7 советов по безопасным тренировкам во время жары

тренировка в жару 7 20 Напарник по тренировкам может помочь вам обнаружить признаки теплового удара. Маридав / Shutterstock

Когда летние температуры зашкаливают, идея о тренировках может быть самой далекой из ваших мыслей. Но то, что сейчас жарко, не означает, что вы не можете втиснуть тренировку, если хотите, хотя есть несколько корректировок, которые вам, возможно, придется внести в свой обычный распорядок дня.

Как правило, пожилые люди, дети, беременные женщины и люди с основные состояния здоровья, подвержены большему риску и более восприимчивы к неблагоприятным последствиям теплового стресса. Таким образом, эти группы могут захотеть отказаться от физических упражнений, когда температура повысится. Но даже если вы в целом здоровый, активный человек, все равно важно соблюдать осторожность, если вы решите заняться спортом.

Когда стресс от физических упражнений сочетается с жарой, на наше тело ложится большая нагрузка. снизить температуру тела. Одним из наиболее заметных способов реакции нашего тела является потоотделение, которое является важной частью основного механизма охлаждения нашего тела: испарения. Вот почему наше тело больше потеет, когда на улице жарко или когда мы тренируемся.

Есть также больший спрос на нашу сердечно-сосудистую систему. Когда мы тренируемся, наши мышцы нуждаются в адекватном кровотоке, чтобы иметь возможность продолжать движение. Когда жарко, сердцу приходится работать еще усерднее, чтобы отвести кровь к поверхности кожи, где она охлаждается и возвращается для рециркуляции.

Это не только усложняет упражнения в жаркий день, но и является причиной того, что длительные упражнения в жару могут привести к обезвоживанию. Это также может затруднить сердце, мышцы и легкие в результате работать должным образом.

Если вы думаете о тренировке в жаркий день, вот некоторые из лучшие вещи ты можешь сделать с победить жару:

1. Оставайтесь гидратированными

Убедитесь, что вы обезвожены, прежде чем даже думать о физических упражнениях. Бледно-желтая моча, как правило, лучший способ узнать, достаточно ли вы гидратированы. Во время упражнений часто употребляйте жидкости в небольших количествах и сохраняйте их прохладными, оставляя их в тени или храня в изолированной бутылке.

Вы также можете рассмотреть возможность добавления таблеток электролита в воду. Они не только улучшают вкус, но и обеспечивают необходимыми минералами (в том числе натрий и калий), утраченные с потом, заменяются. Наконец, убедитесь, что вы восполняете водный баланс после тренировки прохладной водой, спортивным напитком или даже стаканом молока, которое содержит белок и электролиты.

2. Снизьте интенсивность упражнений.

Начинайте тренировку постепенно и снижайте интенсивность, чтобы приспособиться к более высокой частоте сердечных сокращений и увеличению воспринимаемой нагрузки. Подумайте о том, чтобы временно заменить упражнения на свежем воздухе на занятия в помещении, например, на тренировку в тренажерном зале с кондиционером или плавание, если можете.


 Получить последнее по электронной почте

Еженедельный Журнал Ежедневно Вдохновение

3. Планируйте заранее

Прежде чем отправиться в путь, обратите внимание на прогноз погоды и завершите тренировку ранним утром или поздним вечером, когда температура наружного воздуха и солнечная жара ниже.

4. Одевайтесь соответствующим образом.

Носите свободную, светлую и дышащую одежду, чтобы пот легче испарялся, помогая телу охлаждаться. Возьмите головной убор и солнцезащитные очки. Важно наносить сильный, водостойкий солнцезащитный крем (по крайней мере, SPF 30 или выше) за 30 минут до начала, чтобы избежать солнечных ожогов.

5. Измените его

По возможности избегайте занятий спортом в городских районах. Ищите более прохладное место для тренировки, где есть зеленая зона, тень и даже вода. Если вы бегаете, делайте это кругами, чтобы прохладные напитки можно было оставить в удобных местах для регидратации. Вы также можете подумать о том, чтобы потренироваться с другом, чтобы вы оба могли следить друг за другом.

6. Комбинируйте методы охлаждения

Используйте как внутренние (например, мороженое или питье холодной воды), так и внешние (например, ношение ледяного жилета или холодного полотенца) методы охлаждения до, во время и после тренировки. Погружение рук, предплечий и ступней под холодную воду также эффективно снижает температуру. Но ничто не сравнится с холодным душем или даже ледяной ванной до и после тренировки.

7. Слушайте свое тело

Тепловая болезнь может быть угрожающий жизни поэтому важно быть максимально осторожным во время тренировок в жаркий день. Следите за частотой сердечных сокращений и прислушивайтесь к ощущениям своего тела. Симптомы тепловой болезни включают головную боль, головокружение, спутанность сознания, повышенное потоотделение, мышечные спазмы (в том числе в желудке), тошноту, сильную усталость и необычно тяжелое дыхание или учащенное сердцебиение. Прислушайтесь к своему телу, измените свою тренировку и остановитесь, если вы плохо себя чувствуете.

Однако тело на удивление быстро реагирует на жару. После пяти-десяти дней тренировок при высоких температурах ваше тело лучше с этим справится, и у вас может возникнуть меньший риск тепловой болезни. При этом по-прежнему важно руководствоваться здравым смыслом, если вы решите тренироваться в жаркую погоду, изменяя свою тренировку и прислушиваясь к своему телу.

Если вы подозреваете, что у вас тепловая болезнь, постарайтесь как можно быстрее охладить свое тело, погрузившись или облившись прохладной водой или обмахнувшись веером в тени. Если это серьезно, следует обратиться за экстренной помощью.Беседа

Об авторе

Эш Уиллмотт, старший преподаватель кафедры физкультуры и спорта, Англия Раскин университете; Джастин Робертс, доцент кафедры здорового и спортивного питания, Англия Раскин университетеи Оливер Гибсон, старший преподаватель кафедры физиологии физических упражнений и окружающей среды, Университет Брунеля в Лондоне

Эта статья переиздана из Беседа под лицензией Creative Commons. Прочтите оригинал статьи.

books_fitness

Вам также может понравиться

Следуйте за InnerSelf

значок facebookзначок Twitterзначок YouTubeзначок Instagramпиктограммазначок rss

 Получить последнее по электронной почте

Еженедельный Журнал Ежедневно Вдохновение

ДОСТУПНЫЕ ЯЗЫКИ

enafarzh-CNzh-TWdanltlfifrdeeliwhihuiditjakomsnofaplptroruesswsvthtrukurvi

САМОЕ ЧИТАЕМОЕ

ребенок улыбается
Переименование и восстановление священного
by Филлида Анам-Айре
Прогулки на природе, вкусная еда, стихи, игры с нашими детьми, танцы и пение,…
любопытные дети 9 17
5 способов заинтересовать детей
by Перри Цурн
Дети от природы любопытны. Но различные силы в окружающей среде могут ослабить их любопытство по поводу…
Алтарь равноденствия
Создание алтаря равноденствия и другие проекты осеннего равноденствия
by Эллен Эверт Хопман
Осеннее равноденствие — это время, когда море становится бурным из-за зимних ветров. Это также…
цифровые деньги 9 15
Как цифровые деньги изменили нашу жизнь
by Даромир Рудницкий
Проще говоря, цифровые деньги можно определить как форму валюты, которая использует компьютерные сети для…
Как и гены, ваши кишечные микробы передаются от одного поколения к другому
Как и гены, ваши кишечные микробы переходят от одного поколения к другому
by Тайчи А. Судзуки и Рут Лей
Когда первые люди покинули Африку, они принесли с собой кишечные микробы. Оказывается,…
тихий уход 9 16
Почему вы должны поговорить со своим боссом, прежде чем «тихо уйти»
by Кэри Купер
«Тихий отказ от курения» — это броское название, популяризированное в социальных сетях, для чего-то, что мы все, вероятно,…
возобновляемая энергия 9 15
Почему не вредно для окружающей среды выступать за экономический рост
by Эоин Маклафлин и др.
В разгар сегодняшнего кризиса стоимости жизни многие люди, которые критически относятся к идее экономического…
сокрытие инфляции 9 14
3 способа, которыми компании меняют свою продукцию, чтобы скрыть инфляцию
by Адриан Палмер
Есть определенные изменения в продукте, которые компании могут внести и делают, чтобы попытаться незаметно свернуть…

Новое отношение - новые возможности

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholistPolitics.com | Рынок InnerSelf
Copyright © 1985 - 2021 Innerself Публикации. Все права защищены.