15 минут интенсивных занятий могут улучшить здоровье сердца

15 минут интенсивных занятий могут улучшить здоровье сердца
Даже короткие тренировки HIIT могут принести пользу.
Люпко Смоковски / Shutterstock

Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) стали популярными в последние годы по ряду причин. Они не требуется столько же времени как обычная тренировка (некоторые могут занимать всего 10 минут), и исследования показывают, что они улучшить физическую форму, низкое кровяное давление и помочь людям лучше управлять своими уровень сахара в крови - которые могут помочь в похудании и предотвратить такие заболевания, как диабет 2 типа.

А недавно обзор нашел что форма HIIT-тренировки, называемая HIIT с низким объемом, имеет преимущества для кардиометаболического здоровья. Это означает, что ВИИТ с низким объемом может вызвать аналогичные - или даже большие - улучшения кардиореспираторной подготовки, контроля уровня сахара в крови, артериального давления и сердечной функции по сравнению с непрерывными аэробными упражнениями (например, бегом на пять миль).

HIIT характеризуется чередованием интервалов между упражнениями низкой и высокой интенсивности. Например, это может включать в себя езда на велосипеде в легком темпе в течение нескольких минут, прежде чем увеличить усилие до высокого или даже максимального уровня в течение короткого периода времени, прежде чем вернуться в легкий темп. Затем это повторяется в течение всего сеанса упражнений с общим временем, проведенным с высокой интенсивностью, как правило, с низкой. Существуют разные категории HIIT в зависимости от требуемой интенсивности упражнений.

Исследователи этого исследования провели актуальный обзор текущих данных о низком объеме HIIT и его пользе для здоровья сердца. Тематические обзоры предоставляют актуальный обзор самой последней информации в конкретной области или области исследований, которая быстро развивается.

Всего они просмотрели 11 исследований. Они определили низкообъемные HIIT как упражнения, в которых общее время, проведенное в активных интервалах (не включая периоды отдыха), было менее 15 минут. В целом, они обнаружили, что ВИИТ небольшого объема улучшает способность человека сжигать топливо (например, углеводы и жиры), что напрямую связано с контролем уровня сахара в крови и может иметь важное значение для предотвращения заболеваний, таких как диабет 2 типа. Они также обнаружили, что ВИИТ под наблюдением у здоровых людей и людей, страдающих ожирением и диабетом 2 типа, безопасна.

Также было показано, что ВИИТ небольшого объема улучшает структуру сердца - например, увеличение камеры. Это увеличивает объем крови, который сердце может перекачивать к остальному телу за каждое биение сердца. Эти преимущества были верны для людей без основных заболеваний, а также для людей с сердечная недостаточность (когда сердце не может правильно перекачивать кровь по телу, потому что оно стало слишком слабым или жестким).

Тот факт, что этот обзор показал, что ВИИТ с низким объемом также улучшает кардиореспираторную подготовку, является значительным. Было показано, что даже умеренное улучшение здоровья сердца уменьшить неблагоприятные сердечно-сосудистые события такие как сердечный приступ и инсульт на целых 30%.


 Получить последнее по электронной почте

Еженедельный Журнал Ежедневно Вдохновение

Эти результаты показывают, что даже короткая тренировка может улучшить здоровье. Текущие рекомендации Всемирной организации здравоохранения рекомендуют взрослым выполнять 150–300 минут упражнений средней интенсивности или 75–150 минут интенсивных упражнений в неделю. Тем не менее, нехватка времени часто цитируется как главный барьер к занятиям спортом для многих людей. Небольшие объемы HIIT могут быть более эффективными по времени, предлагая аналогичный или больший улучшение показателей здоровья по мере увеличения продолжительности тренировок.

Возможно, будет легче придерживаться коротких тренировок в долгосрочной перспективе.Возможно, будет легче придерживаться коротких тренировок в долгосрочной перспективе. StratfordProductions / Shutterstock

My собственное исследование предполагает что упражнения с малым объемом можно использовать, не чувствуя себя слишком трудным или неприятным, что важно для мотивации людей продолжать режим упражнений. Это также может быть полезно для людей, которые неактивны или имеют длительные заболевания.

Как работает HIIT?

Независимо от типа HIIT считается, что улучшение здоровья вызвано скоростью, а не количеством, с которым используется гликоген в скелетных мышцах (углеводы, запасенные организмом для получения энергии). Гликоген в мышцах является важным запасом топлива, поэтому наш организм пытается восполнить его в качестве приоритет.

HIIT-тренировки истощают мышечный гликоген с такой скоростью, что организм увеличивает количество и активность митохондрий (электростанции клеток) в наших мышцах, чтобы мы могли удовлетворить потребности в энергии во время упражнений. Это, в свою очередь, приводит к улучшению физической формы, метаболических функций и здоровья.

Ограничения

Есть некоторые ограничения исследований HIIT. Большинство исследований было проведено в лабораторных условиях. Это затрудняет понимание того, насколько эффективно HIIT будет работать как стратегия упражнений в реальном мире.

У этого обзора также есть свои ограничения. Обычно при анализе результатов широкого исследования эксперты используют систематический обзор или метаанализ. Это считается наивысшим уровнем доказательности в рамках исследовательского дизайна. Они систематически оценивают качество исследований и используют методы, ограничивающие предвзятость. Это позволяет делать достоверные и точные выводы. Но тематические обзоры этого не делают - это означает, что данная статья не дает наиболее объективного возможного взгляда на эффективность низкообъемных HIIT.

Кроме того, учитывая время, отведенное на разминку и заминку, помимо времени, затрачиваемого на восстановление между интервалами высокой интенсивности, не все тренировки HIIT можно считать более эффективными по времени, чем традиционные упражнения. В этом обзоре среднее общее время на тренировку составляло примерно 40 минут, из которых не более 15 минут были активными.

Но это не значит, что HIIT не могут быть альтернативой более длительным тренировкам - особенно учитывая растущее количество данных, показывающих, что они имеют ряд преимуществ, аналогичных другим типам тренировок. Текущее мышление также предполагает, что каждое движение имеет значение. Поэтому сосредоточение внимания на качестве (цельности) упражнений, а не на продолжительности, и поиск способов включения более интенсивных движений в повседневную деятельность. может быть полезно в улучшении нашего здоровья и фитнеса.Беседа

Об авторе

Мэтью Хейнс, Руководитель отдела спорта, физических упражнений и диетологии, Университета Хаддерсфилд

Эта статья переиздана из Беседа под лицензией Creative Commons. Прочтите оригинал статьи.
 

Другие статьи этого автора

Вам также может понравиться

ДОСТУПНЫЕ ЯЗЫКИ

enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

Следуйте за InnerSelf

значок facebookзначок Twitterзначок YouTubeзначок Instagramпиктограммазначок rss

 Получить последнее по электронной почте

Еженедельный Журнал Ежедневно Вдохновение

Ежедневное вдохновение Мари Т. Рассел

ВНУТРЕННИЕ ГОЛОСЫ

Первый принцип исцеления: любовь - истинный целитель
Первый принцип исцеления: любовь - истинный целитель
by Жак Мартель
Существует несколько подходов к достижению оптимального здоровья, все они важны, каждый из них…
Понимание и развитие наших чакр на пути личного и духовного развития
Понимание и развитие наших чакр
by Глен Парк
Мы начинаем наше путешествие по чакрам с нижних чакр, через которые индивидуальное эго…
Принятие и изменение: природа часто меняется
Принятие и изменение: борьба с течением? Природа часто меняется
by Лоуренс Дучин
Когда мы сопротивляемся переменам, мы будем бояться. Когда мы судим себя, мы тоже будем бояться. Таким образом…
Гороскоп на астрологическую неделю: 10 - 16 мая 2021 г.
Гороскоп Текущая неделя: 10 - 16 мая 2021 г.
by Пэм Younghans
Этот еженедельный астрологический журнал основан на планетных влияниях и предлагает перспективы и…
История Джоанны: от рака груди к исцелению и выравниванию
История Джоанны: от рака груди к исцелению и выравниванию
by Тджитце де Йонг
Джоанна была классическим примером того, как легко и быстро может произойти исцеление, когда физическое тело…
Великая тайна: как излечиться от болезни Лайма и других болезней
Великая тайна: как излечиться от болезни Лайма и других болезней
by Вир Маккой и Кара Захл
Если мы продолжим фокусироваться на потенциале роста, предлагаемом через «инициирование» болезни, это может…
Теперь безопасно обниматься?
Теперь безопасно обниматься?
by Джойс Vissell
Клинические испытания показали, что объятия положительно влияют на ваше физическое и психическое здоровье, и даже ...
Как выглядит уход за собой: это не список дел
Как выглядит уход за собой: это не список дел
by Кристи Хугстад
Это не последняя тенденция. Это не хэштег в социальных сетях. И это, конечно, не эгоистично…

САМОЕ ЧИТАЕМОЕ

Высокотехнологичные контактные линзы прямо из научной фантастики и могут заменить смартфоны
Высокотехнологичные контактные линзы прямо из научной фантастики и могут заменить смартфоны
by Бишак Рут, Университет Макгилла
С годами новые научные открытия привели к созданию более мягких и удобных контактных линз.…
Почему семейная еда хороша для взрослых и детей
Почему семейная еда хороша для взрослых и детей
by Энн Фишел, Гарвардский университет
Большинство родителей уже знают, что семейные обеды полезны для тела, мозга и психики ...
Почему QAnon не ушел
Почему QAnon не ушел
by Софи Бьорк-Джеймс, Университет Вандербильта
К этому моменту почти все слышали о QAnon, заговоре, созданном анонимом в сети ...
Почему обработанные продукты могут повысить риск хронических инфекционных заболеваний
Почему обработанные продукты могут повысить риск хронических инфекционных заболеваний
by Латина Эмерсон, Государственный университет Джорджии
Исследователи выяснили, как перейти от зерновой диеты к сильно переработанной и жирной ...
Игра-упражнения могут помочь в борьбе с деменцией?
Может ли игра-упражнения помочь в борьбе с деменцией?
by ETH Zurich
Когнитивно-двигательная тренировка помогает в борьбе с болезнью Альцгеймера и деменцией, согласно новым…
Изменения погоды: объяснение Эль-Ниньо и Ла-Нинья
Изменения погоды: объяснение Эль-Ниньо и Ла-Нинья
by Джейси Браун, CSIRO
Мы ждем в ожидании засух и наводнений, когда прогнозируются Эль-Ниньо и Ла-Нинья, но какие…
Три города, которые переходят на жизнеутверждающую экономику
Три города, которые переходят на жизнеутверждающую экономику
by Крис Винтерс
Город Портленд, штат Орегон, гордится тем, что опережает всех остальных. В 1993 году он стал…
Вот почему вам следует тщательно пересматривать то, что вы пишете
Вот почему вам следует тщательно пересматривать то, что вы пишете
by Нармада Пол, Университет Кентукки
Когда старшеклассники приобретают привычку пересматривать свое письмо, это положительно влияет на…

Новое отношение - новые возможности

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com
Copyright © 1985 - 2021 Innerself Публикации. Все права защищены.