Изометрические упражнения можно выполнять в любом месте и в любое время. BearFotos/Shutterstock

Если бы вам сказали делать больше упражнений, чтобы снизить кровяное давление, вы могли бы подумать, что вам нужно разобрать беговое снаряжение или заняться силовыми тренировками. Но один из нас (Джейми) недавно опубликованные исследования обнаружил, что упражнения, которые вы выполняете в статическом положении, такие как доски и приседания у стены, на самом деле являются лучшим способом снизить кровяное давление.

Этот тип «изометрического» упражнения включает в себя сокращение определенной мышцы или группы мышц и их удержание таким образом, чтобы длина мышцы не менялась на протяжении всего упражнения.

Но более низкое кровяное давление — это только одно из преимуществ выполнения этого вида упражнений.

1. Они улучшают здоровье сердца

В недавней работе Джейми было рассмотрено 270 рандомизированных контролируемых испытаний с участием более 15,000 XNUMX человек. Выяснилось, что лучший способ снизить артериальное давление — выполнять в среднем три изометрических занятия в неделю.

Каждая сессия состояла из четырех двухминутных подходов изометрических упражнений с периодом отдыха от одной до четырех минут между каждым. Полученное в результате снижение артериального давления было сопоставимо с таковым у людей, принимающих стандартные лекарства от артериального давления.

Исследовательская группа Джейми также показала, что изометрические упражнения улучшают функция, структура и механика нашего сердца, здоровье нашей сосудистой системы и производительность нашего автономная нервная система. Все эти изменения важны для здоровья сердечно-сосудистой системы и снижения риска заболеваний.

Хотя это сложная область науки, причина, по которой изометрия может быть настолько эффективной для нашего сердечно-сосудистого здоровья, заключается в уникальной природе удержания статического мышечного сокращения. Это сжимает кровеносные сосуды, а затем, после снятия изометрического удержания, приводит к большему притоку крови к ранее сжатым сосудам.

2. Улучшают здоровье суставов

Наши связки играют важную роль в стабилизации наших суставов, когда мы двигаемся. Но травмы могут случиться, если мы слишком сильно надавим на связку, например, при неуклюжем приземлении на одну ногу во время прыжка. Передняя крестообразная связка (ПКС) разрыв является одним из примеров травмы связок, которая оказывает значительное влияние на здоровье.

Но наши мышцы играют важную роль в уменьшении силы, воздействующей на наши связки, помогая создать стабильность вокруг сустава. И исследования показывают, что тренировка определенных групп мышц с помощью изометрических упражнений может помочь снизить нагрузку на определенные связки.

Например, одно исследование показало, что тренировка подколенных сухожилий (группа мышц, которые проходят вдоль задней поверхности бедра от бедра до колена) помогла снизить давление на переднюю крестообразную связку. Это может помочь предотвратить травмы этой связки в будущем.

3. Они помогают устранить мышечный дисбаланс

Обычно мышцы на одной стороне тела сильнее, чем на другой. Известное как доминирование конечностей, это частично происходит из-за того, что называется латеральность, наше предпочтение использовать одну сторону тела над другой.

Это также может произойти в результате того, что ваше тело адаптируется к требованиям спорта (или других видов деятельности), которые требуют навыков, предъявляющих большие требования к одной стороне тела, таких как футбол, волейбол и баскетбол.

Хотя обычно нет ничего плохого в том, что мышцы на одной стороне тела сильнее, чем на другой, это может увеличиться. риск получения травмы и может также повлиять на производительность спортсмена. Но выполнение односторонних (односторонних) изометрических упражнений, таких как приседания с разделением или боковая планка, может помочь уменьшить разницу в силе между конечностями, поскольку они нацелены на одну сторону тела.

4. Они улучшают производительность

Изометрические упражнения эффективны для улучшение силы в определенных фиксированных положениях. Это связано с тем, что изометрические упражнения способны активировать очень специфические мышцы или группы мышц.

Изометрия часто имитирует сложные позиции, такие как мертвая точка в нижней части приседа, поддержание схватки в регби или снятие крышки с банки с вареньем. Это означает, что они могут помочь нарастить силу, необходимую для того, чтобы выдерживать нагрузки, возлагаемые на тело во время физических упражнений, занятий спортом и повседневной жизни. Это может улучшить спортивные результаты или физическую функцию в повседневной жизни.

 Изометрические упражнения можно легко адаптировать под себя. Andrey_Popov / Shutterstock

5. Они легко переносятся

Изометрические упражнения часто используются в рамках программ физиотерапии и спортивной реабилитации для людей, восстанавливающихся после травм опорно-двигательного аппарата. Это связано с тем, что их можно выполнять с ограниченной подвижностью и где боль может быть ограничивающим фактором.

Поскольку изометрические упражнения выполняются в статическом положении, они могут быть более переносимы, чем упражнения, требующие большого количества движений. Точно так же люди с ограниченной подвижностью могут выбрать удобное положение для выполнения упражнения, например, отрегулировать высоту приседания у стены, если у них ограниченная подвижность бедер.

6. Они экономят время

Большинство исследований, в которых изучалась польза изометрических упражнений для здоровье сердца требовали от участников только выполнения всего восемь минут упражнений за занятие. Это соответствует примерно четырем подходам изометрических упражнений, каждое из которых длится около двух минут. Затем вы отдыхаете от одной до четырех минут между подходами.

Многочисленные исследования также показывают, что эти упражнения нужно выполнять только три раза в неделю в течение трех недель, чтобы увидеть полезные изменения. Это позволяет легко вписать изометрические упражнения даже в самые загруженные графики.

Начинаем!

Изометрические упражнения можно выполнять довольно хорошо где угодно, так как они используют вес вашего тела только для нагрузки на ваши мышцы.

Если вы не знаете, с чего начать, когда дело доходит до изометрические упражнения, некоторые хорошие примеры включают приседания у стены (притворяясь, что вы сидите на стуле, но прижимая спину к стене) и доски (опираясь на предплечья и цыпочки, с животом, поднятым над землей и удерживаемым ровно).

Также рекомендуется проконсультироваться с врачом перед началом нового плана упражнений, чтобы убедиться, что он безопасен и эффективен.

Об авторе

Алекс Уокер, преподаватель спортивной терапии, Университет Восточного Лондона и Джейми Эдвардс, преподаватель физиологии физических упражнений, Университет Восточного Лондона

Эта статья переиздана из Беседа под лицензией Creative Commons. Прочтите оригинал статьи.

Книги по фитнесу и упражнениям из списка бестселлеров Amazon

Революция с четырьмя пакетами: как снизить вес, изменить диету и при этом похудеть и сохранить его

Чейл Соннен и Райан Парсонс

Four-Pack Revolution представляет собой комплексный подход к достижению целей в области здоровья и фитнеса без тяжелой работы и страданий.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

Больше стройнее, сильнее: простая наука построения идеального мужского тела

Майкл Мэтьюз

Если вы хотите нарастить мышечную массу, сбросить жир и выглядеть великолепно без стероидов, хорошей генетики или траты смехотворного количества времени в спортзале и денег на добавки, тогда вы должны прочитать эту книгу.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

Большая книга упражнений «Здоровье женщин: четыре недели, чтобы стать стройнее, здоровее и здоровее!»

Адам Кэмпбелл

«Большая книга упражнений для женского здоровья» — это незаменимое руководство по тренировкам для всех, кто хочет иметь лучшее тело. Как самая полная коллекция упражнений из когда-либо созданных, эта книга является мощным инструментом для коррекции фигуры как для начинающих, так и для давних любителей фитнеса.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

Анатомия силовых тренировок с собственным весом

Брет Контрерас

В книге «Анатомия силовых тренировок с собственным весом» автор и известный тренер Брет Контрерас создал авторитетный ресурс для увеличения общей силы тела без необходимости использования свободных весов, тренажеров или даже тренажерного зала.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

Большая книга упражнений для мужского здоровья: четыре недели, чтобы стать стройнее, сильнее и мускулистее!

Адам Кэмпбелл

«Большая книга упражнений для мужчин» — это незаменимое руководство по тренировкам для всех, кто хочет улучшить свое тело. Как самая полная коллекция упражнений из когда-либо созданных, эта книга является мощным инструментом для коррекции фигуры как для начинающих, так и для давних любителей фитнеса.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа