Варианты с гантелями позволяют нам адаптировать упражнение, чтобы оно лучше соответствовало нашему телу. Макс Кегфайр/ Shutterstock
If сильна новая сексуальная, неудивительно, что больше людей, чем когда-либо, хотят начать поднимать тяжести. Хэштеги в Instagram, такие как «fitspiration(фитнес-вдохновение) и #Гимнастический зал содержат миллионы сообщений, как правило, о напряженных мышцах, вдохновляющих цитатах и советах по упражнениям.
Хотя силовые тренировки могут быть отличным способом похудеть и нарастить мышечную массу, они могут сбивать с толку и даже пугающий зная, с чего начать, особенно когда в Интернете так много противоречивых советов по фитнесу. Другая проблема заключается в том, что большинство советов по фитнесу, которые вы найдете в Интернете, говорят вам, что есть определенные «обязательные» упражнения, которые вы должны включить в свой режим фитнеса, иначе вы не увидите прогресса.
Часто это упражнения со штангой, такие как приседания со штангой (балансирование штанги на верхней части спины с опусканием бедер примерно на 90 градусов перед отталкиванием назад), становая тяга (подъем штанги от земли до уровня бедра) или толчки бедрами (в состоянии покоя). верхнюю часть спины на скамье или плоском предмете и с помощью бедер толкайте штангу вверх).
Но так ли важны эти упражнения? Ну, ответ немного более тонкий, чем просто да или нет.
Хотя упражнения со штангой позволяют вам нагружать большие веса, они требуют от вас выполнения очень специфических движений. Будь то упражнения для верхней части тела, такие как жим лежа (лежа на скамье и толкая штангу вверх) или жим над головой (стоя или стоя на коленях и толкая штангу от уровня груди до уровня выше головы), или упражнения для нижней части тела, такие как приседания или становая тяга. , упражнения со штангой двусторонние учения - это означает, что две конечности работают вместе, чтобы поднять вес.
Но упражнения со штангой могут на самом деле работать не для всех. Из-за природы штанги это означает, что индивидуальная анатомия человека может на самом деле сделать эти движения неудобными в зависимости от ряда различных факторов, таких как: длина конечностей or прошлые травмы. Это означает, что движения со штангой могут подвергнуть некоторых людей большему риску получения травмы, если выполнен неправильно.
Например, люди с длинными ногами могут найти приседания со штангой более сложные из-за дополнительного диапазона движения, необходимого для перемещения штанги. Мышечный дисбаланс (который может изменить естественные модели движений и диапазон движений) также может вызвать боль в плече или даже травма во время жима над головой или жима лежа со штангой.
Пропустить штангу
Варианты с гантелями и гирями (меньшие гири) могут быть гораздо более щадящими, особенно для упражнений на верхнюю часть тела, таких как жим над головой, и упражнений на одной ноге. Это связано с тем, что упражнения с гантелями и гирями часто являются односторонними упражнениями, что означает, что каждая конечность движется независимо при выполнении упражнения. Это означает, что мы можем скорректировать упражнение двигаться так, как это отражает наша уникальная анатомия.
Несмотря на то, что в научном сообществе все еще ведутся споры о том, какие двусторонние или односторонние упражнения лучше, некоторые данные указывают на то, что уникальный способ, которым односторонние упражнения задействуют мышцы во время упражнений, действительно может нам помочь. поднять больший вес в долгосрочной перспективе. Это может быть связано с двусторонний дефицит, то есть явление, при котором сила, возникающая при одновременном использовании двух конечностей, меньше, чем совокупная сила, создаваемая при их независимом использовании.
Но хотя односторонние упражнения — отличный способ построить баланс и силу, двусторонние упражнения по-прежнему полезны, если у вас мало времени. Их также можно отрегулировать, чтобы сделать их более безопасными и удобными — например, использовать перекладину (большую шестиугольную штангу, в которую вы встаете) для становой тяги, так как это снижает нагрузку на нижнюю часть спины и может быть особенно полезно для людей с ограниченными физическими возможностями. проблемы со спиной или более длинные ноги.
Если ваши цели состоят в том, чтобы нарастить мышечную массу и стать сильнее, самое важное, что вам нужно сделать, это поставить мышцу под нагрузку (вес) и постепенно делать больше с течением времени. Это может принимать форму подъема более тяжелых весов, увеличения количества выполняемых подходов и повторений или корректировки времени отдыха, чтобы выполнять больше работы за меньшее время. Это известно как «прогрессивная перегрузка».
Но прогрессивную перегрузку можно выполнять с любым упражнением по поднятию тяжестей, а не только с упражнениями со штангой. Если мы сможем избавиться от нашей привязанности к конкретному упражнению и рассматривать их просто как инструменты для выполнения работы, это откроет новые возможности для того, чтобы сделать упражнения более разнообразными, индивидуализированными и, возможно, даже более приятными, что также может означать, что мы с большей вероятностью будем придерживаться его в долгосрочной перспективе.
Можно даже утверждать, что любое упражнение, которое вам нравится и которое вы постоянно выполняете, является для вас лучшей формой упражнений. И постоянство, а не то, какие упражнения мы делаем, является самым важным фактором в достижении результата. долгосрочные выгоды упражнения.
Тренировки с отягощениями имеют много преимуществ, например, помогают нам сбросить вес и нарастить мышечную массу. Это может даже уменьшить симптомы хронических заболеваний, таких как болезни сердца и диабеткачества меньший риск смерти на 15% от всех причин. Поэтому важно помнить, что вы можете добиться этих преимуществ с помощью любых упражнений с отягощениями, независимо от того, используете вы штангу или нет.
Об авторе
Дэвид Роджерсон, главный преподаватель кафедры спортивного питания и силовой и физической подготовки, Шеффилдского университета
Эта статья переиздана из Беседа под лицензией Creative Commons. Прочтите оригинал статьи.
Книги по фитнесу и упражнениям из списка бестселлеров Amazon
Революция с четырьмя пакетами: как снизить вес, изменить диету и при этом похудеть и сохранить его
Чейл Соннен и Райан Парсонс
Four-Pack Revolution представляет собой комплексный подход к достижению целей в области здоровья и фитнеса без тяжелой работы и страданий.
Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа
Больше стройнее, сильнее: простая наука построения идеального мужского тела
Майкл Мэтьюз
Если вы хотите нарастить мышечную массу, сбросить жир и выглядеть великолепно без стероидов, хорошей генетики или траты смехотворного количества времени в спортзале и денег на добавки, тогда вы должны прочитать эту книгу.
Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа
Большая книга упражнений «Здоровье женщин: четыре недели, чтобы стать стройнее, здоровее и здоровее!»
Адам Кэмпбелл
«Большая книга упражнений для женского здоровья» — это незаменимое руководство по тренировкам для всех, кто хочет иметь лучшее тело. Как самая полная коллекция упражнений из когда-либо созданных, эта книга является мощным инструментом для коррекции фигуры как для начинающих, так и для давних любителей фитнеса.
Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа
Анатомия силовых тренировок с собственным весом
Брет Контрерас
В книге «Анатомия силовых тренировок с собственным весом» автор и известный тренер Брет Контрерас создал авторитетный ресурс для увеличения общей силы тела без необходимости использования свободных весов, тренажеров или даже тренажерного зала.
Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа
Большая книга упражнений для мужского здоровья: четыре недели, чтобы стать стройнее, сильнее и мускулистее!
Адам Кэмпбелл
«Большая книга упражнений для мужчин» — это незаменимое руководство по тренировкам для всех, кто хочет улучшить свое тело. Как самая полная коллекция упражнений из когда-либо созданных, эта книга является мощным инструментом для коррекции фигуры как для начинающих, так и для давних любителей фитнеса.
Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа
