Для многих женщин путешествие через менопаузу - это американские горки симптомы, включая приливыночные поты, нарушение сна, сухость и зуд кожи, изменения настроения, беспокойство, депрессия и увеличение веса. Для некоторых это может быть относительно без происшествий.
менопауза определяется с медицинской точки зрения как отсутствие менструального кровотечения в течение 12 месяцев. Большинство женщин достигают этого рубежа в возрасте от 45 до 55.
Несмотря на то, что увеличение веса является обычным явлением, вы можете победить его, используя менопаузу как возможность изменить привычки питания и физических упражнений.
Женщины набирают вес в менопаузе?
Австралийские женщины имеют тенденцию набирать вес по мере старения.
Во время менопаузы женщины также испытывают сдвиг в как распределяются жировые запасы вокруг тела. Жир имеет тенденцию двигаться от области бедра до талии и живота.
Обнаружен обзор исследований, которые количественно оценили изменения запасов жира до и после менопаузы. общая масса жира также значительно увеличилась.
Хотя среднее увеличение веса составило всего около одного килограмма, увеличение общего жира в организме составило почти 3%, при этом жир на туловище увеличился на 5.5%, а общий жир на ногах - на 3%.
Средняя окружность талии увеличилась примерно на 4.6 сантиметра, а бедра на 2.0 сантиметра.
Другая плохая новость заключается в том, что после менопаузы женщины имеют более низкие ежедневные потребности в энергии, Отчасти это связано с тем, что для поддержания жира в организме требуется меньше энергии, чем для мышц. Таким образом, даже если ваш вес не меняется, увеличение жира в организме означает, что вашему организму нужно меньше килоджоулей в день.
Потребность в энергии уменьшается после менопаузы. Shutterstock
В добавок к этому, менструальный цикл имел небольшие энергетические затраты для поддержания функции яичников. Это составило около 200 килоджоулей в день, которые сейчас «экономятся».
Суть в том, что если ваш переход к менопаузе не сопровождается снижением общего потребления энергии или увеличением вашей физической активности, вы подвержены высокому риску увеличения веса.
Но есть и хорошие новости
Около 60% женщин удается избежать увеличения веса в менопаузе.
Oни управлять этим путем либо уменьшение общего количества пищи, которую они едят, сокращение потребления жира и сахара, использование коммерческих программ по снижению веса, выполнение большего количества упражнений или их комбинация.
Ключевым моментом является то, что они меняют некоторые аспекты своего образа жизни.
Так что работает лучше всего?
До недавнего времени только три основных исследования проверил вмешательства.
Ассоциация Проект по здоровому образу жизни женщин сравнил влияние получения поддержки для улучшения диеты и физических упражнений в течение четырех лет, охватывающих менопаузу, с тем, чтобы вообще ничего не менять.
Женщины, которые изменили свой образ жизни, имели меньшую массу тела, меньше жира в брюшной полости и более высокий уровень сахара в крови по сравнению с контрольной группой.
Второе исследование, из 168 женщин, зачисленных их в 90-минутной программе северной ходьбы, три раза в неделю.
Это было связано со снижением веса, жира и талии, а также уровня крови плохой холестерин и жиры, подчеркивая преимущества выносливости ходьбы.
Третье исследование разделило 175 нигерийских женщин на две группы: одна группа предприняла 12-недельная программа тренировокДругой был контрольной группой.
Женщины в группе упражнений уменьшили окружность талии относительно бедер, что указывает на уменьшение жира в брюшной полости, даже если их общий вес не изменился.
40-с чем испытание
Совсем недавно мы изучили 54 женщин в возрасте 45-50 лет в «40-кое-что» испытание.
Мы случайным образом распределили половину участников на получение поддержки здорового питания и физической активности от медицинских работников, используя мотивационные интервью для поощрения изменения поведения. Другая половина получала только информацию, и им было предложено самостоятельно изменить их образ жизни.
Наша цель состояла в том, чтобы предотвратить увеличение веса у женщин с избыточным или здоровым диапазоном веса в начале менопаузы.
Мы рекомендовали женщинам с избыточным весом снизить массу тела для достижения индекса массы тела (BMI) в диапазоне здорового веса (ИМТ от 18 до 25). Мы рекомендовали женщинам, уже имеющим здоровый вес, поддерживать вес в пределах одного килограмма.
Мы дали всем женщинам один и тот же совет по здоровому образу жизни, в том числе к еде:
- 2 порции фруктов и не менее 5 порций овощей каждый день
- 1-1.5 порции мяса или мясных альтернатив
- 2-3 порции молочных продуктов
- цельнозерновой хлеб и крупы.
И к:
- ограничить продукты с высоким содержанием жира и сахара
- сократить количество еды вне дома
- заниматься умеренной и энергичной физической нагрузкой по 150-250 минут в неделю
- сидеть менее трех часов в день
- делать не менее 10,000 XNUMX шагов в день.
Употребление в пищу различных овощей является важным компонентом здорового питания. Shutterstock
Женщины в интервенционной группе провели пять консультаций с диетологом и физиологом-физкультурником в течение одного года, чтобы обеспечить поддержку и мотивацию для изменения своих привычек питания и физической активности.
Через два года женщины из группы вмешательства меньший вес, меньше жира и меньшая окружность талии по сравнению с контрольной группой, которая получала только информационные брошюры.
Когда мы оценивали изменения, основанные на их начальном ИМТ, вмешательство было более эффективным для предотвращения увеличения веса у женщин изначально здорового веса.
Из всех советов здоровья, есть пять порций овощей и делать 10,000 шагов в день были наиболее эффективные стратегии для долгосрочного контроля веса во время менопаузы.
Хотя прибавка в весе и особенно увеличение жира в организме обычны во время менопаузального перехода, вы можете справиться с этим.
Вместо того, чтобы менопауза была временем для подъема ног, это время для того, чтобы усилить свою физическую активность и активизировать свои усилия по правильному, сбалансированному питанию, особенно когда речь идет о частоте и разнообразии овощей, которые вы едите.
Об авторе
Клэр Коллинз, профессор по вопросам питания и диетологии, Университет Ньюкасла; Дженна Холлис, постоянный лектор, Университет Ньюкаслаи Лорен Уильямс, профессор питания и диетологии, Университет Гриффита
Эта статья переиздана из Беседа под лицензией Creative Commons. Прочтите оригинал статьи.
Похожие книги:
Тело ведет счет: мозг, разум и тело в исцелении травмы
Бессель ван дер Колк
Эта книга исследует связи между травмой и физическим и психическим здоровьем, предлагая идеи и стратегии для исцеления и восстановления.
Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа
Дыхание: новая наука об утерянном искусстве
Джеймс Нестор
Эта книга исследует науку и практику дыхания, предлагая идеи и методы для улучшения физического и психического здоровья.
Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа
Парадокс растений: скрытые опасности «здоровой» пищи, вызывающие болезни и увеличение веса
Стивен Р. Гандри
Эта книга исследует связи между диетой, здоровьем и болезнями, предлагая идеи и стратегии для улучшения общего состояния здоровья и хорошего самочувствия.
Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа
Код иммунитета: новая парадигма настоящего здоровья и радикального омоложения
Джоэл Грин
Эта книга предлагает новый взгляд на здоровье и иммунитет, опираясь на принципы эпигенетики и предлагая идеи и стратегии для оптимизации здоровья и старения.
Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа
Полное руководство по голоданию: исцелите свое тело с помощью прерывистого, чередующегося и длительного голодания
д-р Джейсон Фанг и Джимми Мур
Эта книга исследует науку и практику голодания, предлагая идеи и стратегии для улучшения общего состояния здоровья и хорошего самочувствия.
Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа
