Выбирайте сложные углеводы с большим количеством клетчатки. Shutterstock

По социальные сетиУглеводы бывают разных видов: голые углеводы, чистые углеводы, сложные углеводы и многое другое.

Вам может быть интересно, что означают эти термины и действительно ли все углеводы одинаковы. Если вы увлекаетесь «подсчетом углеводов» или «сокращением углеводов», важно принимать обоснованные решения о том, что вы едите.

Что такое углеводы?

Углеводы, или сокращенно «углеводы», являются одним из основных источников энергетика нам нужно для работы мозга, движения мышц, пищеварения и почти всего, что делает наш организм.

Существует две классификации углеводов: простой и сложный. Простые углеводы состоят из одной или двух молекул сахара, а сложные углеводы представляют собой три или более молекул сахара, соединенных вместе. Например, столовый сахар — это простой углевод, а крахмал в картофеле — сложный углевод.

Чтобы усвоиться, все углеводы должны расщепляться на отдельные молекулы нашими пищеварительными ферментами. Переваривание сложных углеводов — гораздо более медленный процесс, чем простых углеводов, что приводит к более постепенному повышению уровня сахара в крови.

Клетчатка также считается сложным углеводом, но она имеет структуру, которую наш организм не способен переварить. Это означает, что мы не поглощаем его, но он помогает движению нашего тела. стул и предотвращает запоры. Наши полезные кишечные бактерии также любят клетчатку, поскольку они могут переваривать ее и использовать для получения энергии, что важно для здоровья кишечника.

А как насчет «голых углеводов»?

«Голые углеводы» — это популярный термин, обычно используемый для обозначения продуктов, которые в основном состоят из простых углеводов, без клетчатки или сопутствующих белков или жиров. Примерами этих продуктов являются белый хлеб, сладкие напитки, джемы, сладости, белый рис, белая мука, крекеры и фруктовые соки. В эту категорию также попадают продукты, подвергшиеся ультраобработке, в которых зерна лишены внешних слоев (включая клетчатку и большинство питательных веществ), оставляя «рафинированные углеводы».

Одна из проблем с голыми углеводами или рафинированными углеводами заключается в том, что они быстро переварить и усвоить, вызывая немедленное повышение уровня сахара в крови. За этим следует быстрый всплеск инсулин (гормон, который сигнализирует клеткам о необходимости удаления сахара из крови), а затем падение уровня сахара в крови. Это может привести к голоду и тяге к еде — порочный круг, который только ухудшается при употреблении большего количества одних и тех же продуктов.

А как насчет «чистых углеводов»?

Это еще один популярный термин, используемый в дискуссиях о диетах. Чистые углеводы — это та часть углеводов, которую мы фактически усваиваем.

Опять же, клетчатка не легко усваивается. А некоторые продукты, богатые углеводами, содержат сахарные спирты, такие как подсластители (такие как ксилит и сорбит), которые имеют ограниченное усвоение и практически не влияют на уровень сахара в крови. Вычитая ценность клетчатки и сахарных спиртов из общего содержания углеводов в пище, получаем то, что считается чистой углеводной ценностью.

Например, консервированные груши в соке имеют около 12.3 г «общего количества углеводов» на 100 г, включая 1.7 г углеводов + 1.7 г клетчатки + 1.9 г сахарного спирта. Таким образом, чистые углеводы составляют 12.3 г – 1.7 г – 1.9 г = 8.7 г. Это означает, что 8.7 г из 12.3 г общего количества углеводов влияют на уровень сахара в крови.

Но имеет ли это значение?

Стоит ли вам заботиться о чистых или голых углеводах, зависит от ваших диетических предпочтений, целей в области здоровья, доступности продуктов питания и общих потребностей в питании. Вообще говоря, нам следует постараться ограничить потребление простых и рафинированных углеводов.

В последнем Руководящие принципы Всемирной организации здравоохранения рекомендуют в идеале потреблять углеводы из цельного зерна, овощей, фруктов и бобовых, которые богаты сложными углеводами и клетчаткой. Это может принести значительную пользу для здоровья (к регулировать голод, повышать уровень холестерина или помогать контролировать вес) и снизить риск возникновения состояний такие как болезни сердца, ожирение и рак толстой кишки.

В умеренных количествах голые углеводы не обязательно вредны. Но сочетайте их с жирами, белками или клетчаткой. может замедлить пищеварение и всасывание сахара. Это может помочь стабилизировать уровень сахара в крови, предотвратить резкие скачки и сбои. поддержка личных целей по управлению весом. Если вы страдаете диабетом или резистентностью к инсулину, очень важно обращать внимание на состав пищи и качество источников углеводов.

A кетогенная (с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов) диета обычно ограничивает потребление углеводов до 20–50 г в день. Но это количество углеводов относится к чистым углеводам, поэтому можно есть больше углеводов из источников с высоким содержанием клетчатки.

Несколько советов, которые стоит попробовать

Некоторые простые стратегии помогут вам получить максимальную отдачу от потребления углеводов:

• сократите потребление голых углеводов и продуктов с высоким содержанием сахара и белой муки, таких как белый хлеб, столовый сахар, мед, леденцы, кленовый сироп, джем и фруктовый сок.

• Выбирайте углеводы, богатые белком и клетчаткой. К ним относятся овес, сладкий картофель, орехи, авокадо, фасоль, цельнозерновые продукты и брокколи.

• Если вы едите голые углеводы, добавьте в них немного белка, жира и клетчатки. Например, посыпайте белый хлеб ореховым маслом, а не джемом.

• Если вы пытаетесь снизить содержание углеводов в своем рационе, будьте осторожны с любыми симптомы низкого уровня глюкозы в крови, включая головные боли, тошноту и головокружение

• Работа с медицинским работником, например с аккредитованным практикующим диетологом или вашим терапевтом, может помочь разработать индивидуальный план диеты, отвечающий вашим конкретным потребностям и целям.

Саман Кхалеси, старший преподаватель и руководитель дисциплины в области питания Школы здравоохранения, медицинских и прикладных наук, CQUniversity Австралия; Анна Бальцер, преподаватель Школы медицинских, медицинских и прикладных наук медицинских наук, CQUniversity Австралия; Шарлотта Гупта, Доктор наук, CQUniversity Австралия; Крис Ирвин, старший преподаватель по питанию и диетологии, Школа медицинских наук и социальной работы, Университет Гриффитакачества Грейс Винсент, старший преподаватель, Институт Эпплтона, CQUniversity Австралия

Эта статья переиздана из Беседа под лицензией Creative Commons. Прочтите оригинал статьи.

Похожие книги:

Соль, жир, кислота, тепло: освоение элементов хорошей кулинарии

Авторы Самин Носрат и Венди Макнотон

Эта книга предлагает подробное руководство по приготовлению пищи, в котором основное внимание уделяется четырем элементам: соли, жиру, кислоте и теплу, а также предлагаются идеи и методы приготовления вкусных и хорошо сбалансированных блюд.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

Поваренная книга Skinnytaste: меньше калорий, больше вкуса

Джина Хомолка

Эта поваренная книга предлагает коллекцию полезных и вкусных рецептов, в которых основное внимание уделяется свежим ингредиентам и яркому вкусу.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

Корректировка еды: как сохранить наше здоровье, нашу экономику, наши сообщества и нашу планету — по кусочку за раз

доктор Марк Хайман

В этой книге исследуются связи между едой, здоровьем и окружающей средой, предлагаются идеи и стратегии для создания более здоровой и устойчивой продовольственной системы.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

Поваренная книга босоногой графини: секреты специализированного продовольственного магазина Ист-Хэмптона для простого развлечения

Ина Гартен

Эта поваренная книга предлагает коллекцию классических и элегантных рецептов от любимой босоногой графини, в которых основное внимание уделяется свежим ингредиентам и простоте приготовления.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

Как приготовить все: основы

Марк Биттман

Эта поваренная книга предлагает исчерпывающее руководство по основам приготовления пищи, охватывающее все, от навыков обращения с ножом до основных приемов, и предлагает коллекцию простых и вкусных рецептов.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа