Сюрприз, сюрприз: нездоровая пища вредна для нашего холестерина. с сайта www.shutterstock.com.au

С высоким содержанием жира, низким содержанием жира, без углеводов, больше углеводов: когда дело доходит до получения информации о еде для управления высоким уровнем холестерина в крови, царит путаница.

Мы проверили самые последние исследования из испытаний, которые проверяли влияние конкретных продуктов на уровень холестерина в крови. Вердикт? Сначала хорошие новости! Потребление большего количества орехов, бобовых, растительных стеролов (молекул, содержащихся в растениях) и оливкового масла помогает снизить уровень холестерина в крови.

Плохие новости? Дискреционная пища (она же нежелательная) повышает уровень холестерина в крови, особенно плохого холестерина (называемого ЛПНП). Еда меньше снижает это.

Знаете ли вы свой уровень холестерина в крови? Если нет, попросите своего врача проверить это. Более трети взрослого населения Австралии имеют высокий уровень холестерина.

1. Ешьте бобовые

Бобовые и бобовые, включая запеченные бобы, фасоль, нут, чечевицу и горох, могут помочь снизить уровень холестерина. Самое последнее найденное в Австралии исследование здоровья менее одного из пяти австралийцев съели их в день опроса.

Ассоциация результаты рандомизированных контрольных исследований 26 (золотой стандарт исследований), в который были включены люди с 1,037, у которых был либо нормальный, либо высокий уровень холестерина. Данные показали, что уровень холестерина ЛПНП снижался на 5% в ответ на употребление в пищу 130 граммов импульсов в день. Это эквивалентно одной маленькой банке или примерно одной трети грамм 400 (большой) банки печеных бобов.

Бобовые с высоким содержанием растительного белка и клетчатки. Они снижают уровень холестерина в крови несколькими способами. Растворимые и нерастворимые волокна способствуют снижению абсорбции холестерина в кишечнике, а также способствуют росту полезных кишечных бактерий в толстой кишке.

Растворимые и нерастворимые волокна бобовых культур помогают снизить поглощение холестерина в кишечнике. от www.shutterstock.com

Бобовые и бобы перевариваются дольше по сравнению с обработанными продуктами. Это означает, что вы склонны меньше есть, когда они являются частью еды.

2. Ешьте растительные стерины, маргарины и спреды

Растительные стериныили фитостерины, химически похожи на холестерин в крови и содержатся в некоторых растительных продуктах, включая орехи. Растительные стеролы концентрируются из растительных источников и затем добавляются в некоторые обычно употребляемые продукты, такие как маргарины, спреды или молоко.

Растительные стерины конкурировать с двумя другими типами холестерина для всасывания из кишечника: готовый холестерин, который содержится в некоторых продуктах, таких как креветки, и холестерин, который вырабатывается в вашей печени. Этот «соревновательный» процесс снижает общее количество холестерина, которое в конечном итоге попадает в вашу кровь.

Обзор в заключении исследования, финансируемого Центрами по контролю и профилактике заболеваний (CDC) и написанного бывшим начальником полиции Вермонта что два грамма растительных стеролов в день приводят к снижению уровня холестерина ЛПНП на 8-10%.

Тип жира, с которым смешаны растительные стеролы, очень важен. мета-анализ рандомизированных контрольных исследований 32с участием людей из 2,100 обнаружили большее сокращение общий холестерин (смесь хороших и плохих типов) и холестерина ЛПНП, когда растительные стеролы были добавлены к маргаринам или спредам, полученным из масла канолы или рапса, а не из подсолнечного или соевого масла.

3. Есть орехи

Орехи с высоким содержанием белка и жира, но количество полиненасыщенных, мононенасыщенных и насыщенных жиров варьируется. В обзоре Интервенционные испытания 25Употребление в пищу приблизительно 67g орехов в день (около половины стакана) привело к снижению общего холестерина на 5.1% и к LDL 7.4%.

Неважно, какие орехи люди ели; чем больше орехов, тем больше снижение холестерина. Люди с более высоким уровнем холестерина ЛПНП на исходном уровне или которые были не избыточный вес имел большее улучшение. Одно предупреждение: полстакана орехов содержит около 400 калорий (1600kJ), поэтому вам нужно есть орехи вместо другой еды, или есть меньше каждый день, но есть их каждый день.

Употребление в пищу полстакана орехов в день может снизить уровень холестерина на 5%. от www.shutterstock.com

4. Использовать оливковое масло

Оливковое масло является основным компонентом Средиземноморская диета и преобладающий источник жира. Оливковое масло содержит высокую долю мононенасыщенных жиров.

Более 80% оливкового масла здоровые соединения (называемые фенольными соединениями) теряются во время процесса рафинирования, поэтому менее рафинированные сорта, такие как натуральное оливковое масло, являются лучшим выбором.

A обзор восьми испытаний это включало людей 350, потребляющих оливковое масло с высоким содержанием фенола, обнаруживающих среднее влияние на снижение артериального давления и небольшое влияние на снижение уровня окисленного ЛПНП (тип ЛПНП), без существенного влияния на общий холестерин или холестерин ЛПНП.

В противоположность, еще одно испытание случайным образом выбранные из 7,400 мужчины и женщины с высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний, чтобы следовать трем диетам: средиземноморская диета с добавлением оливкового масла экстра-класса, или средиземноморская диета с добавлением орехов, или контрольная диета (с низким содержанием жира). После многолетнего наблюдения 4.8, у людей из группы, получавшей оливковое масло и орехи, риск сердечного приступа, инсульта или смерти от сердечных заболеваний был на 30% ниже по сравнению с контрольной группой.

В недавнем исследовании мужчины и женщины 47 были рандомизированы в заменить 4.5% их обычной пищи Потребление оливкового масла или масла в течение пяти недель, а затем перейти на другую группу еще на пять недель. Исследователи обнаружили, что уровни общего холестерина и ЛПНП-холестерина были значительно выше после употребления сливочного масла по сравнению с оливковым маслом.

Снижение было самым большим у тех, у кого был высокий уровень холестерина в крови. Переключение на здоровое распространение имеет смысл для людей с высоким уровнем холестерина.

5. Избегайте нездоровой пищи

In наше исследованиеМы обнаружили, что люди смогли внести ряд небольших изменений в ряд продуктов, которые снижают уровень холестерина в крови, включая увеличение орехов, соевых продуктов и растительных стеролов.

Но самое большое изменение, которое сделали люди, - это сокращение потребления плотной, бедной питательными веществами пищи (нездоровой пищи) и употребление более широкого ассортимента здоровых продуктов. Преимущества внесения этих изменений? Они понизили свой холестерин, похудели и понизили кровяное давление.

Большое исследование изучено изменения показателей качества диеты и риска сердечных заболеваний у 29,000 51 мужчин по результатам последующего исследования медицинских работников и у 000 1986 женщин по результатам исследования здоровья медсестер (2010–11,000 гг.). После четырех лет наблюдения почти у XNUMX XNUMX человек произошло «событие» сердечно-сосудистых заболеваний.

У тех, у кого было наибольшее улучшение качества их диеты, риск 7-8% был ниже. Вы можете проверить качество своей диеты с помощью нашего Здоровое питание.

Когда дело доходит до факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, проверьте уровень холестерина и артериальное давление в следующий раз, когда вы увидите своего врача общей практики.

Об авторах

Клэр Коллинз, профессор по вопросам питания и диетологии, Университет Ньюкасла; Трейси Барроуз, доцент кафедры питания и диетологии, Университет Ньюкаслаи Трэйси Шумахер, научный сотрудник, Университет Ньюкасла

Эта статья переиздана из Беседа под лицензией Creative Commons. Прочтите оригинал статьи.

Книги по этой теме

at Внутренний рынок самовыражения и Amazon