Пища - это топливо для человеческого тела. Фото Мерве Айдын для Unsplash

Люди едят по разным причинам - удовольствие, эмоциональное освобождение, скука или общаться с другими. А еще есть еда во время пандемии. Независимо от того, работаете ли вы из дома, находитесь в карантине или переезжаете обратно в офис, велика вероятность того, что COVID-19 повлиял на то, как вы питаетесь.

Как диетолог я занимаюсь расстройствами пищевого поведения и неупорядоченная еда, определяемое как поведение, которое не совсем соответствует критериям диагноза расстройства пищевого поведения. Я делаю это, помогая студентам Бингемтонского университета питаться таким образом, чтобы поддерживать как физическое, так и психическое здоровье.

Работая со студентами, у которых есть проблемы с питанием, я учу их, что еда не должна быть проблемой, а должна быть источником топлива, которое поддерживает наше тело и разум. И хотя пандемия неожиданно изменила нашу жизнь, существует несколько простых стратегий, которые помогут вам достичь баланса питания независимо от вашей ситуации.

1. Ешьте как часы

Наши тела люблю рутину и стараюсь работать лучше с повторением. Особенно это касается еды. Без структуры обычного рабочего или учебного дня или когда ваш «стол» находится на расстоянии вытянутой руки от холодильника, будет легче беспорядочно питаться. Старайтесь есть каждый день примерно в одно и то же время. Это может помочь регулировать сигналы голода и сытости, что приведет к принятию более осознанных решений о том, что и когда есть.

Старайтесь есть сбалансированную пищу каждые три-четыре часа. Добавляйте перекус, когда между приемами пищи более пяти часов. Включите как минимум три группы продуктов на еду и две на закуску, и старайтесь включать белок каждый раз, когда едите. Соблюдение регулярного графика и сбалансированное питание и перекусы в течение дня поможет предотвратить чрезмерное перекусывание в ночное время. Если вы проголодались раньше, чем планируете есть, перекусите или измените время приема пищи. Принимая пищу, когда вы начинаете чувствовать голод, вы можете избежать неотложного, неистового переедания, вызванного вашим телом, когда вы становитесь голоднее.

2. Сделайте приоритетным сон

Качество и количество сна зависят от того, как мы едим. Недостаток сна связан с более высоким уровнем гормона грехлина, который сигнализирует о голоде, и меньшим количеством лептина, гормона, сигнализирующего о сытости.

Плохое качество и количество сна также, по-видимому, коррелируют с усиленная реакция вознаграждения на еду которые кажутся неотразимыми - солеными, сладкими, маслянистыми - и которые могут побудить нас чаще употреблять эти продукты. Лучший способ поддерживать сон - это практиковать хорошие привычки сна. Попробуйте лечь спать и проснуться в постоянное время каждый день. Уберите экраны за час до сна и избегайте кофеина за восемь часов до сна.

3. Запаситесь питательной кладовой.

В наши дни походы в продуктовый магазин случаются реже, особенно если вы находитесь на карантине из-за болезни или заражения. Запасаться питательными продуктами, которые можно хранить в течение нескольких недель, - это хорошая практика, чтобы вы были готовы к любой ситуации. Эта практика упрощает приготовление простых и здоровых блюд из того, что у вас есть под рукой. Основные продукты кладовой могут включать консервированные и сушеные бобы, коричневый рис, цельнозерновые макаронные изделия, овсяные и цельнозерновые злаки, тыкву и семена подсолнечника, миндаль, консервированный тунец, арахисовое масло и сушеные фрукты.

4. Купите морозильную камеру.

Одна из самых больших проблем, связанных с нечастыми покупками за продуктами, - это свежие фрукты и овощи, которые, как правило, портятся в течение недели. Покупайте продукты, которые хранятся дольше, такие как морковь, картофель, капуста, яблоки, кабачки, апельсины, клементины, ямс, сельдерей и сладкий картофель.

Если у вас есть морозильная камера, запаситесь замороженными овощами и фруктами, которые внезапно заморозить сразу после сбора, сохраняя большую часть своих питательных веществ. Не только эти продукты длиться долго, но они могут быть менее дорогими и столь же питательными, как свежие овощи.

5. Готовьте творчески.

Есть много способов создать сбалансированную питательную еду, сочетая белок с крахмалом и овощами. Храните арсенал креативных рецептов или идей без рецептов, которые позволят вам готовить из того, что у вас есть. Некоторые варианты могут включать супы и рагу, фриттаты, запеканки, жаркое, буррито и блюда из пасты.

Испытайте себя, чтобы изобрести блюдо из доступных ингредиентов. Это может увеличить время между походами за продуктами, что сэкономит деньги, уменьшит количество пищевых отходов и развивает ваши творческие навыки кулинарии.

6. Упаковать обед

Возвращаешься на работу? Подумайте о том, чтобы упаковать обед. В любом случае может потребоваться принести свой обед, так как кафе и закусочные на рабочем месте могут быть закрыты или иметь ограниченное обслуживание. Приносить еду из дома, как правило, приводит к более питательная еда и может помочь избежать мест, где люди собираются, чтобы купить и поесть. Чтобы не использовать общую микроволновую печь, на рынке также есть несколько портативных продуктов, которые одновременно нагревают и поддерживают горячую пищу.

7. Готовый перекус.

Многие люди склонны перекусывать больше когда они в стрессе. Это нормальный ответ. Просто убедитесь, что эти продукты не заменяют собой регулярное сбалансированное питание. Чтобы более сознательно относиться к перекусам, используйте миску или тарелку, а не ешьте прямо из емкости. Это поможет вам увидеть, сколько вы едите, и медленно, как быстро ты ешь. Самое главное, если вы собираетесь перекусить, наслаждайтесь!

Попробуйте блюдо из сладкой ароматной малины или в жаркую погоду - миску замороженной черники. Фото Рутгера ван Дилена на Unsplash

Сосредоточьтесь на своей вкусной задаче. Позвольте себе есть, не отвлекаясь, обращая внимание на текстуру, запах, температуру и вкус. Обращая внимание, вы с большей вероятностью воспользуетесь сигналами голода и сытости, что привести к большему чувству физического удовлетворения.

8. Продолжайте двигаться

Перемещайте свое тело при работе из дома или на карантине. Как никогда важно иметь постоянный режим упражнений. В дополнение к многочисленным преимуществам физической активности, в том числе укреплению иммунной системы, упражнения могут положительно повлиять на то, как и что вы едите.

Недавнее исследование опубликовано в Международном журнале ожирения обнаружили, что чем больше участники тренировались, тем больше вероятность того, что они будут есть продукты с высоким содержанием питательных веществ, такие как фрукты и овощи, а не менее питательные закуски. Люди, которые занимаются спортом, могут быть более заинтересованы в том, чтобы правильно питать свое тело.

Об авторе

Джули Ли, Зарегистрированный диетолог, Университет Бингемтона, Государственный университет Нью-Йорка

Эта статья переиздана из Беседа под лицензией Creative Commons. Прочтите оригинал статьи.

Книги о питании из списка бестселлеров Amazon

«Кухня синих зон: 100 рецептов, чтобы дожить до 100 лет»

Дэн Бюттнер

В этой книге автор Дэн Бюттнер делится рецептами из «голубых зон» мира, регионов, где люди живут самой долгой и здоровой жизнью. Рецепты основаны на цельных, необработанных продуктах и ​​делают акцент на овощах, бобовых и цельнозерновых продуктах. Книга также содержит советы по соблюдению растительной диеты и здоровому образу жизни.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

«Очищение медицинским средством для исцеления: планы лечения для страдающих тревогой, депрессией, прыщами, экземой, болезнью Лайма, проблемами с кишечником, мозговым туманом, проблемами с весом, мигренью, вздутием живота, головокружением, псориазом, цистеином»

Энтони Уильям

В этой книге автор Энтони Уильям предлагает исчерпывающее руководство по очищению и исцелению организма с помощью питания. Он предоставляет основанные на фактических данных рекомендации по продуктам, которые следует включать и избегать, а также планы питания и рецепты для поддержки очищения организма. Книга также включает информацию о том, как решать определенные проблемы со здоровьем с помощью питания.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

«План вилки вместо ножа: как перейти на спасительную, цельнопищевую, растительную диету»

Алона Пулде и Мэтью Ледерман

В этой книге авторы Алона Пулде и Мэтью Ледерман предлагают пошаговое руководство по переходу на цельнопищевую растительную диету. Они предоставляют основанные на фактических данных рекомендации по питанию, а также практические советы по покупкам, планированию питания и приготовлению пищи. Книга также включает рецепты и планы питания, чтобы поддержать переход.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

«Парадокс растений: скрытые опасности «здоровой» пищи, которые вызывают болезни и увеличение веса»

Доктор Стивен Р. Гандри

В этой книге д-р Стивен Р. Гандри представляет противоречивую точку зрения на питание, утверждая, что многие так называемые «здоровые» продукты на самом деле могут быть вредными для организма. Он предоставляет научно обоснованные рекомендации по оптимизации питания и предотвращению этих скрытых опасностей. В книгу также включены рецепты и планы питания, которые помогут читателям реализовать программу «Парадокс растений».

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

«The Whole30: 30-дневное руководство по полному здоровью и свободе от еды»

Мелисса Хартвиг ​​Урбан и Даллас Хартвиг

В этой книге авторы Мелисса Хартвиг ​​Урбан и Даллас Хартвиг ​​предлагают исчерпывающее руководство по программе Whole30, 30-дневному плану питания, разработанному для укрепления здоровья и хорошего самочувствия. В книге содержится информация о научной основе программы, а также практические советы по покупкам, планированию питания и приготовлению пищи. Книга также включает рецепты и планы питания для поддержки программы.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа