Изображение на Мохамед Хасан
(Примечание редактора: Хотя эта статья написана для мужчин, принципы применимы и к мужчинам и женщинам).
В целом, мужчины менее гибки, чем женщины, и эта ситуация ставит нас перед целым рядом проблем, когда мы стареем - от перетасовки старика (результат слишком плотных мышц сгибателей бедра) до боли в пояснице и других раздражающих факторов. ломота в теле. Вот почему мы так много выиграем, добавив растяжку в наши процедуры. (Кстати, одна из лучших доступных тренировок - это йога.)
Большая часть нашего "жесткость" может быть в нашем "головы", или, возможно, в нашей генетической, пережиток борьбы или бегства, в которой мы, мужчины, как правило, держать напряжение в наши бедра, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия (большие мышцы на спине ноги), как будто готовится к весне далеко в любой момент. Когда наше тело в том, что вперед, опираясь положение, она делает нашу спину работать больше, чем он должен, особенно если мы грузом или при выполнении упражнений (например, приседания), что место нагрузку на позвоночник. Результат: боли в пояснице и другие проблемы со спиной.
Растяжение по преодолению "Жесткость"
Растяжение может помочь вам преодолеть это присуще стремление, но большинство людей - мужчины особенно - как правило, экономят на этот аспект их тренировок. Приняв обязательства по гибкости рутины, однако, вы можете избежать травм, которые могут потеснить вас в последующие годы, а вместо этого продолжать использовать ваше тело более полно, потому что вы будете поддерживать более широкий диапазон движения в мышцах и суставах.
Вот почему растяжки в настоящее время процедура для всех спортсменов - и должны быть обязательной для всех нас. Большинство основных тренеров и спортивных тренеров научить участки, которые вытекают из поз йоги, будь то спортсмены понимают этого или нет. Некоторые тренеры предлагают гибкость оценки, которые могут помочь определить, какие части тела требуют особого внимания. Часто они являются областями, которые пострадали некоторые предыдущие травмы или повторных оскорблений - разорванной манжета ротатора с лыжной прогулки несколько лет назад, футбольные травмы колледж, жесткой спинкой из слишком много часов смотрел на экран компьютера.
Систематическое и безопасной упражнения на растяжку
Лучшие тренеры помогут вам растянуть нажатием руки и ноги дальше, чем вы могли бы взять их себе, хотя это не очень хорошая идея, чтобы неподготовленный человек сделает это за вас, потому что это может привести к травме. Я лично найти с помощью растяжения машина очень полезны в этом систематическом и безопасным растяжение, и я заказал машину за $ 500, что я увидел рекламу в журнале, и она работала хорошо для меня.
Есть буквально сотни упражнений на растяжку. Лучшая программа будет включать участки для всех своих основных мышечных групп. Мы перечислили несколько хороших вариантов на следующих страницах. Какой бы вы не использовали, вот некоторые вещи, чтобы держать в уме.
- Не растягивайте, когда вам холодно. Многие люди вредят себе, вступая в энергичный стрейч, не разогреваясь в первую очередь. Холодная мускулатура не имеет много отдачи, и если вы попытаетесь заставить ее, вы можете в конечном итоге напрячь мышцы или разрывать связки вместо этого. (Вот почему студии йоги обычно хранятся в градусах 80 по Фаренгейту или теплее.) Перед тем, как растянуться, погулять или бегать медленно в течение нескольких минут, чтобы ваше тело нагрелось, а кровь текла в мышцы.
- Вдохните, как вы. Американцы, как правило, разбивают каждую деятельность на свои составные части, поэтому они будут растягиваться, но не дышать. Но контроль дыхания является неотъемлемой частью растяжения (и йоги), потому что он помогает вам эффективнее работать с мышцами. Пока вы растягиваетесь, убедитесь, что вы продолжаете дышать глубоко по всему участку. Результирующее спокойствие помогает вам расслабиться и получить больше от каждого хода.
- Не принимайте это близко к сердцу. Гибкость относительна и меняется со дня на день и от часа к часу. Вы хотите растянуть мышцы, а не связки, и вы должны делать это медленно. (Йоги говорят о «обнимании кости», под которым они подразумевают сжатие мышцы, осознавая всю ее длину, прежде чем пытаться ее удлинить.) В конечном счете, при регулярном растяжении ваши мышцы будут оставаться более рыхлыми и более гибкими. Но вы также можете чрезмерно растянуть, что делает связки более полезными, чем растянутая эластичная лента. Есть много каратэ-черных поясов, которые когда-то гордились расколами, которые они могли делать, и теперь колышутся, как старички.
- Даже не думай о конкуренции. На недавней телевизионной сит-коме пара мужских персонажей говорила о том, чтобы вместе учиться в классе йоги. Один указал пальцем на другого, и агрессивным голосом выпалил: «Я ударю твою задницу в йогу!» Это был комический момент, но, как и большинство таких моментов, было много правды. Мужчины, как правило, ищут конечную цель, думая о достижении пола кончиками пальцев, а не о том, насколько крепки их ноги и спина, когда они достигают. Растяжка - это не соревновательное событие, и если вы попытаетесь сделать это, возможно, вы повредите себе.
- Позвольте себе расслабиться. Растяжка - это инь для тренировки ян. Вместо того, чтобы подтолкнуть себя к себе, позвольте себе расслабиться в нем, идя только до тех пор, пока ваше тело может с комфортом уйти. (Никогда не подпрыгивайте или не делайте баллистические растяжки.) Тогда дышите. Вы будете поражены тем, как вы омолодили себя, когда закончите.
- Удерживайте каждую длину 20 до 30 секунд. Оставляя это надолго, вы даете мышцам время реагировать и удлиняться. Любое меньшее время, и вы можете тратить свое время.
10 тянется к держать вас Limber
Вот 10 участки, которые помогут сохранить вам передок в течение всей жизни. Так как я ввел растяжения в моей тренировки, я заметил большую гибкость в теле для повседневной деятельности, такие как поворот шеи и проверить полосу встречного движения на перекрестке. Я использую растяжение машины используют многие игроки в гольф и рекламируется в гольф журналов. Я считаю, машина рутина, которую я делаю примерно 5 минут после моего обычного 25 минут на мой пересеченной местности машина, очень легкий и организованный способ растянуть все мои основные группы мышц. Однако, вы можете достичь той же цели с самых простых упражнений, например, следующие.
Это тянется сосредоточиться на частях тела, где люди являются наиболее напряжения - бедер, спины и бицепсы бедра. Помните, чтобы разогреться перед натяжкой, и быть осторожными, чтобы не подтолкнуть мышцы слишком далеко.
1. Плечевой стретч. Возьмите пояс или галстук над головой с локтями прямо и ваши руки о ширине плеч. Держите запястья выпрямленными и осторожно потяните, не зажимайте их так сильно, чтобы ваши костяшки стали белыми. Удерживайте по крайней мере 10 секунд (вот как долго мышцы должны растягиваться с любым значением). Удерживайте его за 30 секунд до минуты, если вы хотите еще большую гибкость; улучшения после этого уменьшаются. Затем увеличьте захват ремня и, сохраняя притяжение, дайте одной руке медленно опуститься за вами до высоты талии. Поднимите обе руки и позвольте другой руке опуститься за вами, до высоты талии. Наконец, опустите обе руки за собой и держите стрейч. Вы должны чувствовать, что ваши лопатки открываются.
2. Хомяк и спина. Ложитесь спиной на пол, а ноги - на стену. Возможно, вы не сможете полностью выпрямить ноги. Просто выпрямите их, пока не почувствуете легкое растяжение в спине и подколенных сухожилиях. Это более пассивный стрейч, чем растяжение подколенного сухожилия с поясом, который следует за ним, - и прекрасное растяжение подколенного сундука. Чтобы углубить растяжку, пройдите в открытый дверной проем, ногами на стене. Чтобы увеличить растяжку, выньте себя дальше от двери, к ногам, когда вы опустите ногу к стене. Легко это делает.
3. Растяжка с поясницей. Ложась на спине, держите правую ногу прямо на полу и обнимайте левое колено на груди. Проденьте пояс вокруг левой ноги в основании ваших пальцев. Выровняйте левую ногу и потяните за пояс, чтобы нога опустилась на грудь или голову. (Если ваша нижняя часть спинки затягивается и сгибается, когда вы поднимаете левую ногу, согните правое колено и оставьте правую ногу на полу.) Это один из лучших участков подколенного сухожилия, который вы можете сделать - лучше, чем те, что вы делаете, стоя , Чтобы добавить внутреннюю растяжку бедра, держитесь за пояс, позволяя левому дрейфу открывать снаружи. Затем переключите руки и опустите ногу к внутренней части, чтобы растянуть наружное бедро. Не прикасайтесь к ноге до пола; дело не в том, чтобы добраться до земли (что поднимет другую ногу с земли), но чтобы смаковать участки и увеличить свою способность балансировать в вашем туловище.
В то время как растяжение, старайтесь дышать в живот, чтобы вы считаете, что ваш обратный расширяется и сжимается с каждым дыханием. Вы должны чувствовать воздействие на бедрах и спине, квадрациклов и поясничной (в передней части бедра), а также в подколенные сухожилия. Повторите с другой стороны.
4. Телячья стрейч. Опираясь на шаг, с правой ногой на ступеньке, расположите левую ногу так, чтобы передняя половина стопы была на краю ступеньки, а задняя половина висела у края. Как только вы будете сбалансированы, дайте левому каблуку упасть, чтобы вы почувствовали растяжение в задней части левой ноги. Не отскакивайте - просто поддерживайте растяжку для 10 до 30 секунд. Затем переключите и вытяните правую ногу.
5. Позвоночник. Ложитесь плотно на спину, прямые ноги, пальцы ног, руки вытянуты над головой, ладони вместе. Аккуратно качайте руки вверх и вниз в короткой 8-12-дюймовой дуге. Вы почувствуете, что ваш позвоночник растягивается между лопатками.
6. Облицовочная собака. Начиная с ваших рук и колен, поднимите свою задницу так, чтобы ваше тело перевернуло Y. Попробуйте выпрямить спину так, чтобы ваша нижняя часть спины не закруглена. Если у вас плотные ветчинные струны, вы, вероятно, не сможете сразу же положить каблуки на пол. Чтобы создать гибкость в разумных темпах в этом положении, согните одно колено и выпрямите другую ногу, ослабляя пятку к земле. Удерживайте в течение 10 секунд и чередуйте. Пусть вес вашей верхней части тела лежит у основания ваших пальцев, а не на ладони. Йоги называют эту «собаку вниз».
7. Ахиллес Стретч. Согните одно колено и отступите назад, а другая нога встанет в положение выпадения, при этом передняя нога между вашими руками и спиной слегка согнута или прямая и перпендикулярна к полу. Расслабьте заднее бедро. Опустите свое плечо к земле, если вы хотите добавить более глубокое растяжение для паха. Повторите с другой стороны.
8. Внутренняя бедра. Сядьте прямо на пол и поместите подошвы ног вместе перед собой. Оберните руки вокруг ваших лодыжек и аккуратно надавите на ваши бедра локтями. Избегайте напрягать верхнюю часть тела, чтобы сделать это. Пусть гравитация и вес локтей откроют ваши бедра.
9. Бедро и спина. Сядьте удобно, скрестив ноги на полу, правой ногой сверху слева. Положите верхнюю часть тела вперед и выньте руки перед собой. Если у вас достаточно гибкости, поместите обе локти на пол. Наклонитесь вперед, пока не почувствуете легкое растяжение в бедрах и спине, а затем остановитесь. Обрати свои ноги, положив левую ногу сверху, и повторите
10. Twister Stretch. Сядьте на пол с правой ногой перед вами, а ваша левая нога согнута, левая нога плоская на полу снаружи вашего правого колена. Поместите левую руку за собой и повернитесь на талию от колена. Если можно, поместите правую руку снаружи левого колена. Повторите с другой стороны.
© 2002. Печатается с разрешения издателя,
Hyperion. http://www.hyperionbooks.com
Статья Источник
Справочник д-ра Тимоти Джонсона по мужскому здоровью,
Д-р Тимоти Джонсон.
От д-ра Тимоти Джонсона, уважаемого органа здравоохранения и медицинского корреспондента ABC News, вы найдете исчерпывающий, доступный справочник по благополучию мужчин, который никому не должен быть без. Основываясь на передовых медицинских методах, ведущих медицинских экспертах и из первых рук, он предоставляет мужчинам всех возрастов руководящие принципы для поддержания здоровья, развития хороших отношений со своими врачами и эффективного решения проблем со здоровьем по мере их возникновения.
Информация / Заказ книги
Книги по этой теме
Об авторе
Доктор Тимоти Джонсон является медицинским редактором ABC News и регулярно появляется на мировых новостях Tonight, Nightline, Good Morning America и 20 / 20. Он занимает совместные должности в области медицины в Гарвардском университете и Массачусетской больнице общего профиля в Бостоне, а также является одним из основателей Редактора медицинских писем Гарвардской медицинской школы и одним из редакторов Книги медицинских книг Гарвардской медицинской школы.
Дополнительная информация
Для вашего сведения к исходной статье было добавлено следующее
