Каждый четвертый взрослый в возрасте 1 лет и старше ежегодно падает. Сасирин Памай/iStock через Getty Images Plus

Недавно мы с женой были в продуктовом магазине, когда заметили, что пожилая женщина тянется выше головы за продуктами. Вытянув руку, она потеряла равновесие и начала падать вперед. К счастью, она оперлась на тележку с продуктами, что не позволило ей упасть на землю.

Каждый год около Каждый четвертый пожилой человек падает. Фактически, падения являются основной причиной травм у взрослых в возрасте 65 лет и старше. Водопады наиболее частая причина переломов шейки бедра и черепно-мозговые травмы.

Такие травмы тоже факторы риска помещения в дом престарелых, где риск падения почти в три раза выше, чем у людей, живущих в сообществе..

Ряд физических изменений с возрастом часто остаются незамеченными до падений, включая мышечную слабость, нарушение равновесия и изменения зрения.

Я физиотерапевт и ученый-клиницист занимается предотвращением падений у пожилых людей, обычно в возрасте 65 лет и старше. Я провел большую часть своей карьеры, исследуя, почему пожилые люди падают, и работая с пациентами и их семьями, чтобы предотвратить падения.

Почему старение приводит к повышенному риску падений

Старение – это процесс, затрагивающий системы и ткани каждого человека. Скорость и масштабы старения могут быть разными для каждого человека, но общий физический упадок — неизбежная часть жизни. Большинство людей думают, что старение начинается в 60 лет, но на самом деле мы проводим большую часть своей жизни проходит процесс упадка, обычно начиная с 30-летнего возраста.

Пожилые люди более склонны к падениям по разным причинам, включая возрастные изменения тела и изменения зрения, которые делают их уязвимыми для факторов окружающей среды, таких как бордюры, лестницы и складки ковра.

Некоторые простые меры по повышению безопасности домашней обстановки для пожилых людей могут значительно снизить риск падений.

Исходя из моего опыта, вот несколько распространенных причин, по которым пожилые люди могут падать:

Первое старение приводит к естественной потере мышечной силы и гибкость, что затрудняет поддержание баланса и стабильности. Потеря силы и нарушение равновесия — две наиболее частые причины падений.

Во-вторых, пожилые люди часто имеют хронические заболевания, такие как артрит, болезнь Паркинсона или диабет, которые могут повлиять на их подвижность, координацию и общую стабильность.

Кроме того, некоторые лекарства, обычно принимаемые пожилыми людьми, такие как успокоительные or лекарства от кровяного давления, может вызвать головокружение, сонливость или падение артериального давления, что приводит к повышенному риску падений.

Возрастные изменения зрения, такие как снижение восприятия глубины и периферического зрения, а также трудности в различении цветов или контрастов, могут затруднить навигацию и выявление потенциальных опасностей. Опасности в окружающей среде, такие как неровные поверхности, скользкие полы, недостаточное освещение, незакрепленные коврики или ковры или загроможденные дорожки, могут значительно способствуют падениям среди пожилых людей.

Пожилые люди, которые ведут малоподвижный образ жизни или имеют ограниченную физическую активность, также могут испытывать снижение силы, гибкости и равновесия.

И, наконец, такие состояния, как деменция или болезнь Альцгеймера, могут повлиять на суждение, внимание и пространственное восприятие, что приводит к повышенному риску падения.

Теории старения

Существует множество теорий о том, почему мы стареем, но нет ни одной объединяющей концепции, объясняющей все изменения в нашем теле. Большая часть снижения, связанного со старением, связана с вызвано нашими генами, которые определяют структуру и функцию костей, рост и восстановление мышц, а также визуальное восприятие глубины, среди прочего. Но есть также множество факторов, связанных с образом жизни, которые влияют на скорость нашего старения, включая диету, физические упражнения, стресс и воздействие токсинов окружающей среды.

Недавний прогресс в научном понимании старения заключается в том, что существует разница между вашим хронологический возраст и ваш биологический возраст. Хронологический возраст — это просто количество лет, которые вы прожили на Земле. Биологический возраст, однако, относится к возрасту ваших клеток и тканей. Он основан на физиологических данных анализа крови и связан с вашими физическими и функциональными способностями. Таким образом, если вы здоровы и в хорошей форме, ваш биологический возраст может быть ниже вашего хронологического возраста. Однако верно и обратное.

Я призываю пациентов обращать внимание на свой биологический возраст, потому что это дает им возможность контролировать процесс старения. Мы, очевидно, не имеем никакого контроля над тем, когда мы рождаемся. Сосредоточив внимание на возрасте наших клеток, мы можем избежать давних убеждений, что наши тела обречены на развитие рака, диабета или других заболеваний, которые исторически были привязаны к тому, как долго мы живем.

И, взяв под контроль диету, физические упражнения, сон и другие факторы образа жизни, вы действительно можете уменьшить свой биологический возраст и улучшить качество своей жизни. Например, исследование нашей команды показало, что умеренное количество аэробных упражнений может замедлить снижение моторики даже когда человек начинает заниматься спортом во второй половине жизни.

Предотвращение падений

Изменения в образе жизни, такие как регулярные длительные физические упражнения, могут уменьшить последствия старениявключая падения и травмы. Соблюдение здоровой диеты, лечение хронических заболеваний, пересмотр лекарств с помощью медицинских работников, поддержание безопасной домашней обстановки и регулярные проверки зрения также могут помочь снизить риск падений у пожилых людей.

Есть несколько упражнений, которые физиотерапевты используют для улучшения равновесия пациентов. Однако важно отметить, что перед началом любой программы упражнений каждый должен проконсультироваться с врачом или квалифицированным физиотерапевтом, чтобы определить наиболее подходящие упражнения для своих конкретных потребностей. Вот пять видов упражнений, которые я обычно рекомендую своим пациентам для улучшения равновесия:

1. Тренировка баланса может помочь улучшить координацию и проприоцепция, то есть способность тела чувствовать, где оно находится в пространстве. Практикуя движения, которые бросают вызов равновесию тела, такие как стояние на одной ноге или ходьба с пятки на носок, нервная система лучше координирует движения и поддерживает равновесие. Большое исследование, в котором приняли участие почти 8,000 пожилых людей, показало, что баланс и функциональные упражнения снизить количество падений на 24%.

2. Упражнения на силовые тренировки включают поднятие тяжестей или использование эспандеров для увеличения мышечной силы и мощи. Укрепляя мышцы ног, бедер и кора, пожилые люди могут улучшить свою способность сохранять равновесие и устойчивость. Наше исследование показало, что силовые тренировки также могут привести к улучшение скорости ходьбы и снижение риска падения.

3. Тай-чи — это мягкое боевое искусство, основанное на медленных, контролируемых движениях и переносе веса тела. Исследования показывают, что он может улучшить баланс, силу и гибкость у пожилых людей. Несколько комбинированных исследований тай-чи продемонстрировали 20-процентное снижение количество людей, переживших падения.

4. Определенные позы йоги могут улучшить баланс и стабильность. Поза дерева, поза воина и поза горы являются примерами поз, которые могут помочь улучшить баланс. Лучше всего заниматься йогой под руководством квалифицированного инструктора, который может адаптировать позы к индивидуальным способностям.

5. Тренировка гибкости включает в себя растяжку мышц и суставов, что может улучшить диапазон движений и уменьшить скованность. Улучшая диапазон движений, пожилые люди могут улучшить свою способность безопасно передвигаться и избегать падений, вызванных ограничениями подвижности.

6. Использование вспомогательных устройств может быть полезным при наличии нарушений силы или равновесия. Научные исследования, включающие оценку тростей и ходунков, используемых пожилыми людьми, подтверждают, что эти устройства могут улучшить баланс и подвижность. Обучение физиотерапевта или эрготерапевта правильному использованию вспомогательных устройств является важной частью повышения безопасности.

Когда я вспоминаю женщину, которая чуть не упала в продуктовом магазине, мне хочется поделиться с ней всем, что мы узнали о здоровом старении. Невозможно узнать, применяла ли она эти советы на практике, но меня утешает мысль, что она могла избежать падения, оказавшись в нужном месте в нужное время. В конце концов, она стояла в проходе с продуктами.

Об авторе

Эван Папа, доцент кафедры физиотерапии и реабилитации, Университет Тафтса

Эта статья переиздана из Беседа под лицензией Creative Commons. Прочтите оригинал статьи.

Книги по фитнесу и упражнениям из списка бестселлеров Amazon

Революция с четырьмя пакетами: как снизить вес, изменить диету и при этом похудеть и сохранить его

Чейл Соннен и Райан Парсонс

Four-Pack Revolution представляет собой комплексный подход к достижению целей в области здоровья и фитнеса без тяжелой работы и страданий.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

Больше стройнее, сильнее: простая наука построения идеального мужского тела

Майкл Мэтьюз

Если вы хотите нарастить мышечную массу, сбросить жир и выглядеть великолепно без стероидов, хорошей генетики или траты смехотворного количества времени в спортзале и денег на добавки, тогда вы должны прочитать эту книгу.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

Большая книга упражнений «Здоровье женщин: четыре недели, чтобы стать стройнее, здоровее и здоровее!»

Адам Кэмпбелл

«Большая книга упражнений для женского здоровья» — это незаменимое руководство по тренировкам для всех, кто хочет иметь лучшее тело. Как самая полная коллекция упражнений из когда-либо созданных, эта книга является мощным инструментом для коррекции фигуры как для начинающих, так и для давних любителей фитнеса.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

Анатомия силовых тренировок с собственным весом

Брет Контрерас

В книге «Анатомия силовых тренировок с собственным весом» автор и известный тренер Брет Контрерас создал авторитетный ресурс для увеличения общей силы тела без необходимости использования свободных весов, тренажеров или даже тренажерного зала.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

Большая книга упражнений для мужского здоровья: четыре недели, чтобы стать стройнее, сильнее и мускулистее!

Адам Кэмпбелл

«Большая книга упражнений для мужчин» — это незаменимое руководство по тренировкам для всех, кто хочет улучшить свое тело. Как самая полная коллекция упражнений из когда-либо созданных, эта книга является мощным инструментом для коррекции фигуры как для начинающих, так и для давних любителей фитнеса.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа