Отсутствие физической активности является глобальная проблема здравоохранения, Но, несмотря на неопровержимые доказательства того, что регулярные физические упражнения очень выгодноостается задача побудить людей быть более активными.
Часто «нехватка времени» является причиной отказа от занятий. Чтобы решить эту проблему, многие ученые в области спорта и физических упражнений рекомендуют то, что известно как Интенсивная Интервальная Тренировка (УДАРИЛ). Это упражнение, которое включает короткие всплески интенсивных усилий, перемежающиеся с восстановлением низкой интенсивности.
Так, например, вместо продолжительного, стабильного темпа бега, версия HIT будет включать в себя короткий интенсивный спринт с медленным восстановительным бегом. Затем еще один короткий спринт и еще один медленный пробежка с этой комбинацией, повторенной несколько раз.
Одним из главных преимуществ HIT является его эффективное использование времени. Пока текущие рекомендации побуждают нас проводить аэробные упражнения умеренной интенсивности в течение не менее 150 в неделю, сторонники HIT подчеркивают, что аналогичные преимущества можно получить с гораздо меньшими затратами времени.
Надежда состоит в том, что HIT может понравиться тем, кто в противном случае не стал бы использовать более длительные режимы тренировок. И это правда, что доказательства связи между HIT и улучшением здоровья и физической формы подтверждаются Широкий спектр of исследованиям.
Но многие версии HIT не намного эффективнее по времени, чем традиционные упражнения, когда вы учитываете время разминки (от трех до пяти минут) между интервалами (до четырех минут каждый), а затем остываете (еще от трех до пять минут).
Таким образом, неверно утверждать, что HIT эффективен по времени и основан только на минимальном количестве времени, затрачиваемом на тренировку с высокой интенсивностью. Фактически, время, необходимое для выполнения некоторого ГИТ, лишь немного меньше, чем традиционные рекомендации по упражнениям.
Кроме того, высокоинтенсивный характер ГИТ может привести к тому, что известно какнегативные аффективные состояния»(Усиливающееся чувство дискомфорта или затруднения), означающее, что вряд ли люди будут придерживаться этих программ упражнений в повседневной жизни.
Большой хит или пустая трата времени?
В ответ на эти вопросы спортивный физиолог Ричард Меткалф разработал что-то известное какСниженная нагрузка ХИТ”(REHIT) - действительно эффективный по времени и более терпимый подход к упражнениям.
Это включает в себя десять минут езды на велосипеде, в том числе разогрева и охлаждения, вкрапленных двумя спринтами цикла 20-секунда. начальный , поскольку большинство сенаторов предполагает, что REHIT улучшает кардиореспираторную подготовку и чувствительность к инсулину, не воспринимая как чрезмерно напряженный.
Но это первые дни для REHIT. Ученые, занимающиеся физическими упражнениями, будут стремиться выяснить, действительно ли такой минимальный объем упражнений может принести такие же физиологические преимущества, как и более интенсивные и трудоемкие подходы.
Исследования до настоящего времени проводились под наблюдением в контролируемой лабораторной обстановке. Если мы хотим похвалить REHIT как эффективное время и рекламировать его как физическую активность, которая укрепляет общественное здоровье, его необходимо протестировать в реальных условиях.
Также важно помнить, что интенсивность упражнений зависит от индивидуальной пригодности. Поэтому некоторые простые изменения в поведении могут интегрировать интервальные тренировки высокой интенсивности в повседневную жизнь. Например, активная поездка на работу, такая как ходьба на работу или в школу пешком и включение коротких периодов быстрой ходьбы, может быть очень полезной.
Недавнее внимание общественного здравоохранения Великобритании уделяется оживленная ходьба подтверждает эту точку зрения. Опять же, такие советы, как более регулярный подъем по лестнице, хорошо известны, но их можно адаптировать к форме удара - быстро используя эти лестницы. Регулярные перерывы с рабочего места для энергичного подъема по лестнице требуют минимального времени, но для многих будут достаточно интенсивными, чтобы считаться «интенсивными». Краткое, интенсивное восхождение по лестнице был показан улучшить кардиореспираторное состояние у неподготовленных женщин.
Домашний спортивный комплект? Shutterstock / одно фото
Другие повседневные вещи, такие как уборка, уборка автомобиля или садоводство, помогают добавить движения в наш день - и могут быть выполнены более энергично, чтобы еще больше увеличить частоту сердечных сокращений для домашнего удара HIT.
Для тех, кто регулярно ходит, плавает, бегает или пользуется тренажером, можно получить дополнительную выгоду от включения упражнений высокой интенсивности, независимо от того, насколько короткими они являются.
В настоящее время недостаточно доказательств того, что HIT или REHIT должны приниматься всеми. Но нельзя игнорировать широкий потенциал для улучшения здоровья более эффективным образом по времени. Внедрение более высокой активности в нашу повседневную жизнь может быть простым подходом к тому, чтобы стать здоровее и лучше.
Об авторе
Мэтью ХейнсИ.о. начальника отдела спортивных, спортивных и диетологических наук, Университета Хаддерсфилд
Эта статья переиздана из Беседа под лицензией Creative Commons. Прочтите оригинал статьи.
Книги по упражнениям из списка бестселлеров Amazon
Революция с четырьмя пакетами: как снизить вес, изменить диету и при этом похудеть и сохранить его
Чейл Соннен и Райан Парсонс
Four-Pack Revolution представляет собой комплексный подход к достижению целей в области здоровья и фитнеса без тяжелой работы и страданий.
Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа
Больше стройнее, сильнее: простая наука построения идеального мужского тела
Майкл Мэтьюз
Если вы хотите нарастить мышечную массу, сбросить жир и выглядеть великолепно без стероидов, хорошей генетики или траты смехотворного количества времени в спортзале и денег на добавки, тогда вы должны прочитать эту книгу.
Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа
Большая книга упражнений «Здоровье женщин: четыре недели, чтобы стать стройнее, здоровее и здоровее!»
Адам Кэмпбелл
«Большая книга упражнений для женского здоровья» — это незаменимое руководство по тренировкам для всех, кто хочет иметь лучшее тело. Как самая полная коллекция упражнений из когда-либо созданных, эта книга является мощным инструментом для коррекции фигуры как для начинающих, так и для давних любителей фитнеса.
Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа
Анатомия силовых тренировок с собственным весом
Брет Контрерас
В книге «Анатомия силовых тренировок с собственным весом» автор и известный тренер Брет Контрерас создал авторитетный ресурс для увеличения общей силы тела без необходимости использования свободных весов, тренажеров или даже тренажерного зала.
Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа
Большая книга упражнений для мужского здоровья: четыре недели, чтобы стать стройнее, сильнее и мускулистее!
Адам Кэмпбелл
«Большая книга упражнений для мужчин» — это незаменимое руководство по тренировкам для всех, кто хочет улучшить свое тело. Как самая полная коллекция упражнений из когда-либо созданных, эта книга является мощным инструментом для коррекции фигуры как для начинающих, так и для давних любителей фитнеса.
Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа
