С ростом стоимости жизни абонементы в спортзалы и занятия фитнесом становятся все более недоступными. Но хорошая новость в том, что вы можете сделать столько же прогресса дома.
Сердечно-сосудистая выносливость, мышечная сила и гибкость Наиболее важными составляющие фитнеса. И каждого можно тренировать практически без оборудования. Давайте посмотрим, почему и как включить их в свою программу упражнений «Сделай сам».
1. Сердечно-сосудистая выносливость
Сердечно-сосудистые упражнения на выносливость (или «кардио») заставляют сердце и легкие увеличить снабжение кислородом работающих мышц. Болезнь сердца представляет собой основной причиной смерти а упражнения на сердечно-сосудистую выносливость помогают сохранить сердце здоровым.
Лучшее в кардио — это то, что для него не нужно никакого модного оборудования. Ходьба, бег трусцой и бег — отличные варианты, а также езда на велосипеде, скакалка и плавание.
Существует два подхода к увеличению выносливости сердечно-сосудистой системы:
-
высокоинтенсивное интервальное обучение (HIIT) — короткие периоды тяжелых упражнений (от 80% до 95% от вашего максимального пульса), чередующиеся с периодами восстановления с меньшей интенсивностью (от 40% до 50% от вашего максимального пульса)
-
низкоинтенсивный стационарный (LISS) упражнение — аэробная активность, выполняемая непрерывно с интенсивностью от низкой до умеренной (примерно от 50% до 65% от вашего максимального пульса) в течение длительного времени.
Оба отличные варианты. В то время как высокоинтенсивные интервальные тренировки могут быть более эффективными по времени, низкоинтенсивные стационарные тренировки могут быть более приятными и их легче поддерживать в течение длительного времени.
Независимо от того, что вы выберете, стремиться к минимум 150 минут умеренной интенсивности или 75 минут интенсивной сердечно-сосудистой нагрузки каждую неделю. Например, вы можете попробовать 30 минут, пять дней в неделю, кардио низкой интенсивности или 25 минут, три дня в неделю, высокоинтенсивной активности, или их комбинацию.
Как узнать, правильно ли вы тренируетесь?
Умные часы, которые измеряют частоту сердечных сокращений, могут помочь контролировать интенсивность. Или вы можете положиться на старый добрый тест разговора. Во время малоинтенсивной деятельности вы должны быть в состоянии говорить полными предложениями. И наоборот, короткие фразы (вначале) или отдельные слова (в конце) должны быть всем, что можно сделать во время высокоинтенсивных упражнений.
2. Мышечная сила
Далее идет мышечная сила, которую мы тренируем с помощью упражнений с отягощениями. Это важно для здоровья костей, баланса и метаболического здоровья, особенно с возрастом и с возрастом. мышечная масса и сила снижаются.
Старайтесь два дня в неделю выполнять упражнения с отягощениями для всего тела с умеренной или умеренной нагрузкой. большая интенсивность. Попробуйте построить две еженедельные сессии, нацеленные на основные группы мышц. Это может включать:
- приседания - опуститься на землю из положения стоя, сгибая бедра, колени и лодыжки, сохраняя при этом грудь поднятой, прежде чем вернуться в положение стоя, выпрямляя бедра, колени и лодыжки.
-
шарниры – наклонитесь вперед в бедрах, отталкиваясь ягодицами от стены позади себя, держа спину прямо. Слегка согнуть колени — это нормально, но старайтесь держать голени вертикально.
-
отжимания — если полное отжимание слишком сложно, можно положить руки на возвышенную поверхность, например на ступеньку или стул.
-
горизонтальные и вертикальные подтягивания — с помощью чего-то вроде переносной перекладины, которую можно купить в магазинах спортивного инвентаря.
-
вертикальные толчки — толкание предмета (или веса) вертикально от верхней части груди до положения над головой.
После того, как вы выбрали упражнения, выполнять 2–3 подхода по 8–12 повторений с интенсивностью от умеренной до большей, с отдыхом около 90 секунд между подходами.
По мере прогресса продолжайте тренировать свои мышцы, добавляя дополнительный подход к каждому упражнению или включая гантели, меняя положение тела или надевая рюкзак с отягощениями. Цель должна состоять в том, чтобы немного прогрессировать каждую сессию.
Однако, если у вас есть какие-либо сопутствующие заболевания, инвалидность или вы не знаете, как лучше всего это сделать, обратитесь к физиотерапевту или физиотерапевту.
3. Гибкость
Улучшенная гибкость может увеличить диапазон движений и улучшить свою способность управлять повседневной жизнью.
Пока мы не знаем лучшее средство повышения гибкости, самый простой и легкодоступный — статический растягивание. Здесь мы удлиняем мышцу — например, подколенные сухожилия, пока не почувствуем ощущение «растяжения». Задержитесь в этом положении на 15–30 секунд.
Растяжка может увеличить диапазон движений. Shutterstock
В то время как точная интенсивность этого ощущения растяжения остается неуловимым, около 5–10 минут в неделю за группа мышц, распределенный на пять дней, дает наилучшие результаты.
Как придерживаться этого?
Лучшее упражнение — это то, которое выполняется. Итак, что бы вы ни выбрали, убедитесь, что вам это нравится. В конце концов, речь идет о постоянной приверженности упражнениям, которые принесут долгосрочную пользу для здоровья.
Также важно убедиться, что вы готовы к упражнениям, особенно если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, если вы ранее не занимались спортом или не знаете, с чего начать. А предтренировочный скрининг может помочь вам определить, следует ли вам обратиться к врачу или другому медицинскому работнику перед началом программы упражнений, а также получить рекомендации относительно следующих шагов. 
Об авторе
Льюис ИнгрэмПреподаватель физиотерапии, Университет Южной Австралии; Хантер Беннетт, преподаватель лечебной физкультуры, Университет Южной Австралиикачества Саравана Кумар, профессор смежных исследований в области здравоохранения и служб здравоохранения, Университет Южной Австралии
Эта статья переиздана из Беседа под лицензией Creative Commons. Прочтите оригинал статьи.
Книги по фитнесу и упражнениям из списка бестселлеров Amazon
Революция с четырьмя пакетами: как снизить вес, изменить диету и при этом похудеть и сохранить его
Чейл Соннен и Райан Парсонс
Four-Pack Revolution представляет собой комплексный подход к достижению целей в области здоровья и фитнеса без тяжелой работы и страданий.
Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа
Больше стройнее, сильнее: простая наука построения идеального мужского тела
Майкл Мэтьюз
Если вы хотите нарастить мышечную массу, сбросить жир и выглядеть великолепно без стероидов, хорошей генетики или траты смехотворного количества времени в спортзале и денег на добавки, тогда вы должны прочитать эту книгу.
Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа
Большая книга упражнений «Здоровье женщин: четыре недели, чтобы стать стройнее, здоровее и здоровее!»
Адам Кэмпбелл
«Большая книга упражнений для женского здоровья» — это незаменимое руководство по тренировкам для всех, кто хочет иметь лучшее тело. Как самая полная коллекция упражнений из когда-либо созданных, эта книга является мощным инструментом для коррекции фигуры как для начинающих, так и для давних любителей фитнеса.
Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа
Анатомия силовых тренировок с собственным весом
Брет Контрерас
В книге «Анатомия силовых тренировок с собственным весом» автор и известный тренер Брет Контрерас создал авторитетный ресурс для увеличения общей силы тела без необходимости использования свободных весов, тренажеров или даже тренажерного зала.
Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа
Большая книга упражнений для мужского здоровья: четыре недели, чтобы стать стройнее, сильнее и мускулистее!
Адам Кэмпбелл
«Большая книга упражнений для мужчин» — это незаменимое руководство по тренировкам для всех, кто хочет улучшить свое тело. Как самая полная коллекция упражнений из когда-либо созданных, эта книга является мощным инструментом для коррекции фигуры как для начинающих, так и для давних любителей фитнеса.
Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа
