[Упражнение с мячом] может помешать энтузиасту или бездельнику, и он может использовать нижние части тела или верхнюю часть, определенную часть, а не целое. , , или он может осуществлять все части тела одинаково. , , [и] способен дать как самую интенсивную тренировку, так и самую мягкую релаксацию. - Древнегреческий философ / врач Гален, второго века нашей эры
Когда я впервые наложил коврик для пилатеса после двадцати лет не танцевать или заниматься какой-либо физической деятельностью, за исключением ходьбы, неожиданно возникли удивительные и изменчивые эмоции. Первой эмоцией было отрицание - мне это не нужно, я годами обходился без структурированных упражнений. Затем было глубокое освобождение от сожаления и горя, что я мог бы прожить так долго без чего-то, что казалось бы таким успокаивающим и знакомым для моего тела.
Во время моего одночасового сеанса опытный тренер Пилатес убедился, что мои плечи, бедра, колени, лодыжки и ноги были размещены в правильном расположении. Я убедился, что мои эмоции поддерживаются в очереди.
Пилатес исцеляет души и тела
Пять дней спустя я попробовал вторую сессию с другим учителем - на этот раз молодым учеником. «Хорошо, - подумал я, - молодой ученик, одетый в спандекс, с блестящими колготками и пирсинг пупка - может быть, на этот раз я буду разочарован.
Но вторая сессия была еще более глубокой. На этот раз я знал, чего ожидали, и дал урок больше концентрации - просто чтобы посмотреть, что это за работа Пилатес. Или, может быть, убить ощущения, которые наводнили мое тело. «Ваше тело хорошо реагирует на это, - сказал молодой ученик. Да, я кивнул, боясь говорить.
Двадцать лет назад я ушел от своей мечты о преподавании танца, потому что я не слишком верил в себя, как танцор, чтобы закончить обучение. Теперь мои подколенные сухожилия были жесткими. У меня была очень небольшая верхняя часть тела; У меня были плотные мышцы бедра - результаты многолетних длительных прогулок без растяжения. Тем не менее, несмотря на мои «ограничения» (я все еще судил себя на языке старого, кормового учителя балета моего прошлого), я инстинктивно ощущал значимость и расслоение ходов.
Молодой ученик увидел, что я проголодался, чтобы узнать, куда может пойти работа, и она бросила пару промежуточных упражнений. Они включали нежную прокатку и опрокидывание; Я захихикала внутри - это беззвучное ощущение пришло из того места, где давно потерянная детская гимнастка внутри меня была похоронена на протяжении десятилетий.
Пилатес Перемещение поднимите вверх сердца и духа
Как это случилось? В течение двадцати лет я избегал своего физического «я», потому что я аккуратно разделил себя на разум и тело. В возрасте от двадцати до сорока я посвятил себя интеллектуальным занятиям, в частности неустанную борьбу за развитие письменной карьеры, и я отвернулся от физических усилий. Один на коврике после того, как молодой ученик оставил меня работать с кем-то еще, я понял, что, выбирая карьеру над физическим, я потерял часть себя. Пилатес в двух простых классах не восстановил его. Ничего не может сделать. Но движение может открыть людей до давно забытого себя внутри. Учителя танцев и движения часто видели это. Занавески разлучены, скрытые мечты. Оружие простираются в небесах больше, чем один.
Я должен был обратить внимание на то, что означало для меня эти две сессии. Когда я сошел с коврика, я почувствовал себя выше (как обещал ученик), но это было растяжение сердца и духа, а также позвоночника. Пришло время перенести приоритеты и освободить место для этих изменений. Пришло время возвращаться домой.
Что такое пилатес?
Во время Первой мировой войны уроженец Германии Джозеф Х. Пилатес (1880-1967) разработал серию упражнений, которые могли бы преодолеть травмы и постуральные проблемы. До этого он стал совершенным боксером, гимнастом и цирковым исполнителем и лично победил ряд физических недомоганий, включая астму и ревматическую лихорадку, посвятив себя практике легкой атлетики. Погружаясь в английские лагеря, он начал тренировать других военнопленных в своих упражнениях по матушке. Он также разработал временные вспомогательные средства для упражнений, установив кровати в разных положениях, чтобы пациенты, выздоравливающие от травм, могли безопасно выполнять упражнения. Сегодня в студиях пилатесов находятся современные версии этих аппаратов.
В конце 1920 Джозеф Пилатес иммигрировал в Нью-Йорк, в результате чего его необычные взгляды на физические упражнения и фитнес с ним. Балетные танцоры были привлечены к его работе, исследовали ее преимущества и стали клясться в этом. Этот факт привлек мое внимание, когда я впервые услышал о Пилатесе. Как можно было бы сделать выбор пациентов, страдающих от боли в спине, достаточным для прима-балерины? Почему серия упражнений, столь тесно связанных с физической терапией, может представлять интерес для циркового исполнителя или потенциального боксера? Я представил себе класс Пилатеса, чтобы быть как поездка в кабинет физической терапии, за исключением спортивной одежды. Как я ошибался.
Пилатес Программы психического и физического состояния
У меня, как оказалось, не было представления о масштабах работы. Метод Пилатеса - это полная и всесторонняя программа психического и физического обусловения с расширяющейся орбитой потенциальных упражнений. Многие из небольших терапевтических движений, предназначенных для помощи людям, выздоравливающим от травм, могут быть усилены, чтобы бросить вызов опытным спортсменам. Это делает метод Пилатеса столь привлекательным для широкой публики, а также для танцоров и спортсменов; это очень универсальная работа, которая говорит со всеми возрастами и всеми уровнями фитнеса. В прошлом преимущества, которые включают исправление дисбалансов, перегруппировку тела и создание основной силы изнутри, были в основном разделены танцорами и кинозвездами. Но в последнее время целостный, превентивно-ориентированный метод был полностью охвачен истязателями, занимающимися ишиасом, предпринимателями и физиотерапевтами, а также элитными спортсменами и врачами спортивной медицины. В результате средний учитель пилатеса видит широкий круг учеников, многие из которых не ступают в тренажерный зал, но при этом участвуют в еженедельных или двухнедельных группах пилатесов, чтобы безопасно кормить их спины, укреплять их брюшную полость и восстанавливать эластичность их тела ,
Основы пилатеса
Девять принципов обеспечивают основу для организации и исполнения метода Пилатеса. Сначала есть концентрация, кинестетическое осознание, которое позволяет сосредоточить внимание на том, что делает тело. Для достижения такого уровня концентрации вам может потребоваться создать спокойное пространство. Вы используете ум, чтобы перевоспитать мышцы, и вы должны полностью присутствовать с телом во время этой работы. Концентрация приносит с собой контроль, нервно-мышечная координация, которая гарантирует движения, не будет неосторожной или случайной. Иногда наши тела работают не так, как мы хотим, но координация и контроль - это навыки, которые можно извлечь из практики.
Контроль осуществляется центрированием. Джозеф Пилатес называл это работой из сильного ядра или «пояса силы». Все движения выходят наружу из центра. Стабилизация от глубоких, мелких сердечных мышц и глубоких, а также поверхностных брюшных презервативов является безопасным и эффективным местом для движения.
Так используется диафрагмальное дыхание. Дыхание инициирует движение. Дыхание в задней части грудной клетки пополняет тело и помогает организовать постуральное выравнивание скелета. Если одна мышца или кость тела выровнены, тогда вся структура зависит от того, сидим ли мы на шаре, стоя на ногах или лежащем на коврике. Неправильное выравнивание отрицательно влияет на дыхание, позу и движение так же, как доминирование одной группы мышц может повлиять на качество движения. Принципы потока и точности открывают дверь для целостного движения, которое так же красиво смотреть, как и должно выполнять. В конце концов, по мере того как мы освоили упражнения, одно точное, гибкое движение перетекает в другое. Мы стремимся к тому, чтобы движение было медленным и изящным, а также эффективным и точным.
Наконец, и только когда вы будете готовы, интенсивность движения и добавление сопротивления позволяют выносливать выносливость в теле. Мы бросаем вызов выносливости стабилизирующих мышц, не жертвуя формой или техникой. Как важно, чтобы наращивать мышцы, важно научить их расслабляться. Релаксация - это ключ к здоровью и исцелению ума и тела. Ум / тело, которое знает, как освободиться, - это ум / тело, которое не будет перегружать и переутомлять. Эти девять основных принципов Пилата используются во всем Пилатесе по методу шара.
Основные принципы метода Пилатеса
Следующие принципы метода Пилатеса являются основой, на которой строится пилатес на шаре.
- Концентрация: привлечение свой ум на то, что ваше тело делает
- Контроль: содействие координации мышления / тела, которое гарантирует, что движения не будут неаккуратными или случайными
- Центрирование: работа от сильного ядро
- Дыхание: дыхание в грудной клетке
- Постуральное выравнивание: осознание положения частей вашего тела в пространстве
- Расход: медленно и грациозно
- Точность перемещения с точной, экономических, точных ударов тела
- Выносливость: введение элемента интенсивности для создания выносливости, когда вы будете готовы
- Отдых: обучение, чтобы освободить тело, а не перерабатывать его
Почему Пилатес основе Ballwork?
Метод Пилатес или работа на пилатесе включает многочисленные вариации. Нет двух классов пилатеса, так же, как многие студенты жалуются после участия в классе под руководством другого учителя или в другом городе. Итак, почему очень немногие учителя сегодня учат методу Пилатеса точно так, как это было изначально задумано?
Существуют различные ответы. Сегодня мы знаем гораздо больше о теле, и большинство лидеров в области пилатеса, даже те, кто учился с Джозефом Пилатесом в последние годы своей жизни, продолжали разрабатывать собственные программы и расширять работу, чтобы она была более безопасной и более современным. Канадский эксперт Мойра Стотт, который сертифицировал меня по методу Пилатес, пользуется уважением во всем мире благодаря своему прекрасному современному подходу к обучению тела, названному Стоттом Пилатесом. Она тренирует элитных танцоров и спортсменов, но она также создала, не искажая сущности работы, модификации, чтобы сделать ее метод доступным для обычных людей и тех, кто оправляется от травм. Другие эксперты из мира йоги, танца, Александра Техника и Основы Бартенева интерпретировали работу совершенно радикально, но сделали это с большим пониманием своей оригинальной философии и принципов.
Пилатес на бал
Как влиятельная филадельфийская учительница Карен Карлсон недавно заявила на практикуме Пилатес в Торонто, важно сначала взглянуть на классическое наследие Пилатеса, прежде чем расширять его. «Почитайте память о Джозефе Пилатесе, - сказал Карлсон, - но используйте Пилатеса, чтобы лучше обслуживать клиентов». Нет ничего вынужденного или неестественного в адаптации Пилатеса к мячу. У обоих была тесная связь с физиотерапией: например, метод Пилатеса, Пилатес на Шаре в первую очередь касается выравнивания тела, выделения и тренировки глубоких мышц в мышцах и укрепления силы туловища без повторного воздействия или повреждения тела. С мячом вы можете изолировать часть тела, если вам нужно, например, восстановить колено или плечо. Тем не менее, мяч также учит вас работать с торсом в целом - ключевым принципом в методе Пилатеса. Другие неотъемлемые принципы Пилатеса плавно адаптируются к мячу и будут обсуждаться в этой книге. Такие концепции, как центрирование или «пупок-позвоночник», имеют решающее значение, когда мы поднимаемся по мячу, что является нестабильной базой поддержки. Жидкость движения и утонченность связи между разумом и телом можно улучшить, работая с мячом, потому что он позволяет пользователю испытать реакцию движения по всему телу. Релаксация и дыхание являются жизненно важными компонентами тренировки Пилатеса, и мяч является отличным инструментом для улучшения расслабления и направления дыхания в нужное место в теле.
Сочетание принципов, упражнений и дыхательных паттернов метода Пилатеса с динамическими качествами шара упражнений создает прекрасные результаты. Но чтобы оценить все последствия этих результатов, важно взглянуть на уникальные преимущества, которые мяч для упражнений обеспечивает для любой тренировки.
Уникальная сила пилатес и бал
Мяч для упражнений легкий, портативный, прочный и недорогой. В отличие от любого другого оборудования или мата, мяч является нестабильной базой поддержки. Точение вашего тела, связанного гравитацией с мобильным мячом, требует баланса, и балансирует рекруты многих глубоких, стабилизирующих мышц тела. Большинство из этих мышц недоиспользуются, что приводит к наиболее частым травмам колена, лодыжки, плеча или спины.
Эд Макнили, человек, создавший фитнес-режим для олимпийской сборной Канады по золотым медалям, рассказал газете «Торонто Глоуб» и «Почта», что мяч для упражнений, иногда называемый швейцарским мячом, был его выбором. Он заявил, что «со швейцарским мячом вы стабилизируете мышцы и работаете над более глубокими слоями мышц и работаете над ними более функционально». Упражнения машины поддерживают спину и ягодицы, что часто означает, что эти области расслабляются во время тренировки и не принимаются на работу. На мяче мышцы должны продолжать работать.
В то же время это укрепляет тело, тренировочный мяч усиливает проприоцепцию - ваше осознание того, как ваше тело перемещается в пространстве. Шарик помогает сосредоточить ваше внимание на том, как вы воспринимаете и интерпретируете стимулы и ощущения от окружающего вас мира. Это то, как мяч используется для восстановления моторных навыков, увеличения сенсорного восприятия и усиления спортивных результатов. Увеличивая скорость тренировки или сужая базу поддержки, добавляется больше проблем. Это помогает элитным спортсменам пинать, качать и прыгать с большим контролем и силой.
Мяч позволяет вам практиковать падение с безопасностью и изяществом. Эти навыки значительны с возрастом. Физиотерапевт и пионер-тренировочный мяч Джоан Познер-Майер объясняет, что люди с плохим балансом боятся и избегают действий, когда баланс еще больше скомпрометирован или оспаривается. Это создает цикл, в котором страх ведет к дальнейшему бездействию. Спортсмены, как и обычные люди, получат огромную выгоду от практики балансирования и восстановления навыков.
Постуральные мышцы, близкие к позвоночному столбу, поддерживают прямой позвоночник. Плохая поза обволакивает спину, сжимает легкие и заставляет эти глубокие спинальные мышцы «депрограммироваться» или слаба. Напротив, сидение на шаре очень выгодно для здоровья спины, потому что это активная работа: организм постоянно настраивается для поддержания равновесия. Со временем, мяч сидит, переустанавливает мышцы в мышцах и возвращает тело обратно в равновесие.
Подпрыгивание на шаре создает динамичную, но безопасную сердечно-сосудистую тренировку, которая защитит ваше сердце и легкие. Кроме того, мяч смягчает ваше тело, когда вы отскакиваете, в то же время тренируя ноги, чтобы безопасно поглощать воздействие посадки. Познер-Майер подтверждает, что, постоянно перемещая ноги, база поддержки уменьшается и центр тяжести меняется. Это заставляет тело постоянно корректировать равновесие. Брюшные мышцы тоже работают: если вы сутулитесь на мяче или отпустите свои брюшные мышцы, вы скоро обнаружите, что мяч будет дрейфовать. Плюс, подпрыгивая на бал, горит калория!
Пилатес и мяч: сопротивление и нагрузка
Другим значительным преимуществом мяча является добавление сопротивления и веса: это то, что привлекло мое внимание, когда я впервые решил интегрировать мяч со штангой. Подъем мяча в воздухе руками или ногами добавляет сопротивление. Принимая вес на ваших руках или ногах, когда ваше тело частично опирается на шар, добавляется весовая. Кроме того, размещение рук или ног на земле способствует прямому соединению с землей, которое учит нас обрабатывать окружающую среду вокруг наших тел, а также движение наших тел.
Нигде не может быть лучше реализована степень переноса веса, чем на мобильном шаре, и именно поэтому мяч для упражнений используется во многих элитных учебных центрах по всему миру. Когда мы поднимаем одну ногу или одну руку, мы вызываем сдвиг в весе, и в теле должна быть сделана быстрая корректировка. Рабочий верхний и нижний торс, или оппозиционно - одна сторона тела, а затем другая - требует одновременного участия всего тела и быстрого и гибкого управления двигателем.
Наконец, самыми исключительными особенностями, которые предлагает мяч, является его форма и текстура. Легкий и наполненный воздухом шар обеспечивает удобную, но прочную поверхность, которая однозначно поддерживает пользователя в разных положениях в пространстве. Экстремальный потенциал шара для трехмерного исследования красноречиво описан доктором Ниноска Гомес в ее видео Sornarhythms: «Сила тяжести становится сложным партнером, когда вы понимаете, что ощущение и движение веса тела игривое, рискованное и творческое». Нельзя растягивать или открывать корпус с помощью мата или машины таким образом, который может быть достигнут сферическим наполненным воздухом шаром.
Другие применения бал
Физиотерапевты рекомендуют заменять стулья шарами в школах по всей Европе. Учителя обнаружили, что гиперактивные дети могут сосредоточиться на более длительные периоды, и большинство детей обычно могут лучше сосредоточиться и развивать превосходное чувство организации, сидящего на балу, а не на стуле. В настоящее время проводятся исследования для проверки воздействия шара на детей с дефицитом внимания (ADD).
Мяч фантастичен для снятия напряжения и растяжения. Массаж и другие кузовные терапевты используют маленькие и крупные шары, чтобы научить своих клиентов растягивать свои проблемные области и освобождать организм от вредных напряжений. Например, Yamuna Zake, создатель Body Rolling, использует шарики от 8 до 12 дюймов, чтобы удлинить мышцы, снять напряжение и создать пространство в теле. Некоторые считают, что мяч помогает вывести на поверхность старые эмоциональные раны.
Другие терапевты творчески представляли мяч для различных дисциплин движения. Марий Наумовски, терапевт движения в Торонто и сертифицированный инструктор Пилатеса, который подводит подход Лавана / Бартенеффа к упражнению, разработал систему под названием BodySpheres. Она фокусируется на двух уникальных особенностях шара: форме и текстуре. «Мы используем все наше тело по отношению к мячу, как будто мяч является партнером или расширением нашего собственного тела», - объясняет Наумовски, добавляя: «мяч усиливает соединение дыхания, трехмерное движение, обмен мобильности и стабильности , и последовательность. "
Практикующие йоги теперь используют шары для облегчения расслабления и позволяют студентам достичь позы, которые они никогда не достигнут без шара в качестве помощи. Континуум и другие соматические системы используют большие шары для изучения дыхания и звука. Мячи также используются в качестве терапии для укрепления мышц тазового дна и лечения недержания, а также для подготовки к родам и заживлению нервных повреждений, полученных во время родов.
Печатается с разрешения издателя,
Издательство исцеления. © 2001. www.innertraditions.com
Статья Источник:
Пилатес на бал: самая популярная тренировка в мире с использованием упражнения
Коллин Крэйг.
Уникальный и захватывающий синтез двух высокоприоритетных методов фитнеса: метод Пилатеса и швейцарский мяч для упражнений. • Неисправляемые упражнения на пилатеса на шаре могут быть адаптированы для всех уровней способности, от тренеров по фитнесу и спортсменов в выходные до тех, кто исцеляется от травмы или хроническая боль в спине. • Показывает, как практиковать методы пилатеса без дорогостоящего оборудования. • Профилировано черно-белыми фотографиями для максимального обучения.
Информация / Заказ книги, Также доступно как издание Kindle.
Об авторе
COLLEEN CRAIG, сертифицированный тренер пилатес, балерина и писатель, изучил метод Пилатеса на Стотт Международный учебный и сертификационный центр в Канаде. Она живет в Торонто и преподает семинары во всем мире. Посетите ее веб-сайт по адресу www.pilatesontheball.com
