Тренировки с отягощениями и аэробные тренировки дают уникальные преимущества. vgajic / E + через Getty Images

Когда вы входите в спортзал, в какую сторону вам следует идти в первую очередь? К беговым дорожкам и студии спиннинга, чтобы потренироваться во время кардио-сессии? Или к свободным весам и силовым тренажерам, чтобы потренироваться с отягощениями?

Американский колледж спортивной медицины предлагает выполнять оба типа упражнений воспользоваться их уникальными преимуществами для улучшения здоровья и повседневного функционирования, а также снижения риска хронических заболеваний. Но какова оптимальная последовательность действий для достижения наилучших результатов?

Ответ на этот вопрос… это зависит. Я физиолог ЛФК. Недавно в моей лаборатории мы изучали влияние сочетания аэробных тренировок и тренировок с отягощениями на улучшение физической формы, связанной со здоровьем, особенно аэробных способностей и мышечной силы.

Исследования показывают, что при разработке программы тренировок необходимо учитывать несколько факторов, в том числе возраст, уровень физической подготовки, историю тренировок и цели. Вам также следует учитывать объем ваших тренировок, то есть их продолжительность и интенсивность, а также то, как вы планируете тренировки в течение дня.

Польза от упражнений

Во-первых, любое упражнение будет для вас лучше, чем ничего не делать.

Аэробные упражнения это ритмичная деятельность, которая заставляет ваше сердце биться чаще. Примерами являются ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде и использование кардиотренажеров, таких как эллиптический тренажер.

Аэробные упражнения могут улучшить кардиореспираторную функцию: со временем ваше сердце и легкие начинают лучше доставлять кислород к мышцам, чтобы вырабатывать энергию для продолжения мышечных сокращений. Аэробные упражнения также могут Уменьшите некоторые факторы риска хронических заболеваний, увеличьте количество энергии, которое ваше тело использует и сколько жира сжигает, а также улучшите физические и когнитивные функции.

Тренировка сопротивляемости включает в себя укрепление мышц путем подъема, толкания или тяги, преодолевая сопротивление. Этот тип упражнений можно выполнять со штангой со свободным весом, гантелями, гирями, силовыми тренажерами или даже с эластичными лентами.

Упражнения на сопротивление улучшает мышечную силу, выносливость, а также мощность и размер мышц – то, что физиологи называют упражнениями мышечная гипертрофия. Исследования показывают, что тренировки с отягощениями также полезны для здоровья, особенно для людей, которые имеют или подвержены риску развития диабета 2 типа. Он может улучшить кровяное давление, уровень глюкозы в крови и способность мышц использовать глюкозу для получения энергии, а также помогает поддерживать мышечную массу тела и здоровье костей.

Обучение с пользой для здоровья

Из-за ограниченного количества времени, которое можно посвятить тренировкам, многие люди включают в одну тренировку и кардио, и силовые упражнения. Эти параллельные тренировки имеют множество преимуществ для вашего здоровья, включая снижение сердечно-сосудистых и метаболических рисков.

По факту, выполнение обеих форм упражнений вместе лучше, особенно для людей с факторами риска хронических заболеваний, чем заниматься в течение того же времени, но придерживаться только аэробных упражнений или упражнений с отягощениями.

Исследования параллельных тренировок предполагают общий тренировочный эффект – одинаковое улучшение аэробных способностей и мышечной силы, независимо от порядка аэробных упражнений и упражнений с отягощениями в сеансе. Эти льготы доступны широкому кругу людей, в том числе изначально малоподвижные, рекреационно активные, молодые люди и пожилые женщины и мужчины.

Упражнения с отягощениями, выполняемые перед аэробными упражнениями, приводят к небольшому увеличению мышечная сила нижней части тела без ущерба для все остальные улучшения физической подготовки, связанные со здоровьем.

Итак, если ваши цели в области тренировок связаны с сохранением общего здоровья и получением удовольствия от тренировок, умственная польза от движений своим телом, тренировка с отягощениями в первую очередь может дать небольшой импульс. Однако исследования показывают, что в целом вам не нужно слишком беспокоиться о том, на каком порядке сосредоточиться — кардио или силовые тренировки.

Тренируйтесь с учетом целей производительности

С другой стороны, вам, возможно, стоит более внимательно подходить к порядку тренировок, если вы спортсмен, ориентированный на результат и тренирующийся, чтобы улучшить свои навыки в определенном виде спорта или подготовиться к соревнованиям.

Исследования показывают, что для этих тренирующихся одновременные тренировки могут немного препятствовать улучшению аэробных способностей. Скорее всего, это может препятствовать увеличению мышечной силы и мощности, а также, в меньшей степени, росту мышц. Это явление называется «эффект интерференции». Чаще всего это проявляется у хорошо тренированных спортсменов, занимающихся большие объемы как аэробных, так и силовых тренировок упражнение.

Исследователи все еще изучают, что происходит на клеточном уровне и вызывает эффект интерференции. Аэробика и тренировки с отягощениями конкурирующие влияния на молекулярном уровне которые влияют на генетическую передачу сигналов и синтез белка. В начале программы упражнений адаптация организма носит более общий характер. Но по мере увеличения тренировок мышечные изменения становятся все более специфичными для вида выполняемой работы, и вероятность возникновения эффекта помех возрастает.

Конечно, многие виды спорта требуют сочетания аэробных и мышечных способностей. Некоторым спортсменам элитного уровня необходимо улучшить и то, и другое. Таким образом, остается вопрос: каков оптимальный порядок выполнения двух режимов упражнений, чтобы получить наилучшие результаты?

Учитывая результаты исследований о параллельные тренировки для спортсменов высокого уровня, имеет смысл сначала выполнить упражнения с отягощениями или сначала потренироваться в том типе упражнений, который наиболее важен для достижения ваших целей. Кроме того, если возможно, элитные спортсмены должны давать своему телу перерыв не менее трех часов между тренировками с отягощениями и аэробными тренировками.

Не парьтесь с заказом

В моей лаборатории мы изучаем то, что мы называем «микроциклами» аэробных и силовых упражнений. Вместо того, чтобы решать, что делать в первую очередь, вы соединяете эти два метода вместе гораздо более короткими сериями. Например, за одним подходом упражнений с отягощениями сразу следуют три минуты ходьбы или бега; вы повторяете этот цикл столько раз, сколько необходимо, чтобы включить все упражнения с сопротивлением в свой распорядок дня.

Наши предварительные результаты показывают, что этот метод одновременных тренировок приводит к аналогичному приросту аэробной подготовки, мышечной силы и мышечной массы – при этом ощущая меньшую сложность – по сравнению с типичным одновременным упражнением, где за всеми упражнениями с отягощениями следуют все аэробные упражнения. упражнение.

Большинству людей я советую выбирать порядок упражнений исходя из ваших личных предпочтений и того, что заставит вас возвращаться в спортзал. Спортсмены высокого уровня могут избежать любого существенного мешающего эффекта, выполняя упражнения с отягощениями перед аэробными тренировками или разделяя аэробные тренировки и тренировки с отягощениями в течение определенного дня.

Рэндал Клейтор, доцент кафедры кинезиологии, питания и здоровья, Университет Майами

Эта статья переиздана из Беседа под лицензией Creative Commons. Прочтите оригинал статьи.

Книги по упражнениям из списка бестселлеров Amazon

Революция с четырьмя пакетами: как снизить вес, изменить диету и при этом похудеть и сохранить его

Чейл Соннен и Райан Парсонс

Four-Pack Revolution представляет собой комплексный подход к достижению целей в области здоровья и фитнеса без тяжелой работы и страданий.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

Больше стройнее, сильнее: простая наука построения идеального мужского тела

Майкл Мэтьюз

Если вы хотите нарастить мышечную массу, сбросить жир и выглядеть великолепно без стероидов, хорошей генетики или траты смехотворного количества времени в спортзале и денег на добавки, тогда вы должны прочитать эту книгу.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

Большая книга упражнений «Здоровье женщин: четыре недели, чтобы стать стройнее, здоровее и здоровее!»

Адам Кэмпбелл

«Большая книга упражнений для женского здоровья» — это незаменимое руководство по тренировкам для всех, кто хочет иметь лучшее тело. Как самая полная коллекция упражнений из когда-либо созданных, эта книга является мощным инструментом для коррекции фигуры как для начинающих, так и для давних любителей фитнеса.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

Анатомия силовых тренировок с собственным весом

Брет Контрерас

В книге «Анатомия силовых тренировок с собственным весом» автор и известный тренер Брет Контрерас создал авторитетный ресурс для увеличения общей силы тела без необходимости использования свободных весов, тренажеров или даже тренажерного зала.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

Большая книга упражнений для мужского здоровья: четыре недели, чтобы стать стройнее, сильнее и мускулистее!

Адам Кэмпбелл

«Большая книга упражнений для мужчин» — это незаменимое руководство по тренировкам для всех, кто хочет улучшить свое тело. Как самая полная коллекция упражнений из когда-либо созданных, эта книга является мощным инструментом для коррекции фигуры как для начинающих, так и для давних любителей фитнеса.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа