом исследовании 2015 года есть кое-что еще. измерения энергии это довольно интересно. К концу исследования общее количество сожженных за день калорий у тех, кто тренировался, существенно не отличалось от того, что сжигали люди, не занимавшиеся спортом. И это несмотря на то, что тренеры подтвердили, что тренирующиеся сжигали дополнительно от 400 до 600 калорий за занятие во время почти ежедневных тренировок. Почему эти дополнительные калории от упражнений не отражаются в общем количестве сожженных калорий за день?
Ответ на этот вопрос может помочь объяснить, почему упражнения не всегда помогают вам сбросить вес: ваш метаболизм реагирует на регулярные упражнения, уменьшая количество калорий, которые вы сжигаете, когда не тренируетесь. Это согласно гипотеза ограниченного общего расхода энергии что вызвало нынешнюю дискуссию.
Исследователи недавно проверили эту гипотезу, измерив сжигание калорий без физических упражнений у 29 взрослых с ожирением в течение почти 24 часов, как до, так и после шестимесячной программы упражнений. Они обнаружили, что калории, которые они сжигали, когда не тренировались, уменьшаться после месяцев регулярных упражнений – но только у тех, кому была назначена более высокая из двух различных доз при физических нагрузках.
У тех, кто тренировался в более низкой дозе для общего здоровья, то есть сжигал дополнительно от 800 до 1,000 калорий в неделю, скорость метаболизма не изменилась. Но у тех, кто тренировался в более высоких дозах, чтобы похудеть или поддерживать потерю веса, то есть они сжигали дополнительно от 2,000 до 2,500 калорий в неделю, к концу исследования наблюдалось снижение скорости метаболизма.
Упражнения для здоровья
Возможно, обе стороны спора правы. Если вы хотите немного похудеть, то новый комплекс упражнений может внести скромный вклад в достижение этой цели.
Однако, как говорили другие, не обманывайте себя, думая, что вы можете «обойти плохую диету», просто больше тренируясь. Существует убывающая предельная отдача от упражнений — вы в конечном итоге сбрасываете меньше веса за дополнительные упражнения, которые вы выполняете.
Но даже если дополнительные упражнения не помогут вам похудеть и удержать его, есть и другие замечательные дивиденды здоровья что регулярные упражнения окупаются.
Об авторе
Дональд М. Ламкин, доцент кафедры психиатрии и биоповеденческих наук, Университет Калифорнии, Лос-Анджелес
Эта статья переиздана из Беседа под лицензией Creative Commons. Прочтите оригинал статьи.
Книги по фитнесу и упражнениям из списка бестселлеров Amazon
Революция с четырьмя пакетами: как снизить вес, изменить диету и при этом похудеть и сохранить его
Чейл Соннен и Райан Парсонс
Four-Pack Revolution представляет собой комплексный подход к достижению целей в области здоровья и фитнеса без тяжелой работы и страданий.
Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа
Больше стройнее, сильнее: простая наука построения идеального мужского тела
Майкл Мэтьюз
Если вы хотите нарастить мышечную массу, сбросить жир и выглядеть великолепно без стероидов, хорошей генетики или траты смехотворного количества времени в спортзале и денег на добавки, тогда вы должны прочитать эту книгу.
Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа
Большая книга упражнений «Здоровье женщин: четыре недели, чтобы стать стройнее, здоровее и здоровее!»
Адам Кэмпбелл
«Большая книга упражнений для женского здоровья» — это незаменимое руководство по тренировкам для всех, кто хочет иметь лучшее тело. Как самая полная коллекция упражнений из когда-либо созданных, эта книга является мощным инструментом для коррекции фигуры как для начинающих, так и для давних любителей фитнеса.
Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа
Анатомия силовых тренировок с собственным весом
Брет Контрерас
В книге «Анатомия силовых тренировок с собственным весом» автор и известный тренер Брет Контрерас создал авторитетный ресурс для увеличения общей силы тела без необходимости использования свободных весов, тренажеров или даже тренажерного зала.
Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа
Большая книга упражнений для мужского здоровья: четыре недели, чтобы стать стройнее, сильнее и мускулистее!
Адам Кэмпбелл
«Большая книга упражнений для мужчин» — это незаменимое руководство по тренировкам для всех, кто хочет улучшить свое тело. Как самая полная коллекция упражнений из когда-либо созданных, эта книга является мощным инструментом для коррекции фигуры как для начинающих, так и для давних любителей фитнеса.
Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа
