Если вы обнаружили, что депрессия пришла вместе с менопаузой, у вас много компаний. Оценки количества женщин, сообщающих о депрессии в период менопаузы, варьируются от 11 до 33 процентов, но цифры могут быть даже выше. Многие женщины не могут сообщать о своей депрессии или обращаться за помощью к ней, но вместо этого попытаются ее устранить. Они могут чувствовать себя смущенными или даже стыдиться того, что они в депрессии, думая, что у них нет реальных серьезных проблем в жизни или кризисов, которые заслуживают депрессии, и поэтому они не имеют права чувствовать себя так, как они поступают. Они могут ругать или критиковать себя, скрывая свою туманную общую грусть.

Другие женщины могут постепенно смириться с чувством плоской или равнодушной, но вам не нужно приспосабливаться к состоянию скуки.

Гормоны сильно влияют на эти чувства во время депрессии. Но может быть трудно разобраться, какая часть блюза связана с упадком эстрогена и сопутствующими низкими уровнями серотонина, и сколько результатов от изменений в жизни, которые, как правило, происходят быстро и тяжело во время менопаузы.

ВЫ МОЖЕТЕ

Там много глупостей, предполагающих, что мы, бедные пожилые менопаузы, просто не можем справиться с потерей нашей молодости и плодородия или нашими детьми, выходящими из дома - не купите это на минуту. Вы не достигли этого в жизни, не имея возможности справиться с тем, что жизнь поставила перед вами, и эта способность не исчезает во время менопаузы.

Помните, что грусть - это нормальный ответ на некоторые из тех, с чем мы сталкиваемся в период менопаузы. Наши роли как дочерей, так и матерей могут сильно измениться. Иногда женщины в середине жизни становятся матерями для своих матерей из-за слабости, деменции или одиночества после смерти своих отцов. Эта пересмотренная позиция в семье может способствовать грусти, усталости и тревоге. Если этот этап вашей жизни включает в себя новые обязанности для вашей матери или других старших родственников, забота и поддержка, которые вы предоставляете себе, значительно повысят вашу способность помочь им.

А средний возраст - это период, когда многие женщины теряют матери. Независимо от того, была ли связь идеальной или чреватой проблемами, потеря - это изменение жизни.

Если вы мать, изменения, которые приходят с менопаузой, часто совпадают - и в некоторых случаях сталкиваются с - трансформацией во взаимоотношениях с вашими детьми. Возможно, ваши дети - подростки, поэтому есть дни, когда менопаузальная раздражительность и подростковая угрюмость образуют особенно горючую смесь в домашнем хозяйстве. Если ваши дети старше, у вас может быть смесь задумчивости и восторга, когда вы смотрите, как они выходят сами по себе в мир. Или вы можете почувствовать себя обремененным детьми, которые немного медленнее, чем вы хотели бы покинуть гнездо, или которые продолжают полагаться на вас в финансовом отношении, когда вы хотите, чтобы они платили по-своему.

Напомните себе, что у вас все еще есть способность приспосабливаться к изменениям жизни, как и в прошлом. Вы делали это раньше, и вы можете сделать это снова. Быть грустным не означает, что вы не храбры или не можете справиться с жизнью - вы можете. Дайте некоторую осторожную мысль до степени, в которой грусть или депрессия мешает вашей жизни, а затем попробуйте эти стратегии для борьбы с ней.

Не будьте грустными

Этот совет означает разные вещи для разных женщин, в зависимости от их личности. Женщины, которые успокаиваются в молитве или другой духовной практике, часто находят утешение в просьбе о присутствии Бога в их борьбе, с молитвой, которая может быть такой же простой, как «Бог, пожалуйста, будь со мной в моей грусти, беспокойстве, страхе или гневе. «Другим женщинам выгодно разрешить забрать телефон, когда депрессия грозит получить лучшее из них. Позвоните кому-то, с кем вы скучаете, с кем вы не разговаривали, и догоните. Свяжитесь с другом, чья компания вам нравится. Сделайте план, чтобы сделать что-то, что делает невозможным чувствовать себя грустным, когда вы это делаете, и это дает вам что-то интересное - увидеть забавный фильм или поиграть, взять вечерную комедию, принять участие в концерте, или выбрать красивое место для прогулок.

Решите, что отпустить

Очень важно решить ограничить наши страдания по поводу того, что мы не можем изменить. Что это за вещи в вашей жизни? Запишите их. Посмотрите на список и поместите его в биты, если хотите. Затем выберите любой ритуал, который вы предпочитаете символизировать, чтобы отпустить эти источники печали или стресса.

Каждый раз, когда вы обнаруживаете, что ваш ум возвращается к этим причинам стресса или печали, напомните себе, произнеся вслух: «Я сжег это» или «Я похоронил это». Визуализируйте его, как ушедший, закончившийся, без большей власти над вашей жизнью , Ты главный.

Торопиться

а также ваши личные и профессиональные отношения. Что поддерживает ваше счастье и которое препятствует этому? Решив двигаться дальше или ограничивать свое взаимодействие с людьми, которые не приносят ничего позитивного в вашу жизнь, не нужно привлекать конфронтацию или язвительность - это означает, что вы делаете выбор, чтобы подчеркнуть людей и вещи, которые повышают ваше настроение и заставляют вас чувствовать хорошо. Запишите имена людей, которые приветствуются в вашей жизни.

Work It Out

Подумайте о своей работе и ее роли в своем удовлетворении или, наоборот, в своем стрессе или депрессии. У многих из нас может не быть возможности оставить работу сейчас, но мы можем переделать работу, которую мы делаем. Возьмите класс, чтобы повысить свои знания и поговорить с вашим руководителем о настройке вашей роли. Если вы в настоящее время испытываете стресс при поиске работы, изучите добровольчество для организации, которая может извлечь выгоду из ваших профессиональных навыков.

Лицо печали и страха

Принятие чувства не означает, что вы застряли с ним. Но могут быть моменты, когда противоядие от стресса или уныния говорит себе, что вы собираетесь жить с ним на определенное количество времени. Вы решаете, как долго это будет - следующий час, день или день, - и тогда вы собираетесь либо отложить его как нечто, что нельзя исправить, или как-то вы снова столкнетесь, когда будете готовы.

Подсчитайте свои благословения, уложите свои бремена

Многие женщины считают, что это подтверждается, чтобы ежедневно записывать три вещи, которые они благодарны за этот день. Держите ноутбук у своей кровати только для этой цели. Выполняя это каждый вечер и пролистывая этот блокнот, когда жизнь кажется скучной, вы можете увеличить свой оптимизм, что положительно влияет на ваше здоровье. Исследования показывают, что время, затрачиваемое на то, чтобы поставить себя в состояние благодарности, снижает уровень стресса и может усилить иммунную функцию.

Пройдите, чтобы помочь кому-то, и помогите себе

Иногда лучший способ поколебать постоянное облако несчастья - дать кому-то руку. В вашем районе, среди ваших коллег или в вашем кругу друзей, всегда есть любое количество людей, чей день вы можете с легкостью скрасить, будь то один родитель, пытающийся все это сделать, тому, кому просто нужен друг, сосед, проходящий через лечения рака или друга, который недавно потерял члена семьи. Вы обнаружите, что превращение вашего внимания в кого-то, кто нуждается в помощи, обменивается вашими чувствами печали или беспокойства, чтобы почувствовать удовлетворение, изменив ситуацию.

Вдохнуть

Многие женщины в менопаузе описывают тревожный сдвиг настроения, который, кажется, приходит без предупреждения, в машине, за столом или ночью не спит - внезапный всплеск тревоги или отчаяния часто сопровождается пульсирующим сердечным ритмом или потным, голова. Это прекрасное время для дыхательных упражнений.

Вы можете делать это простое дыхательное упражнение в любое время и в любом месте, чтобы замедлить сердечный ритм и углубить дыхание, пока не почувствуете дискомфортное чувство. Сделайте глубокий вдох и, как вы это делаете, произнесите или подумайте: «Вдохните в покое», «Дышите в расслаблении» или «Вдохните в безмятежности». Дышите медленно через ноздри на счет четыре, а затем медленно выдохнуть на счет четыре. Когда вы выдыхаете, говорите или думаете: «Выдохните нервозность» или «Выдохните мрак» или «Выдохните беспокойство». Представьте, что беспокойство или недовольство оставляют ваше тело с каждым длинным медленным выдохом, заменяемым миром и успокаивайтесь с каждым вдохом.

Есть определенная ирония в том, что у Национального центра телемедицины и технологий, подразделения Министерства обороны США, есть приложение для смартфонов, которое поможет вам расслабиться. Вы можете найти это на www.t2health.org/apps/breathe2relax. Это эффективно, и вы можете настроить его в соответствии со своим темпом.

Попросить помощи

Отдавание некоторых из ваших обязанностей может сделать разницу между ощущением усталости и стресса, и иметь момент для себя. Решите, что вам нужно, и сделайте ваши запросы прямыми и конкретными. Не расплывчато: «Я не знаю, что делать на обед», «В доме беспорядок». Поменяйте их на ясные просьбы о помощи: «Не могли бы вы принести домой вывезти или остановить рынок молока?» пожалуйста (заполните то, что вам нужно здесь - вакуум, сложите белье, смените листы, заберите гостиную, сделайте половину этой кучи счетов-фактур)?

Вы обнаружите, что просить о помощи не так сложно после того, как вы сделали это несколько раз, и когда вы позволите своей семье, друзьям или коллегам узнать, насколько вы цените их помощь, вы дарите им подарок.

Изменить место проведения

Выходите на улицу, чтобы поднять настроение. Вместо даты кофе или обеда, сделайте свидание и выберите новое место, другой парк, озеро, пляж или тропу, где вы можете ходить и разговаривать. Выходите на улицу и пополняйте свой колодец, когда слушаете пение птиц, чувствуете, как заливается солнце, слышите шум ветра или дождь, если вам это нравится, и дышите ароматом воды или цветов.

Доверяйте своей мудрости

Но не все изменения настроения в середине жизни должны беспокоить нас. Мы также можем быть благодарны за то, что неопределенность и незащищенность, которые мы, возможно, ощущали как молодые женщины, теперь уступают место более рефлексивному и проницательному способу отношения к миру и определенной склонности к самому себе. Наша мудрость - с трудом заработанная, которую мягко и медленно приобретают с течением времени - можно доверять, чтобы служить нам хорошо, поскольку мы испытываем менопаузу.

© 2013 Стефани Бендер и Трейси Колбер. Все права защищены.
Печатается с разрешения издателя, Conari Press,
Отпечаток Красное колесо / Вайзер, LLC. www.redwheelweiser.com.

Эта статья была адаптирована с разрешения из книги:

Завершите свою менопаузу: «План самообслуживания 10-Day»
Стефани Бендер и Трейси Кольбера.

Завершите свою менопаузу предлагает полный план самообслуживания 10-day для облегчения изнурительных симптомов менопаузы и перименопаузы. Выберите, что сработает для вас. Включите в свою повседневную жизнь. Почувствуй себя сразу.

Открыть для получения дополнительной информации или заказать эту книгу на Amazon

Об авторах

Стефани Бендер является основателем здоровья женщин «Полный круг», женской клиники здоровья в Боулдере, штат Колорадо. Она провела новаторские исследования в области гормонального здоровья женщин и является признанным на национальном уровне оратором по вопросам здоровья женщин. Она является автором Силы Перименопаузы. (Фото: Зеленая фотография Земли)

Трейси Кольбер - медицинский писатель, который написал для здравоохранения, клинического советника, «Доступ к здоровью женщин», «Международный журнал интегративной медицины» и «Питание в дополнительной помощи». Она также пишет блог «Зеленая сторона травы», в котором рассматриваются всевозможные вещи, включая брак, смерть и 3-in-1 Oil.

Читать далее выдержки из этой книги.