Они известны как «маслянистые фрукты». Из-за их многочисленных преимуществ для здоровья, несмотря на высокое содержание жиров, миндаль, фундук и другие орехи входят в число продуктов, рекомендуемых для употребления в пищу. Канада, Соединенные штаты, Франция и поперек ЕС – по небольшой горстке каждый день.

С точки зрения питательной ценности эти фрукты с твердой скорлупой очень полезны. выдающийся высоким содержанием (50–75%) ненасыщенных жиров (которые считаются «хорошими жирами»), значительным содержанием белка (10–25%), а также минералами (натрий, магний, калий), витаминами B3, B9, B6 и E, клетчатка, антиоксиданты и растительные масла. Множество данных позволяют предположить, что они могут помочь нам хорошо стареть и защитить нас от ряда хронических заболеваний.

Выведение «плохого» холестерина

Если есть место, где очищенные фрукты [ДЖН1] доказали свою ценность, они снижают уровень холестерина. Уменьшение количества животных жиров в вашем рационе и употребление клетчатки, безусловно, являются эффективными способами снижения уровня холестерина ЛПНП, то есть «плохого холестерина». Но многие исследования также показали пользу ежедневной горстки миндаля. То же самое можно сказать и обо всех орехах.

В 2010, исследование собранных данных В ходе 25 клинических исследований с участием мужчин и женщин с высоким уровнем холестерина было показано, что употребление 67 г орехов каждый день в течение 3-8 недель может снизить уровень холестерина ЛПНП на 7.4%, что оказывает более значительное влияние на симптомы, поскольку пациенты пережили здоровые пределы ранее.

Другой систематический обзор данныхподтвердили это, хотя и в более скромных темпах. В ходе исследования, проведенного в 2018 году, были проанализированы результаты 26 клинических исследований: авторы в этом случае обнаружили снижение уровня холестерина ЛПНП на 3.7% при диете, богатой очищенными фруктами (15-108 г в день) в течение периода от одного до 12 месяцев. . Известно, что снижение уровня ЛПНП связано с снижение общей смертности и смертности от сердечно-сосудистых заболеваний, особенно если уровни изначально были высокими. Даже если ни одно клиническое исследование еще не показало, что употребление орехов может снизить риск сердечной недостаточности, нет недостатка в аргументах в поддержку такой гипотезы.

Меньший риск сердечно-сосудистых заболеваний

Прежде всего можно указать на результаты метаанализ, опубликованный в 2019 г.. Применяя критерии, используемые канадским Кокрейновским центром, авторы выбрали 19 исследований и подсчитали, что ежедневная порция очищенных фруктов в размере 28 г связана со снижением сердечно-сосудистых заболеваний на 13% и смертностью от болезней сердца на 29%.

Вы также можете обратиться к огромное рандомизированное и контролируемое исследование в разных местах о роли средиземноморской диеты, обогащенной орехами, в снижении риска сердечных заболеваний. Участникам в возрасте 55-80 лет, у которых был зарегистрирован значительный риск сердечно-сосудистых заболеваний, была назначена одна из трех диет – с низким содержанием жиров, средиземноморская диета, богатая оливковым маслом, и средиземноморская диета с добавлением орехов. В среднем их отслеживали почти 5 лет. В конце исследования было показано, что проблемы с сердцем встречались реже среди двух групп, соблюдающих средиземноморскую диету.

Жир, который не приводит к набору веса

С точки зрения энергии, 30 г миндаля, арахиса, фисташек или кешью составляют перекус на 180 калорий; такое же количество орехов пекан или бразильских орехов составляет 220–230 калорий. Эти цифры примерно эквивалентны 30-40 г молочного шоколада. Поскольку калорийность в основном состоит из жиров, можно подумать, что нужно остерегаться «маслянистых фруктов», если следишь за своим весом. Но такое предположение было бы ошибочным…

По факту, недавнее исследование тщательно проанализировало шесть когортных исследований и 62 рандомизированных диетических теста. В результате был сделан вывод, что регулярное употребление орехов в течение более длительного или короткого периода времени (от 3 до 336 недель) связано с очень незначительной потерей веса (в среднем на 200 г) и уменьшением талии (в среднем на 0.5 см).

Если причины этих противоречивых результатов еще не получили адекватного объяснения, можно выдвинуть различные теории. Во-первых, матрица, в которой содержатся масла орехов, в некоторой степени ограничивает их всасывание в кишечнике. Проще говоря, часть жиров, содержащихся в орехах, выводится из клеток организма, а не усваивается. Между тем, благодаря тому, что миндаль и другие орехи притупляют наш аппетит, они настолько уменьшают количество, которое мы едим во время еды, что общее количество калорий не больше, а, возможно, меньше, чем было бы без них.

Обладают ли орехи противораковыми свойствами?

Очищенным фруктам приписывают и другие преимущества, особенно в отношении профилактики рака, хотя доказательства этого слабы. Соответствующие исследования полагаются только на наблюдения и страдают от различных предвзятых интерпретаций.

Таким образом, согласно анализ 33 исследований, опубликованных до июня 2019 г., повышенное потребление орехов явно связано со снижением риска рака на 10%; эффект более заметен при раке пищеварительной системы: риск снижается на 17%.

Орехи высокое содержание антиоксидантов может быть одним из драйверов этого. Но прежде чем исследовать эту гипотезу дальше, нам необходимо проверить наблюдаемые данные с помощью поддающихся проверке контролируемых и рандомизированных клинических исследований. На данный момент нет ничего, что позволяло бы нам утверждать, что употребление орехов защищает от рака.

Меньше нейродегенеративных состояний

Масла и жиры жизненно важны для мозга. После жировой ткани это орган в организме. богат липидами: их можно найти в мембранах нейронов и родственных клетках, а также в миелине, который ускоряет передачу электрических импульсов через нервную систему.

Несколько исследовательских групп приступили к оценке Преимущества орехов для центральной нервной системы. Чему они научились?

Их примечательное открытие заключалось в том, что через несколько недель На диете, более или менее богатой орехами, 19-месячные крысы показали лучшие результаты по психометрическим тестам. Диета, состоящая из 2% орехов, улучшила их результаты в тесте на лазание по стержню, один из 6% орехов показал, что они лучше справились с тестом на ходьбу на доске, и на обоих этих уровнях их сила кратковременной памяти была повышена. Эти результаты были подтверждены в результате исследования более короткой продолжительности, с заметным улучшением обучения и памяти грызунов.

Что касается людей, исследование диетического вмешательства PREDIMED показали, что средиземноморская диета, богатая орехами, улучшает кратковременную память. Оно также предоставило доказательства на биологическом уровне снижение риска низкого уровня BDNF в плазме – белок, который помогает росту и жизнеспособности новых нейронов. Судя по всему, орехи играют полезную роль в предотвращении возрастного снижения когнитивных функций. Однако у нас нет прямых доказательств того, что регулярное употребление орехов снижает риск нейродегенеративных заболеваний.

Подводя итог: на первый взгляд орехи обладают всеми качествами, позволяющими считать их союзниками нашего здоровья. Несмотря на то, что они богаты калориями и содержат большое количество жиров, порция в 30 г в день снижает уровень «плохого холестерина» и защищает нас от сердечно-сосудистых заболеваний, не влияя при этом на наш вес. Существует множество теорий, которые предполагают, что они оказывают положительное влияние как на другие заболевания, так и на предотвращение снижения когнитивных функций, связанного с возрастом.

Множество веских причин рекомендовать каждому включать горсть миндаля, фундука или других орехов в пищу, которую они едят каждый день – разумеется, без добавления сахара или соли!

Борис Гензель, медик, профессор университетов-практиков госпитальера, Inserm U1148, факультет Санте, Парижский городской университет; Диана Кадуш, Больничный практик, Больница Биша, Служба диабетологического питания, AP-HP, Временный поверенный в работе по питанию, Парижский городской университеткачества Джереми Пураймон-Земмур, помощник специалиста, Служба диабетологического питания, больница Биша, AP-HP, временный поверенный в работе по питанию, Парижский городской университет

Эта статья переиздана из Беседа под лицензией Creative Commons. Прочтите оригинал статьи.

Похожие книги:

Соль, жир, кислота, тепло: освоение элементов хорошей кулинарии

Авторы Самин Носрат и Венди Макнотон

Эта книга предлагает подробное руководство по приготовлению пищи, в котором основное внимание уделяется четырем элементам: соли, жиру, кислоте и теплу, а также предлагаются идеи и методы приготовления вкусных и хорошо сбалансированных блюд.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

Поваренная книга Skinnytaste: меньше калорий, больше вкуса

Джина Хомолка

Эта поваренная книга предлагает коллекцию полезных и вкусных рецептов, в которых основное внимание уделяется свежим ингредиентам и яркому вкусу.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

Корректировка еды: как сохранить наше здоровье, нашу экономику, наши сообщества и нашу планету — по кусочку за раз

доктор Марк Хайман

В этой книге исследуются связи между едой, здоровьем и окружающей средой, предлагаются идеи и стратегии для создания более здоровой и устойчивой продовольственной системы.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

Поваренная книга босоногой графини: секреты специализированного продовольственного магазина Ист-Хэмптона для простого развлечения

Ина Гартен

Эта поваренная книга предлагает коллекцию классических и элегантных рецептов от любимой босоногой графини, в которых основное внимание уделяется свежим ингредиентам и простоте приготовления.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

Как приготовить все: основы

Марк Биттман

Эта поваренная книга предлагает исчерпывающее руководство по основам приготовления пищи, охватывающее все, от навыков обращения с ножом до основных приемов, и предлагает коллекцию простых и вкусных рецептов.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа