Почему упражнения со штангой не важны для поддержания формы и что можно делать вместо них

упражнения со штангой 4 18
 Варианты с гантелями позволяют нам адаптировать упражнение, чтобы оно лучше соответствовало нашему телу. Макс Кегфайр/ Shutterstock

If сильна новая сексуальная, неудивительно, что больше людей, чем когда-либо, хотят начать поднимать тяжести. Хэштеги в Instagram, такие как «fitspiration(фитнес-вдохновение) и #Гимнастический зал содержат миллионы сообщений, как правило, о напряженных мышцах, вдохновляющих цитатах и ​​советах по упражнениям.

Хотя силовые тренировки могут быть отличным способом похудеть и нарастить мышечную массу, они могут сбивать с толку и даже пугающий зная, с чего начать, особенно когда в Интернете так много противоречивых советов по фитнесу. Другая проблема заключается в том, что большинство советов по фитнесу, которые вы найдете в Интернете, говорят вам, что есть определенные «обязательные» упражнения, которые вы должны включить в свой режим фитнеса, иначе вы не увидите прогресса.

Часто это упражнения со штангой, такие как приседания со штангой (балансирование штанги на верхней части спины с опусканием бедер примерно на 90 градусов перед отталкиванием назад), становая тяга (подъем штанги от земли до уровня бедра) или толчки бедрами (в состоянии покоя). верхнюю часть спины на скамье или плоском предмете и с помощью бедер толкайте штангу вверх).

Но так ли важны эти упражнения? Ну, ответ немного более тонкий, чем просто да или нет.

Хотя упражнения со штангой позволяют вам нагружать большие веса, они требуют от вас выполнения очень специфических движений. Будь то упражнения для верхней части тела, такие как жим лежа (лежа на скамье и толкая штангу вверх) или жим над головой (стоя или стоя на коленях и толкая штангу от уровня груди до уровня выше головы), или упражнения для нижней части тела, такие как приседания или становая тяга. , упражнения со штангой двусторонние учения - это означает, что две конечности работают вместе, чтобы поднять вес.

Но упражнения со штангой могут на самом деле работать не для всех. Из-за природы штанги это означает, что индивидуальная анатомия человека может на самом деле сделать эти движения неудобными в зависимости от ряда различных факторов, таких как: длина конечностей or прошлые травмы. Это означает, что движения со штангой могут подвергнуть некоторых людей большему риску получения травмы, если выполнен неправильно.

Например, люди с длинными ногами могут найти приседания со штангой более сложные из-за дополнительного диапазона движения, необходимого для перемещения штанги. Мышечный дисбаланс (который может изменить естественные модели движений и диапазон движений) также может вызвать боль в плече или даже травма во время жима над головой или жима лежа со штангой.

Пропустить штангу

Варианты с гантелями и гирями (меньшие гири) могут быть гораздо более щадящими, особенно для упражнений на верхнюю часть тела, таких как жим над головой, и упражнений на одной ноге. Это связано с тем, что упражнения с гантелями и гирями часто являются односторонними упражнениями, что означает, что каждая конечность движется независимо при выполнении упражнения. Это означает, что мы можем скорректировать упражнение двигаться так, как это отражает наша уникальная анатомия.

Несмотря на то, что в научном сообществе все еще ведутся споры о том, какие двусторонние или односторонние упражнения лучше, некоторые данные указывают на то, что уникальный способ, которым односторонние упражнения задействуют мышцы во время упражнений, действительно может нам помочь. поднять больший вес в долгосрочной перспективе. Это может быть связано с двусторонний дефицит, то есть явление, при котором сила, возникающая при одновременном использовании двух конечностей, меньше, чем совокупная сила, создаваемая при их независимом использовании.


 Получить последнее по электронной почте

Еженедельный Журнал Ежедневно Вдохновение

Но хотя односторонние упражнения — отличный способ построить баланс и силу, двусторонние упражнения по-прежнему полезны, если у вас мало времени. Их также можно отрегулировать, чтобы сделать их более безопасными и удобными — например, использовать перекладину (большую шестиугольную штангу, в которую вы встаете) для становой тяги, так как это снижает нагрузку на нижнюю часть спины и может быть особенно полезно для людей с ограниченными физическими возможностями. проблемы со спиной или более длинные ноги.

Если ваши цели состоят в том, чтобы нарастить мышечную массу и стать сильнее, самое важное, что вам нужно сделать, это поставить мышцу под нагрузку (вес) и постепенно делать больше с течением времени. Это может принимать форму подъема более тяжелых весов, увеличения количества выполняемых подходов и повторений или корректировки времени отдыха, чтобы выполнять больше работы за меньшее время. Это известно как «прогрессивная перегрузка».

Но прогрессивную перегрузку можно выполнять с любым упражнением по поднятию тяжестей, а не только с упражнениями со штангой. Если мы сможем избавиться от нашей привязанности к конкретному упражнению и рассматривать их просто как инструменты для выполнения работы, это откроет новые возможности для того, чтобы сделать упражнения более разнообразными, индивидуализированными и, возможно, даже более приятными, что также может означать, что мы с большей вероятностью будем придерживаться его в долгосрочной перспективе.

Можно даже утверждать, что любое упражнение, которое вам нравится и которое вы постоянно выполняете, является для вас лучшей формой упражнений. И постоянство, а не то, какие упражнения мы делаем, является самым важным фактором в достижении результата. долгосрочные выгоды упражнения.

Тренировки с отягощениями имеют много преимуществ, например, помогают нам сбросить вес и нарастить мышечную массу. Это может даже уменьшить симптомы хронических заболеваний, таких как болезни сердца и диабети меньший риск смерти на 15% от всех причин. Поэтому важно помнить, что вы можете добиться этих преимуществ с помощью любых упражнений с отягощениями, независимо от того, используете вы штангу или нет.Беседа

Об авторе

Дэвид Роджерсон, главный преподаватель кафедры спортивного питания и силовой и физической подготовки, Шеффилдского университета

Эта статья переиздана из Беседа под лицензией Creative Commons. Прочтите оригинал статьи.

books_fitness

Другие статьи этого автора

Вам также может понравиться

Следуйте за InnerSelf

значок facebookзначок Twitterзначок YouTubeзначок Instagramпиктограммазначок rss

 Получить последнее по электронной почте

Еженедельный Журнал Ежедневно Вдохновение

ДОСТУПНЫЕ ЯЗЫКИ

enafarzh-CNzh-TWdanltlfifrdeeliwhihuiditjakomsnofaplptroruesswsvthtrukurvi

САМОЕ ЧИТАЕМОЕ

это covid или hay fecer 8 7
Вот как определить, если это Covid или сенная лихорадка
by Сэмюэл Дж. Уайт и Филипп Б. Уилсон
С теплой погодой в северном полушарии многие люди будут страдать от аллергии на пыльцу.…
изменить сознание людей 8 3
Почему трудно бросить вызов чьим-то ложным убеждениям
by Лара Миллман
Большинство людей думают, что они приобретают свои убеждения, руководствуясь высокими стандартами объективности. Но недавнее…
шалфейные палочки, перья и ловец снов
Очищение, заземление и защита: две основополагающие практики
by МэриЭнн ДиМарко
Во многих культурах существует ритуальная практика очищения, часто выполняемая с помощью дыма или воды, чтобы помочь удалить…
преодоление одиночества 8 4
4 способа избавиться от одиночества
by Мишель Х Лим
В одиночестве нет ничего необычного, учитывая, что это естественная человеческая эмоция. Но когда его игнорируют или неэффективно…
covid и пожилые люди 8 3
Covid: насколько мне все еще нужно быть осторожным с пожилыми и уязвимыми членами семьи?
by Симон Колстое
Нам всем надоел COVID, и, возможно, мы стремимся к летним каникулам, социальным мероприятиям и…
любимые летние напитки 8 3
5 исторических летних напитков, которые помогут вам остыть
by Анистатия Ренар Миллер
У всех нас есть свои любимые летние прохладительные напитки, среди фруктовых британских фаворитов, таких как чашка…
молодая женщина сидит спиной к дереву и работает на своем ноутбуке
Баланс между работой и личной жизнью? От балансировки к интеграции
by Крис ДеСантис
Концепция баланса между работой и личной жизнью трансформировалась и развивалась в течение примерно сорока лет…
как избавиться от вредных привычек 8 13
Как избавиться от нездоровых привычек, не зацикливаясь на силе воли
by Асаф Мазар и Венди Вуд
Один вопрос, на который мы решили ответить в нашем недавнем исследовании. Ответ имеет далеко идущие последствия…

Новое отношение - новые возможности

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholistPolitics.com | Рынок InnerSelf
Copyright © 1985 - 2021 Innerself Публикации. Все права защищены.