Лучшие жиры для нашего тела - рыба, орехи, полезные масла и семена. Автор предоставил

Нежирный или низкоуглеводный? Масло или маргарин? Масло авокадо или кокосовое масло? Обострившись с противоречивыми сообщениями в средствах массовой информации о постоянно меняющемся ландшафте исследований в области питания, любому человеку трудно узнать, какие жиры и другие продукты они должны есть, и в каких количествах.

Мы знаем, что сердечно-сосудистые заболевания (ССЗ) являются № 1 причина смерти во всем мире и еще один главная причина смерти в Канаде, Мы также знаем, что 80 процентов хронических заболеваний можно было бы облегчить следуя здоровой диете, избегая табака, поддерживая здоровый вес и регулярно тренируясь.

Стремясь следовать здоровой диете, легко сосредоточиться на отдельных питательных веществах. Это служит нам для предотвращения дефицита питательных веществ (думаю, витамин С и цинги). Это не так хорошо, как стратегия для предотвращения хронических заболеваний.

Мы едим пищу - идеально три-шесть раз в день - не отдельные питательные вещества. Итак, когда дело доходит до жиров, нам действительно нужно сосредоточиться на диете.

Жиры и сердечно-сосудистые заболевания

Было много исследований, посвященных диете и ее влиянию на сердце. Когда научное сообщество изучило связь между насыщенным жиром (в масле, мясном жире, куриной коже и молочных продуктах с высоким содержанием жира) и риском развития сердечно-сосудистых заболеваний, возникли противоречивые результаты.

Один обзор доказательств показал, что насыщенный жир имеет нет связи с ССЗ, Тем не менее, в этом исследовании не учитывалось, какое питательное вещество заменило насыщенный жир. Еще один обзор доказательств показал, что риск сердечно-сосудистых заболеваний зависит от того, какое питательное вещество заменяет насыщенный жир.

Когда вы едите транс-жир - в пончиках и других купленных в магазине хлебобулочных изделиях, жареных продуктах, частично гидрогенизированных маслах и сокращении растительного масла - вместо насыщенного жира ваши риски увеличения сердечно-сосудистых заболеваний. Однако, если вы едите ненасыщенные жиры - масла, которые являются жидкими при комнатной температуре, особенно полиненасыщенные жиры, такие как растительные масла, орехи, семена и рыба, а углеводы из цельного зерна - вместо насыщенных жиров, ваш риск сердечно-сосудистых заболеваний уменьшается.

Если вы употребляете в основном насыщенные жиры или сахар и рафинированные крахмалы (например, белый рис, белый хлеб и обработанные хлопья), по-видимому, не имеет значения, когда дело доходит до сердечных заболеваний. Согласно этому исследованию, риски примерно равны.

Кокосовое масло или оливковое масло?

Влияние кокосового масла как замены на другие диетические жиры, такие как масло, оливковое масло и масло канолы, не изучены для воздействия на ССЗ, Влияние кокосового масла на риск сердечных заболеваний остается неизвестным.

Однако мы знаем, что кокосовое масло повышает риск факторы для ССЗ - он повышает уровень холестерина по сравнению с полиненасыщенными жирами (в растительных маслах, орехах, семенах и рыбе), которые снижают уровень холестерина.

Было показано, что оливковое масло, когда оно потребляется как часть высокоэластичной «преднамеренной диеты» (PDP), упомянутой ниже, уменьшает сердечно-сосудистую болезнь. Поэтому важно смотреть на диетические образцы, а не на отдельные жиры.

Диеты на основе растений лучше всего

Наши западная диета включает в себя сахарные подслащенные напитки (поп, ароматизированный сок и кофейные напитки), рафинированные углеводы (коммерческие хлебобулочные изделия, такие как кексы и пончики, которые являются источниками транс-жиров), обработанное мясо (салями, пепперони и бекон) и комбинированные продукты (например, пицца pepperoni и булочки с сыром из бекона).

К сожалению, канадцы потребляют сахар, транс-жир и обработанные пищевые продукты в количествах, которые были показаны для повышения риска ССЗ.

Имеются существенные доказательства того, что Средиземноморская диета (MDP) уменьшает сердечно-сосудистую болезнь. Это связано с употреблением растительных продуктов - овощей, фруктов, цельного зерна, бобовых и оливкового масла, а также рыбы и умеренного количества вина. Мясо, масло, сливки, подслащенные сахаром напитки и коммерческие хлебобулочные изделия едят в ограниченных количествах.

Мужчины с сердечными заболеваниями в Исследование сердца сердца Лиона после Средиземноморской диеты было 30-процентное сокращение вторичных сердечных событий. Участники, следующие за придимидной диетой, имели Сокращение на 30 процентов в первичной профилактике ССЗ. Планы диеты схожи и с высоким содержанием жира из дополнительных орехов или оливкового масла.

Вегетарианские диетические модели в основном основаны на растениях, но могут включать небольшое количество продуктов для животных, таких как молочные продукты, яйца и рыба. Сообществами, известными своей долговечностью и низкой распространенностью сердечных заболеваний, являются Сардиния в Италии, Икария в Греции, Окинава в Японии и Лома Линда в Калифорнии. Эти так называемые "голубые зоны«Все следуют здоровому образу жизни, включая вегетарианские диеты. Их основными продуктами являются овощи и фрукты, цельные зерна, бобовые и орехи и могут включать рыбу. Мясо потребляется только в особых случаях.

В сочетании с интенсивными упражнениями, другая диета, основанная на растениях, Испытание сердца продемонстрировал отмену сердечных заболеваний. Это была очень обезжиренная вегетарианская диета (с содержанием жира всего лишь 10 процентов от общего количества калорий), которая состояла из овощей, фруктов, цельного зерна и бобовых с небольшим количеством нежирных молочных продуктов.

В этих моделях диеты содержание жира колеблется от 10 процентов до 40 процентов от общего количества калорий. Это показывает, что обе диеты с низким содержанием жиров и высоким содержанием жиров снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний - если они основаны на растениях.

Ешьте крестоцветные овощи и цитрусовые

Мы все должны ежедневно есть пять до 10 порций фруктов и овощей. Исследования показывают, что пять порций овощей и фруктов в день защищают от сердечно-сосудистых заболеваний, но 10 порции овощей и фруктов в день снижает риск сердечных заболеваний на 24 процентов.

Одна порция эквивалентна плодам среднего размера, полукачке из нарезанных фруктов или ягод, четверть чашки сухофруктов, половину чашки приготовленных или сырых овощей и одной чашке салатной зелени. Около 40 процентов канадцев старше 12 потребляют не менее пяти порций овощей и фруктов в день.

Крестоцветные овощи, такие как брокколи, капуста, зеленые листовые овощи, шпинат и капуста, наряду с богатыми бета-каротинами фруктами и овощами, такими как помидоры, морковь и сквош, демонстрируют наибольшую пользу. Как и яблоки, груши, ягоды и цитрусовые, такие как апельсины.

Подавать цельные зерна и бобовые

Мы также должны есть по крайней мере три порции в день цельных зерен. Исследование показывает это снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний на 19 процентов.

Что такое служение? Это может быть один кусочек хлеба из цельного зерна, половина ломтика цельного хлеба из хлеба, одна чаша из зерновых, одна треть чашки вареного зерна, такого как ячмень, бульгур, коричневый рис и лебеда или половина чашки приготовленной цельной зерновой пасты или кукурузы.

Бобовые также уменьшают риск сердечных заболеваний. Исследование показывает, что четыре порции бобовых в неделю снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний на 14 процентов.

Мы должны есть от трех до четырех порций в неделю - черных бобов, фасолей garbanzo, фасоли, фасоли, фасоли сои, чечевицы или сушеные горошины. Одна порция измеряется как три четверти чашки приготовленных бобовых.

Здоровые жиры в рыбе, орехах, семенах и маслах

Наконец, вернемся к жирам. Мы можем получить хорошие жиры, которые нужны нашему организму, потребляя рыбу, орехи, масла и семена.

Употребление рыбы по меньшей мере два-четыре раза в неделю снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний на 17 процентов, согласно исследованию. Одна порция рыбы определяется как три унции приготовленного лосося, скумбрия, сельдь, сардины, тунец, палтус и другие рыбы.

Хорошая идея - есть по крайней мере три порции орехов в неделю. Всего одна четверть чашки орехов потребляется четыре раза в неделю снижает сердечно-сосудистую систему с помощью колоссального 24 процента, согласно исследованию. Одна порция орехов определяется как одна четверть чашки грецких орехов, миндаля, фундука, орехов пеканов, кешью, арахиса или фисташки. Или две столовые ложки натурального миндаля, кешью или арахисового масла.

Семена - например, тыква, лен, чиа, подсолнечник и семена кунжута - и масла из семян кунжута и подсолнечника также снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, Оливковое масло, масло канолы, арахисовое масло, масло авокадо и масла сои все ниже риск ССЗ как и авокадо, которые улучшить свой профиль холестерина.

Наслаждайтесь минимально обработанными растительными продуктами из природы большую часть времени. Они лучше для нас. И, в качестве бонуса - есть их лучше для планеты тоже.

Об авторе

Карен Морнин, клинический инструктор наземных и пищевых систем, Университет Британской Колумбии

Sumber asli artikel ini dari Беседа, Бака artikel sumber.

Похожие книги:

at Внутренний рынок самовыражения и Amazon