Овес — отличный источник клетчатки, которая поможет вам оставаться сытыми после еды. Владислав Носек/ Shutterstock

Овес уже давно имеет репутацию одного из самых здоровых продуктов, которые можно выбрать на завтрак. Но некоторые люди в социальных сетях ставят это утверждение под сомнение, предполагая, что овсянка (и каша, которую часто готовят из овса) не является продуктом здорового питания, а может на самом деле быть полезным продуктом. нет питательной ценности бы то ни было.

Однако, хотя эти утверждения привлекли большое внимание средств массовой информации, доказательств, подтверждающих их, мало. Скорее, наука убедительно показывает, что овес может быть полезен для вашего здоровья во многих отношениях.

Одна из аргументов в пользу того, что овес вреден для здоровья, заключается в том, что его употребление в пищу может привести к скачкам уровня сахара (глюкозы) в крови. Это, по-видимому, связано с рост использования мониторов глюкозы людьми, у которых нет диабета. Эти мониторы могут отображать нормальные изменения уровня глюкозы в крови, которые происходят после того, как мы едим, как «шип» уровня сахара в крови.

Продукты, содержащие углеводы (включая крахмалистые продукты, такие как овес и другие крупы), во время пищеварения расщепляются на сахар (в основном глюкозу, но также фруктозу и галактозу). По мере расщепления продуктов уровень сахара в крови начинает повышаться. Это нормальный, но важный процесс: сахар дает нам энергию немедленно или сохраняется в мышцах и клетках печени для получения энергии позже.

Некоторым продуктам требуется больше времени для переваривания, а это значит, что они проводят больше времени в желудке, прежде чем попасть в кишечник. Таким образом, они вызовут меньшее, но более устойчивое повышение уровня сахара в крови. Это можно лучше понять, взглянув на гликемический индекс, который оценивает продукты по тому, насколько быстро они влияют на уровень сахара в крови.

Гликемический индекс показывает, что сахар в овсянке и кашах усваиваются примерно на две трети быстрее, чем сахар из белого хлеба. Это означает, что овес считается средний гликемический индекс еда, похожая на макароны, но усваивающаяся медленнее, чем многие другие хлопья для завтрака.

В целом полезно, чтобы пища усваивалась медленнее, поскольку считается, что это помогает контролировать аппетит. Таким образом, хотя уровень сахара в крови может повыситься после употребления овсянки, это повышение является нормальной частью пищеварительного процесса.

Но хотя гликемический индекс говорит нам, насколько быстро сахар усваивается организмом, он на самом деле не учитывает размер порции пищи. больше углеводов вы едите за один раз, тем больше это повысит уровень глюкозы в крови после еды – даже если они в целом нормальные.

Преимущества снижения уровня холестерина

Овес также является отличным источник клетчатки, который не только помогает нам оставаться сытыми после еды, но и сохраняет опорожнение кишечника. регулярный и здоровый.

Овсянка содержит особые виды клетчатки, называемые бета-глюкан. Они связаны с более низким риском резистентности к инсулину (связанной с диабетом 2 типа), увеличением веса, высоким кровяным давлением и высоким холестерин. Бета-глюканы также связаны с снижение риска сердечных заболеваний.

Эффект снижения уровня холестерина является результатом того, как бета-глюкан связывается с желчью, жидкость, которая помогает пищеварению, в нашем кишечнике. Этот процесс уменьшает количество желчи, которая может быть повторно поглощена организмом в виде холестерина.

Но чтобы получить эту пользу от бета-глюканов, вам необходимо потреблять не менее 3 г их ежедневно. Учитывая среднее значение В 30-граммовой порции овсянки содержится 1 г Бета-глюканов, сочетание тарелки каши с другими продуктами, богатыми бета-глюканами (такими как овсяные лепешки и перловая крупа), может помочь вам получать достаточное количество этих важных волокон в своем рационе каждый день.

Овсянка и здоровье кишечника

Овсянка является источником растворимой клетчатки, а это означает, что она может ферментироваться бактериями в нашем пищеварительном тракте. Это привело к предположению, что овес может быть полезен для нашего кишечного микробиома.

Новые данные свидетельствуют о том, что помимо увеличения числа бактерий, связанных с здоровый кишечник, овсянка также может помочь производство короткоцепочечных жирных кислот.

Они производятся бактериями и помогают питать клетки толстой кишки. Возможно, они даже помогут нам регулировать наш аппетит И контроль жиры и глюкоза в крови, что может помочь снизить риск развития диабета 2 типа и болезней сердца.

Вся ли овсянка полезна?

Хотя вся овсянка содержит клетчатку, способ ее измельчения может повлиять на скорость ее переваривания. Овсяные хлопья быстрого приготовления перевариваются быстрее по сравнению с овсяными хлопьями из-за способа их помола.

В отличие от других круп, овес необходимо пропаривать и нагревать, прежде чем его можно будет нарезать или раскатать. Это чтобы остановить ферменты расщепление жиров в овсе, что может привести к быстрой порче.

Овес можно раскатать чтобы сделать овсяные хлопья большего размера, или сначала разрежьте их перед раскатыванием, чтобы приготовить овсянку быстрого приготовления или быстрого приготовления. Крупный (плющеный) овес переваривается медленнее, чем резаный.

Приготовление овсянки с молоком может добавить дополнительные питательные вещества, такие как кальций, витамин B12 и белок. Но даже если ваша каша приготовлена ​​на воде, овес сам по себе является хорошим источником марганца, фосфора и цинка. Это существенный для выработки гормонов, здоровья костей и заживления ран. Таким образом, хотя овес не может быть обогащен таким же образом, как другие крупы, он содержит ценные питательные вещества и клетчатка, и они далеко не лишены питательных веществ.

Овес явно имеет преимущества. Но в этих дебатах подчеркивается, что ни одна пища не является идеальной – или совершенно бесполезной – для нашего здоровья. Нам нужно выйти за рамки положительных и отрицательных сторон отдельных продуктов, даже овсянки, и вместо этого посмотреть, как все продукты в нашем рационе работают вместе, когда дело касается нашего здоровья.

Дуэйн Меллор, руководитель направления доказательной медицины и питания, Медицинская школа Астон, Aston University

Эта статья переиздана из Беседа под лицензией Creative Commons. Прочтите оригинал статьи.

Похожие книги:

Соль, жир, кислота, тепло: освоение элементов хорошей кулинарии

Авторы Самин Носрат и Венди Макнотон

Эта книга предлагает подробное руководство по приготовлению пищи, в котором основное внимание уделяется четырем элементам: соли, жиру, кислоте и теплу, а также предлагаются идеи и методы приготовления вкусных и хорошо сбалансированных блюд.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

Поваренная книга Skinnytaste: меньше калорий, больше вкуса

Джина Хомолка

Эта поваренная книга предлагает коллекцию полезных и вкусных рецептов, в которых основное внимание уделяется свежим ингредиентам и яркому вкусу.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

Корректировка еды: как сохранить наше здоровье, нашу экономику, наши сообщества и нашу планету — по кусочку за раз

доктор Марк Хайман

В этой книге исследуются связи между едой, здоровьем и окружающей средой, предлагаются идеи и стратегии для создания более здоровой и устойчивой продовольственной системы.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

Поваренная книга босоногой графини: секреты специализированного продовольственного магазина Ист-Хэмптона для простого развлечения

Ина Гартен

Эта поваренная книга предлагает коллекцию классических и элегантных рецептов от любимой босоногой графини, в которых основное внимание уделяется свежим ингредиентам и простоте приготовления.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

Как приготовить все: основы

Марк Биттман

Эта поваренная книга предлагает исчерпывающее руководство по основам приготовления пищи, охватывающее все, от навыков обращения с ножом до основных приемов, и предлагает коллекцию простых и вкусных рецептов.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа