Жировые запасы, которые мы используем для получения энергии, поступают отовсюду на нашем теле, а не только от живота. Shutterstock

Потратьте некоторое время на просмотр социальных сетей, и вы почти гарантированно увидите рекламу, обещающую помочь вам с целенаправленной потерей жира. Эти рекламные объявления продвигают концепцию, известную как «точечное сокращение», утверждая, что вы можете сжечь жир в определенной области тела, обычно на животе, с помощью специально разработанных упражнений или тренировок.

Также часто можно увидеть рекламу специальных диет, таблеток и добавок, которые уничтожат жир в целевых областях. Эти рекламные объявления, в которых часто представлены впечатляющие фотографии «до» и «после», сделанные с разницей в несколько недель, могут показаться правдоподобными.

К сожалению, точечное сокращение — еще один миф о потере веса. Просто невозможно определить место потери жира. Вот почему.

1. Наши тела запрограммированы на доступ и сжигание всех наших жировых запасов для получения энергии.

Чтобы понять, почему уменьшение количества пятен является мифом, важно понять, как жировые отложения сохраняются и используются.

Жир, хранящийся в нашем организме, принимает форму триглицеридов, которые представляют собой разновидность липидов или жировых молекул, которые мы можем использовать для получения энергии. Около 95% пищевых жиров мы потребляем триглицериды, и когда мы едим, наш организм также преобразует любую неиспользованную потребляемую энергию в триглицериды.

Триглицериды хранятся в специальных жировых клетках, называемых адипоцитами, они попадают в наш кровоток и транспортируются в жировую ткань – ткань, которую мы чаще называем жировой тканью.

Этот жир находится по всему нашему телу, но в основном он хранится в виде подкожного жира под кожей и висцерального жира вокруг наших внутренних органов.

Эти жировые запасы служат жизненно важным энергетическим резервом, при этом наш организм мобилизуется для доступа к накопленным триглицеридам, чтобы обеспечить энергию в периоды длительных физических упражнений. Мы также используем эти резервы, когда соблюдаем диету и голодаем. Однако, вопреки тому, что нас заставляют думать многие рекламные объявления о точечном сокращении, наши мышцы не могут напрямую получать доступ к определенным жировым запасам и сжигать их во время тренировок.

Вместо этого они используют процесс, называемый липолизом, для преобразования триглицеридов в свободные жирные кислоты и соединение под названием глицерин, которое затем попадает в наши мышцы через кровоток.

В результате запасы жира, которые мы используем для получения энергии во время тренировок, поступают из всех частей нашего тела, а не только из тех областей, на которые мы нацелены для сжигания жира.

Исследования подтверждают, как наш организм сжигает жир во время тренировок, подтверждая, что точечное сокращение — это миф о потере веса. Это включает в себя рандомизированное 12-недельное клиническое исследование которые не обнаружили большего улучшения в уменьшении жира на животе между людьми, которые прошли программу абдоминальной резистентности в дополнение к изменениям в диете, по сравнению с теми, кто находился только на диете.

Кроме того, метаанализ 2021 года из 13 исследований, в которых приняли участие более 1,100 участников, было обнаружено, что тренировка локализованных мышц не влияет на локализованные жировые отложения. То есть тренировка определенной части тела не приводит к уменьшению жира в этой части тела.

Исследования претендующие на то, чтобы продемонстрировать преимущества точечного сокращения, имеют небольшое количество участников с результатами, которые не имеют клинического значения.

2. Наше тело решает, где мы будем хранить жир, а где его терять в первую очередь.

Факторы, находящиеся вне нашего контроля, влияют на области и порядок, в которых наш организм накапливает и теряет жир, а именно:

• наши гены. Точно так же, как ДНК определяет, низкий мы или высокий, генетика играет важную роль в том, как управляются наши жировые запасы. Исследования показывают, что наши гены могут отвечать за 60% мест распределения жира. Итак, если ваша мама склонна накапливать и худеть в первую очередь за счет лица, есть большая вероятность, что вы тоже это сделаете.

• наш пол. Наши тела по своей природе имеют особые характеристики накопления жира. обусловлено нашим полом, включая женщин, имеющих большую жировую массу, чем мужчин. Это происходит главным образом потому, что женское тело предназначено для хранения жировых запасов для поддержки беременности и кормления грудью, при этом женщины склонны худеть в первую очередь за счет лица, икр и рук, поскольку они меньше всего влияют на деторождение, сохраняя при этом жир, накопленный вокруг бедер и бедер. и ягодицы

• наш возраст. Процесс старения вызывает изменения мышечной массы, метаболизма и уровня гормонов, которые могут повлиять на то, где и как быстро теряется жир. Постменопауза женщины и среднего возраста люди склонны накапливать висцеральный жир в области живота и считают его трудновыводимым местом для вывода жира.

3. Таблетки и добавки, отпускаемые без рецепта, не могут эффективно бороться с жиром.

Большая часть рекламы этих таблеток и пищевых добавок, в том числе продуктов, утверждающих, что они являются «лучшим способом похудеть на животе», также с гордостью заявляют, что результаты их продуктов подкреплены «клиническими испытаниями» и «научными данными».

Но реальность такова, что множество независимых исследований не подтверждают эти утверждения.

Сюда входят два недавних исследования Сиднейского университета, в которых изучались данные более чем 120 плацебо-контролируемых исследований травяной и диетический добавки. Ни одна из исследованных добавок не обеспечила клинически значимого снижения массы тела у людей с избыточным весом или ожирением.

Заключение

Уменьшение количества жира — миф: мы не можем контролировать, где наше тело теряет жир. Но мы можем достичь желаемых результатов в конкретных областях, нацеливаясь на общее сжигание жира.

Хотя вы не можете похудеть в определенном месте во время тренировок, любая физическая активность помогает сжигать жир и сохранять мышечную массу. Это со временем приведет к изменению формы вашего тела, а также поможет вам в долгосрочном контроле веса.

Это потому, что скорость вашего метаболизма – то, сколько энергии вы сжигаете в состоянии покоя – определяется тем, сколько мышц и жира вы несете. Поскольку мышцы более метаболически активны, чем жир (то есть они сжигают больше энергии, чем жир), у человека с более высокой мышечной массой скорость метаболизма будет выше, чем у человека той же массы тела с более высокой жировой массой.

Успешное похудение в долгосрочной перспективе сводится к снижению веса небольшими, управляемыми порциями, которые вы можете выдержать: периоды потери веса, за которыми следуют периоды поддержания веса, и так далее, пока вы не достигнете желаемого веса.

Это также требует постепенного изменения вашего образа жизни (диеты, физических упражнений и сна), чтобы сформировать привычки, которые сохранятся на всю жизнь.

Ник Фуллер, руководитель исследовательской программы Центра Чарльза Перкинса, Университет Сиднея

Эта статья переиздана из Беседа под лицензией Creative Commons. Прочтите оригинал статьи.

Книги по фитнесу и упражнениям из списка бестселлеров Amazon

Революция с четырьмя пакетами: как снизить вес, изменить диету и при этом похудеть и сохранить его

Чейл Соннен и Райан Парсонс

Four-Pack Revolution представляет собой комплексный подход к достижению целей в области здоровья и фитнеса без тяжелой работы и страданий.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

Больше стройнее, сильнее: простая наука построения идеального мужского тела

Майкл Мэтьюз

Если вы хотите нарастить мышечную массу, сбросить жир и выглядеть великолепно без стероидов, хорошей генетики или траты смехотворного количества времени в спортзале и денег на добавки, тогда вы должны прочитать эту книгу.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

Большая книга упражнений «Здоровье женщин: четыре недели, чтобы стать стройнее, здоровее и здоровее!»

Адам Кэмпбелл

«Большая книга упражнений для женского здоровья» — это незаменимое руководство по тренировкам для всех, кто хочет иметь лучшее тело. Как самая полная коллекция упражнений из когда-либо созданных, эта книга является мощным инструментом для коррекции фигуры как для начинающих, так и для давних любителей фитнеса.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

Анатомия силовых тренировок с собственным весом

Брет Контрерас

В книге «Анатомия силовых тренировок с собственным весом» автор и известный тренер Брет Контрерас создал авторитетный ресурс для увеличения общей силы тела без необходимости использования свободных весов, тренажеров или даже тренажерного зала.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

Большая книга упражнений для мужского здоровья: четыре недели, чтобы стать стройнее, сильнее и мускулистее!

Адам Кэмпбелл

«Большая книга упражнений для мужчин» — это незаменимое руководство по тренировкам для всех, кто хочет улучшить свое тело. Как самая полная коллекция упражнений из когда-либо созданных, эта книга является мощным инструментом для коррекции фигуры как для начинающих, так и для давних любителей фитнеса.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа