Приближается то время года, когда вы можете чувствовать себя более подавленным, чем обычно. Есть рабочие проекты, которые нужно завершить, и, возможно, экзамены в семье. Не говоря уже о трудностях, связанных с организацией праздников или подарков. Выгорание вполне возможно.

Выгорание определяется Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) как имеющая три основных симптома – утомление, потеря эмпатии и снижение производительности на работе.

австралийский исследованиям выступает за более широкую модель, особенно потому, что третий симптом ВОЗ может быть просто следствием первых двух.

Так что же такое выгорание на самом деле? И как этого избежать до наступления праздников?

Больше, чем просто усталость

В австралийской исследовательской модели утомление считается основным симптомом выгорания, но подчеркивается, что выгорание не следует просто приравнивать к утомлению.

Второй симптом — потеря эмпатии (или «усталость от сострадания»), что также может восприниматься как нехарактерный цинизм или общая потеря чувств. Ничто особенное не доставляет удовольствия и жизнерадостность это всего лишь воспоминание.

Третий симптом (когнитивные нарушения) означает, что пациенты обнаруживают его. трудно сосредоточиться и сохранять информацию при чтении. Они склонны сканировать материалы, причем некоторые женщины говорят, что это похоже на «детский мозг».

В исследовании свидетельствуют четвертый симптом: замкнутость. Когда кто-то выгорает, он склонен держаться особняком, не только меньше общается, но и получает мало удовольствия от общения.

Потенциальная пятая ключевая особенность — тревожное настроение.

И, несмотря на чувство усталости, большинство людей сообщают о бессоннице, когда они перегорели. В тяжелых случаях функционирование иммунной системы может быть нарушено (так что человек может сообщить об увеличении числа инфекций), кровяное давление может упасть, и ему может быть трудно или невозможно встать с постели.

Как и следовало ожидать, такие особенности (особенно утомление и когнитивные нарушения) действительно приводят к снижению производительности труда.

Определение выгорания важно, поскольку показатели расширились в последние несколько десятилетий.

«Это сезон

Для многих требования праздников вызывают утомление и риск выгорания. Люди могут чувствовать себя обязанными делать покупки, готовить, развлекаться и общаться больше, чем в другое время года. Первоначально выгорание определялось у тех, кто официально трудоустроен, но теперь мы понимаем, что ту же самую картину могут испытать те, кто удовлетворяет потребности детей и/или пожилых родителей – причем такие потребности обычно усиливаются в период Рождества.

Выгорание обычно рассматривается в соответствии с простой моделью реакции на стресс. Чрезмерные требования приводят к выгоранию, при этом личность не вносит в его возникновение и развитие ничего своего. Но австралийский исследованиям определил более богатую модель и подчеркнул, насколько велик вклад личности.

Формальные лица, осуществляющие уход, будь то работники здравоохранения, учителя, ветеринары, священнослужители или родители – более вероятно испытать выгорание. Но некоторые другие профессиональные группы, например юристы, также подвергаются высокому риску.

По сути, «хорошие» люди – послушные, прилежные, надежные, добросовестные и перфекционистские (по природе или по трудовому воспитанию) – находятся на первом месте. Наибольший риск выгорания.

6 советов, как избежать сезонного выгорания

Возможно, вы не сможете изменить свою личность, но вы можете изменить то, как вы позволяете ей «формировать» свою деятельность. Расставлять приоритеты, избегать прокрастинации, наводить порядок и фокусироваться на «общей картине» — все это хорошие вещи, о которых следует помнить.

Управление своим временем помогает вам восстановить чувство контроля, повышает вашу эффективность и снижает вероятность ощущения перегруженности обязанностями.

1. Расставьте приоритеты задач

Ранжируйте задачи по срочности и важности. Матрица Эйзенхауэра, популяризировал Автор Стивен Р. Кови относит рабочие места к одной из четырех категорий:

• срочно и важно

• важно, но не срочно

• срочно, но не важно

• ни срочного, ни важного.

Это поможет вам увидеть, что должно быть главным приоритетом, и поможет преодолеть иллюзию, что все в порядке. срочный.

2. Ставьте реалистичные цели

Разбейте большие цели на более мелкие, выполнимые задачи, которые необходимо выполнять каждый день, неделю или месяц, чтобы не чувствовать себя перегруженным. Это может означать написание списка подарков за день или покупку праздничного обеда в течение недели. Используйте такие инструменты, как календари, планировщики или цифровые приложения, чтобы планировать задачи, сроки и встречи.

3. Управляйте отвлечениями

Свести к минимуму отвлекающие которые мешают продуктивности и тайм-менеджменту. В исследовании обнаружил, что люди лучше справляются с когнитивными задачами, используя свои телефоны в другой комнате, а не в карманах. Люди с телефонами на рабочих столах показали худшие результаты.

Установка определенного рабочего времени и блокировка веб-сайтов могут ограничить отвлекающие факторы.

4. Разделите свое время

Сгруппируйте похожие задачи вместе и выделите определенные временные интервалы, чтобы сосредоточиться на них. Например, отвечайте на все невыполненные электронные письма за один раз, вместо того, чтобы писать одно, а затем переключаться на телефонный звонок.

Этот подход повышает эффективность и сокращает время, затрачиваемое на переход между различными видами деятельности.

5. Делайте перерывы

A Систематический обзор 2022 перерывов на рабочем месте Перерывы в течение дня улучшают концентрацию внимания, самочувствие и помогают выполнить больше работы.

6. Делегат

Будь то дома или на работе, вам не обязательно делать все это! Определите задачи, которые можно эффективно делегировать другим или автоматизировать.

Чтобы закончить год с хорошим настроением, попробуйте применить на практике один или несколько из этих приемов и приготовьтесь к спокойному перерыву.

Софи Скотт, доцент (адъюнкт) кафедры научных коммуникаций, Университет Нотр-Дам и Гордон Паркер, профессор науки, UNSW Сидней

Эта статья переиздана из Беседа под лицензией Creative Commons. Прочтите оригинал статьи.

Книги, улучшающие отношение и поведение, из списка бестселлеров Amazon

«Атомные привычки: простой и проверенный способ выработать хорошие привычки и избавиться от плохих»

Джеймс Клир

В этой книге Джеймс Клир представляет исчерпывающее руководство по формированию хороших привычек и избавлению от вредных. Книга включает в себя практические советы и стратегии для достижения устойчивых изменений в поведении, основанные на последних исследованиях в области психологии и неврологии.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

«Уничтожьте свой мозг: использование науки для преодоления беспокойства, депрессии, гнева, психического расстройства и триггеров»

Фейт Г. Харпер, доктор философии, LPC-S, ACS, ACN

В этой книге доктор Фейт Харпер предлагает руководство по пониманию и управлению распространенными эмоциональными и поведенческими проблемами, включая тревогу, депрессию и гнев. Книга включает в себя информацию о науке, лежащей в основе этих проблем, а также практические советы и упражнения для преодоления трудностей и исцеления.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

«Сила привычки: почему мы делаем то, что делаем в жизни и бизнесе»

Чарльз Дахигг

В этой книге Чарльз Дахигг исследует науку о формировании привычек и то, как привычки влияют на нашу жизнь как в личном, так и в профессиональном плане. В книгу вошли истории отдельных лиц и организаций, которые успешно изменили свои привычки, а также практические советы по созданию устойчивых изменений в поведении.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

«Крошечные привычки: небольшие изменения, которые меняют все»

Би Джей Фогг

В этой книге Б. Дж. Фогг представляет руководство по созданию устойчивых изменений в поведении с помощью небольших постепенных привычек. Книга включает в себя практические советы и стратегии по выявлению и внедрению крошечных привычек, которые со временем могут привести к большим изменениям.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

«Клуб 5 утра: владей своим утром, подними свою жизнь на новый уровень»

Робин Шарма

В этой книге Робин Шарма представляет руководство по максимальному увеличению продуктивности и потенциала путем раннего начала рабочего дня. Книга включает в себя практические советы и стратегии для создания утренней рутины, которая поддерживает ваши цели и ценности, а также вдохновляющие истории людей, которые изменили свою жизнь благодаря раннему подъему.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа