Достаточное количество сна каждую ночь может принести пользу вашей физической форме. Евгений Хмур/ Shutterstock

Когда мы думаем о том, что делает спортсменов великими, мало кто из нас думает, что сон может играть важную роль. Но многие из лучших спортсменов мира говорят, что сон — это неотъемлемая часть их тренировочной программы и ключ к успеху.

Серена Уильямс, например, стремится получить восемь часов сна каждую ночь. Звезда НБА Леброн Джеймс стремится к с восьми до десяти часов за ночь, в то время как легенда НФЛ Том Брэди говорит он рано ложится спать и спит не менее девяти часов.

Неудивительно, ведь сон играет ключевую роль в метаболизм, рост и восстановление тканей (например, наших мышц), а также обеспечивает память, время реакции и принятие решений все работает оптимально. Все эти процессы влияют на спортивные результаты.

Но не только спортсмены, чьи спортивные результаты могут улучшиться от правильного сна. Даже любители тренажерного зала могут максимизировать пользу упражнений для своей физической формы и здоровья, высыпаясь каждую ночь.

Вот лишь некоторые из способов, которыми сон приносит пользу вашей физической форме:

Аэробика

Упражнение отлично подходит для улучшение аэробной подготовки. Это улучшает оба аэробная емкость (способность бегать или ездить на велосипеде быстрее с более тяжелым грузом) и затрат (это означает, что вашему телу требуется меньше кислорода для бега или езды на велосипеде в том же темпе).

Одним из факторов, способствующих улучшению аэробной формы, является функция организма. митохондрии. Митохондрии — это небольшие структуры внутри клеток мышц, которые отвечают за выработку энергии, необходимой мышце во время тренировки.

Исследования показывают, что плохой сон (всего четыре часа в сутки в течение пяти ночей) может снижают функцию митохондрий у здоровых участников. Доказано, что высокоинтенсивные интервальные тренировки устранить эти нарушения в краткосрочной перспективе (в течение пяти дней). Но в настоящее время неясно, как эти нарушения повлияют на адаптацию к упражнениям в долгосрочной перспективе, поэтому лучше хорошо выспаться, если улучшение аэробной формы является одной из ваших целей.

рост мышц

Сон также важен, если вы хотите нарастить силу или мышцы.

Рост мышц происходит, когда к мышечной структуре добавляются новые белки — процесс, известный как «синтез мышечного белка». Этот процесс стимулируется физическими упражнениями и приемом пищи (особенно белка) и может длиться не менее 24 часа после тренировки.

Исследования показывают, что даже несколько ночей недосыпания снижает домен реакция синтеза мышечного белка к потреблению питательных веществ. Это говорит о том, что плохой сон может затруднить наращивание мышечной массы.

Анаболические гормоны

Гормоны действуют как химические мессенджеры, которые способствуют целому ряду функций во всем организме, таким как рост и развитие тканей. Гормоны, участвующие в этих строительных процессах, можно назвать «анаболическими» гормонами.

Два анаболических гормона – тестостерон и гормон роста, которые высвобождаются во время сна, также могут быть важны для восстановления после физических упражнений и адаптации к ним. Эти гормоны играют несколько ролей в организме и связаны с улучшение состава тела (меньше жира и выше мышечная масса). Большее количество мышечной массы и меньшее количество жира в организме могут быть полезны для физических упражнений и здоровья.

Когда сон ограничивается пятью часами в сутки (аналогично количеству сна многих работающих взрослых), уровень тестостерона снижается у здоровых молодых мужчин. Ограничение сна аналогичной продолжительности также изменяет высвобождение гормона роста во время сна. Хотя необходимы дополнительные исследования, существует вероятность того, что эти гормоны могут играть роль посредника между сном и фитнесом из-за их связи с улучшением состава тела.

Заправка после тренировки

Упражнения часто используют глюкозу (сахар) в качестве источника топлива. Мышцы хранят глюкозу из продуктов, которые мы едим, в форме гликогена, чтобы удовлетворить потребности во время физических упражнений. Пополнение запасов гликогена после тренировки является ключевой частью процесса восстановления. Это может занять до 24 часа полностью пополнить запасы, при правильном поступлении питательных веществ. Гормон инсулин может быть необходим мышцам для поглощения глюкозы для производства гликогена.

Многочисленные исследования показывают, что недостаток сна снижает эффективность инсулина. Это может повлиять на способность организма восполнять запасы гликогена, как показало одно исследование. снижение запасов мышечного гликогена после бессонной ночи.

Истощенные запасы гликогена могут ухудшить результаты последующих упражнений в краткосрочной и долгосрочной перспективе, поэтому важно обеспечить пополнение запасов гликогена после тренировки.

Как хорошо спать

Сон, безусловно, важен для вашей физической формы, поэтому вот несколько способов обеспечить себе полноценный сон каждую ночь:

• Разработайте последовательный режим отхода ко сну: делайте то, что поможет вам перед сном расслабься и успокойся – например, чтение книги или прослушивание расслабляющей музыки. Горячий душ или ванна перед сном также могут быть полезными, так как снижение температуры тела после них может помочь вам заснуть быстрее.

• Создайте хорошие условия для сна: Воздействие света в ночное время может снизить качество сна, поэтому постарайтесь блокировать как можно больше света. Старайтесь, чтобы в комнате было прохладно, но не слишком холодно. Слишком горячая или слишком холодная среда может нарушать качество сна.

• Будьте физически активны в течение дня: исследования показывают, что физическая активность полезна для качества сна, поэтому постарайтесь включить в свой день упражнения или физическую активность.

• Соблюдайте постоянный график сна: это поможет отрегулировать цикл сна и бодрствования, который связан с улучшение качества сна.

Если вы пытаетесь улучшить свою физическую форму, убедитесь, что вы достаточно качественно спите – стремитесь как минимум семь-девять часов сна каждую ночь.

Об авторах

Эмма Суини, преподаватель по физическим упражнениям, питанию и здоровью, Nottingham Trent University и Ян Уолш, преподаватель медицинских наук и физических упражнений, Университет Нортумбрии, Ньюкасл

Эта статья переиздана из Беседа под лицензией Creative Commons. Прочтите оригинал статьи.

Книги по фитнесу и упражнениям из списка бестселлеров Amazon

Революция с четырьмя пакетами: как снизить вес, изменить диету и при этом похудеть и сохранить его

Чейл Соннен и Райан Парсонс

Four-Pack Revolution представляет собой комплексный подход к достижению целей в области здоровья и фитнеса без тяжелой работы и страданий.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

Больше стройнее, сильнее: простая наука построения идеального мужского тела

Майкл Мэтьюз

Если вы хотите нарастить мышечную массу, сбросить жир и выглядеть великолепно без стероидов, хорошей генетики или траты смехотворного количества времени в спортзале и денег на добавки, тогда вы должны прочитать эту книгу.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

Большая книга упражнений «Здоровье женщин: четыре недели, чтобы стать стройнее, здоровее и здоровее!»

Адам Кэмпбелл

«Большая книга упражнений для женского здоровья» — это незаменимое руководство по тренировкам для всех, кто хочет иметь лучшее тело. Как самая полная коллекция упражнений из когда-либо созданных, эта книга является мощным инструментом для коррекции фигуры как для начинающих, так и для давних любителей фитнеса.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

Анатомия силовых тренировок с собственным весом

Брет Контрерас

В книге «Анатомия силовых тренировок с собственным весом» автор и известный тренер Брет Контрерас создал авторитетный ресурс для увеличения общей силы тела без необходимости использования свободных весов, тренажеров или даже тренажерного зала.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

Большая книга упражнений для мужского здоровья: четыре недели, чтобы стать стройнее, сильнее и мускулистее!

Адам Кэмпбелл

«Большая книга упражнений для мужчин» — это незаменимое руководство по тренировкам для всех, кто хочет улучшить свое тело. Как самая полная коллекция упражнений из когда-либо созданных, эта книга является мощным инструментом для коррекции фигуры как для начинающих, так и для давних любителей фитнеса.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа