Ранние охотники-собиратели сталкивались с длительными периодами поста. Их доступ к продуктам питания полагались на успешную охоту, рыболовство и наличие дикорастущих растений.
Со временем развитие современного сельского хозяйства и переход к индустриальным обществам изменили наши обычные схемы питания, перенося время ужина на более позднее время, чтобы приспособиться к рабочему графику.
Сегодня, имея доступ к изобилию пищи, мы редко испытываем длительные периоды голодания, за исключением случаев похудения или религиозных обрядов. Его теперь общий есть четыре или более приемов пищи в день, при этом наибольшее количество калорий потребляется в конце дня. Частые перекусы также распространены в течение окна продолжительностью около 15 часов.
Однако исследования все чаще показывают, что наше здоровье зависит не только от того, что и сколько мы едим, но и от того, что мы едим. когда мы едим. Так что же это значит для планирования приема пищи? И может ли помочь интервальное голодание?
Наши биологические часы контролируют не только наш сон
Наш внутренний биологический хронометр, или циркадные часы, регулирует многие аспекты нашей физиологии и поведения. Он говорит нам бодрствовать и быть активным в течение дня, и отдыхать и спать в течение ночи. Он также может подсказать нам лучшее время для приема пищи.
Наше тело биологически готово к приему пищи в течение дня. Переваривание пищи, усвоение питательных веществ и энергетический обмен оптимизированы для того, чтобы происходить, когда мы должны быть активными и есть.
Работая против этой стадии по умолчанию, регулярно ешьте в то время, когда мы должны спать, и быстро, вы можете поставить под угрозу эти процессы и повлиять на наше здоровье. Неустойчивые модели питания, включая ночные приемы пищи, связаны с увеличение веса и повышенный риск метаболических заболеваний.
Например, сменные рабочие, а также люди, работающие в вечерние, ночные или сменные смены, имеют высокий риск ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.
Но принятие режима питания, соответствующего нашему циркадному ритму, может снизить эти риски.
Так может ли помочь интервальное голодание?
Вмешательства в области питания все чаще фокусируются не только на том, «что» мы едим, но и на том, «когда». Интервальное голодание — это один из способов ограничить время, а не содержание того, что мы едим.
Существуют несколько типов периодического голодания, одним из которых является ограничение приема пищи по времени. Это означает, что мы потребляем все наши калории с постоянным 8-12-часовым или даже более коротким интервалом каждый день.
Но подкреплено ли оно доказательствами?
Большая часть того, что мы знаем сегодня о прерывистом голодании и ограниченном по времени питании, получена из исследования мышей, которые демонстрируют значительную потерю веса и общую пользу для здоровья, связанную с этими типами диетических вмешательств.
Однако некоторые аспекты физиологии мышей могут отличаться от человеческих. Мышам нужно есть чаще, чем людям, и даже короткий период голодания оказывает на мышей более значительное физиологическое воздействие. Один день голодания у мышей приводит к 10% потеря массы тела, тогда как людям нужно было бы голодать в течение 14 дней, чтобы достичь аналогичные результаты. Это делает прямой перенос от мышей к людям более сложным.
В то время как польза для здоровья от прерывистый пост и ограниченное по времени питание также наблюдались у людей, результаты в отношении потери веса менее ясны. Текущие данные предполагают лишь скромную потерю веса, если таковая имеется, у участников-людей, которые придерживаются этих режимов диеты, по сравнению с диетами с ограничением калорий.
Рисование окончательные выводы у человека может быть больше трудный из-за небольшого размера выборки и индивидуальных различий в метаболизме, различий в дизайне исследования (например, использование разных протоколов с разным временем и продолжительностью ограничения пищи) и несоблюдения участниками их инструкций.
Польза для здоровья может быть связана с потреблением меньшего количества калорий
Большинство исследований, описывающих пользу для здоровья прием пищи с ограничением по времени or прерывистый пост также обнаружили, что эти диеты сопровождались ограничением калорий: сокращение времени доступа к еде неявно приводит к тому, что люди едят меньше.
Исследования, которые контролировали потребление калорий, не выявили больше преимуществ прерывистого голодания, чем ограничение калорий в одиночестве.
Потеря веса и польза для здоровья, наблюдаемые при прерывистом голодании, вероятно, связаны с результирующим снижением потребление калорий. Аналогичные результаты сообщалось о ограниченном по времени приеме пищи.
Преимущество следования нашим биологическим часам
Тем не менее, ограниченное по времени питание дает дополнительные преимущества для здоровья человека, такие как улучшение метаболизма глюкозы и артериального давления, даже без различий в потреблении калорий, в частности, при ограничении до ранняя часть дня (то есть, когда есть шестичасовое окно для приема пищи с ужином до 3:XNUMX).
Ограничение приема пищи дневным временем для вахтовиков может облегчить метаболические различия, вызванные сменной работой, тогда как этот эффект не наблюдается при ограничении приема пищи до ночь.
Одна из идей состоит в том, что раннее употребление пищи в соответствии с нашим циркадным ритмом помогает синхронизировать наши циркадные часы. Это восстанавливает ритм нашей автономной нервной системы, которая регулирует основные функции, такие как дыхание и частоту сердечных сокращений, чтобы поддерживать нашу физиологию «настроенной», как было показано. у мышей.
Хотя из исследований в этой области еще многое предстоит узнать, данные свидетельствуют о том, что для поддержания здорового веса и общего самочувствия необходимо стремиться к регулярному, питательному питанию в течение дня, избегая при этом ночных приемов пищи и частых перекусов.
Об авторе
Фредерик Гашон, доцент кафедры физиологии циркадных ритмов Института молекулярной биологии, Университет Квинсленда и Мельтем Вегер, научный сотрудник Института молекулярной биологии, Университет Квинсленда
Эта статья переиздана из Беседа под лицензией Creative Commons. Прочтите оригинал статьи.
Похожие книги:
Соль, жир, кислота, тепло: освоение элементов хорошей кулинарии
Авторы Самин Носрат и Венди Макнотон
Эта книга предлагает подробное руководство по приготовлению пищи, в котором основное внимание уделяется четырем элементам: соли, жиру, кислоте и теплу, а также предлагаются идеи и методы приготовления вкусных и хорошо сбалансированных блюд.
Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа
Поваренная книга Skinnytaste: меньше калорий, больше вкуса
Джина Хомолка
Эта поваренная книга предлагает коллекцию полезных и вкусных рецептов, в которых основное внимание уделяется свежим ингредиентам и яркому вкусу.
Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа
Корректировка еды: как сохранить наше здоровье, нашу экономику, наши сообщества и нашу планету — по кусочку за раз
доктор Марк Хайман
В этой книге исследуются связи между едой, здоровьем и окружающей средой, предлагаются идеи и стратегии для создания более здоровой и устойчивой продовольственной системы.
Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа
Поваренная книга босоногой графини: секреты специализированного продовольственного магазина Ист-Хэмптона для простого развлечения
Ина Гартен
Эта поваренная книга предлагает коллекцию классических и элегантных рецептов от любимой босоногой графини, в которых основное внимание уделяется свежим ингредиентам и простоте приготовления.
Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа
Как приготовить все: основы
Марк Биттман
Эта поваренная книга предлагает исчерпывающее руководство по основам приготовления пищи, охватывающее все, от навыков обращения с ножом до основных приемов, и предлагает коллекцию простых и вкусных рецептов.
Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа
