Тренировки с отягощениями могут принимать разные формы и могут быть индивидуализированы в соответствии с потребностями человека по мере его старения. Джейми Грилл / Tetra Images через Getty Images
Поднимите руку, если вы регулярно поднимаетесь по лестнице. А как насчет того, чтобы носить с собой тяжелые сумки с продуктами? Как насчет того, чтобы забрать ребенка или внука? Большинство из нас подняло бы руки, чтобы выполнить хотя бы одно из этих действий еженедельно или даже ежедневно.
С возрастом людям становится все труднее выполнять некоторые физические задачи, даже те, которые являются обычной повседневной деятельностью. Тем не менее, если вы станете уделять приоритетное внимание физической форме и здоровью, по мере того, как вы становитесь старше, это может помочь вам вести обычную повседневную жизнь, не чувствуя физического утомления в конце дня.
Это также может помочь вам сохранить особенные воспоминания о своей семье и близких, которых у вас, возможно, не было бы, если бы вы не были физически активны. Например, я пробежал два полумарафона с отцом, когда ему было за 60!
Я физиолог-физкультурник, изучающий, как люди могут используйте тренировки с отягощениями для улучшения работоспособности человека, будь то спорт и другие развлекательные мероприятия, повседневная жизнь или и то, и другое. Я также сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке. Моя карьера дала мне возможность разрабатывать программы упражнений для детей, спортсменов колледжей и пожилых людей.
Сохранение физической активности с возрастом не обязательно должно включать в себя пробежку полумарафона или попытки стать бодибилдером; это может быть так же просто, как попытаться прожить день, не чувствуя утомления после подъема по лестнице. Хотя с возрастом наши мышцы естественным образом слабеют, существуют способы борьбы с этим, которые помогут улучшить качество жизни по мере старения.
Потеря мышечной массы и хронические заболевания
Одна из наиболее важных частей программы упражнений, независимо от того, с кем я работаю, — это правильная тренировка с отягощениями для наращивания мышечной силы. Некоторая возрастная потеря мышечной функции является нормальной и неизбежной. Но, включив тренировки с отягощениями, которые подходят и безопасны на любом уровне способностей, вы можете замедлить скорость снижения и даже предотвратить некоторую потерю мышечной функции.
Медицинский термин, обозначающий состояние, которое включает возрастная потеря мышечной функции и массы – саркопения.. Саркопения может начаться уже в возрасте 40 лет, но, как правило, она чаще встречается у взрослых в возрасте 60 лет и старше. Саркопения связана с рядом проблем со здоровьем, таких как повышенный риск падения, сердечно-сосудистое заболевание и метаболическое заболеваниеи др.
В одном из предыдущих исследований нашей команды мы увидели, что у здоровых людей с саркопенией были проблемы. доставка жизненно важных питательных веществ в мышцы. Это может привести к увеличению вероятности возникновения различных заболеваний, таких как диабет 2 типа, и замедлить восстановление после физических упражнений.
Последние оценки показывают, что саркопения влияет От 10% до 16% пожилого населения во всем мире. Но даже если у человека нет клинически диагностированной саркопении, у него все равно могут быть некоторые основные симптомы, которые, если их не лечить, могут привести к саркопении.
Силовые тренировки – это ключ к успеху
Итак, вопрос в том, что можно сделать, чтобы обратить вспять этот спад?
Последние данные свидетельствуют о том, что одним из ключевых факторов, приводящих к саркопении, является низкая мышечная сила. Другими словами, борьбу с саркопенией или ее обращение вспять (или и то, и другое) лучше всего можно осуществить с помощью правильной программы тренировок с отягощениями, которая приоритетом является улучшение силы. Фактически, снижение мышечной силы, по-видимому, происходят гораздо быстрее чем уменьшение размера мышц, что подчеркивает важность правильных силовых тренировок с возрастом.
Типичные возрастные изменения мышечной силы и размера при силовой тренировке и без нее. Закари Гиллен
Было доказано, что продолжение регулярных силовых тренировок с умеренными и тяжелыми весами не только эффективно борется с симптомами саркопении, но и очень безопасно, если все сделано правильно. Лучший способ убедиться, что вы тренируетесь правильно, — это обратиться за советом к квалифицированному специалисту, например, к личному тренеру или специалисту по силовой и физической подготовке.
Несмотря на явные преимущества силовых тренировок, было доказано, что только около 13% американцев в возрасте 50 лет и старше занимаются той или иной формой силовых тренировок. силовые тренировки минимум два раза в неделю.
Найдите то, что работает для вас
Так как же человеку правильно тренироваться по мере старения?
Национальная ассоциация силы и физической подготовки, ведущая организация в области развития силы и физической подготовки во всем мире, заявляет, что для пожилых людей два-три дня в неделю силовых тренировок может быть невероятно полезным для поддержания здоровья мышц и костей и борьбы с рядом хронических заболеваний.
Организация рекомендует, чтобы эти тренировки включали одно-два упражнения, задействующие несколько суставов на основную группу мышц, с шестью-12 повторениями в подходе. Они выполняются с интенсивностью от 50% до 85% от так называемого одноповторного максимума – максимального веса, который вы можете выдержать за одно повторение – за исключением упражнений с собственным весом, в которых в качестве сопротивления используется собственный вес тела, например как отжимания.
Я бы также рекомендовал отдыхать между подходами две-три минуты или даже до пяти минут, если подход был сложным. Для пожилых людей, особенно в возрасте 60 лет и старше, рекомендации Национальной ассоциации силы и физической подготовки рекомендуют выполнять подобную программу два-три дня в неделю с интервалом от 24 до 48 часов между занятиями.
Облегчаем жизненные задачи
Приведенные выше рекомендации — это лишь один пример из многих вариантов, но они предоставляют основу, которую вы можете использовать для создания своей собственной программы. Тем не менее, я настоятельно рекомендую обратиться к профессионалу в этой области, который даст конкретные советы по программированию упражнений, которые можно будет адаптировать к вашим потребностям и целям с возрастом.
Следование такой программе даст вашим мышцам отличный стимул для увеличения силы, а также позволит достаточно восстановиться, что очень важно с возрастом. Вы можете подумать, что это требует огромных затрат времени, но такую программу упражнений можно выполнить менее чем за час. Это означает, что менее чем за три часа силовых тренировок в неделю вы сможете улучшить здоровье мышц и снизить риск возникновения саркопении и связанных с ней проблем со здоровьем.
Также важно отметить, что не существует единственного правильного способа тренировок с отягощениями, и для этого не обязательно использовать традиционное силовое оборудование. Групповые занятия, такие как пилатес и йога, или занятия, включающие круговые тренировки и работу с эспандерами, могут дать одинаковые результаты. Главное — регулярно выходить на улицу и заниматься спортом, что бы это ни влекло за собой.
Закари Гиллен, доцент кафедры физиологии физических упражнений, Университет штата Миссисипи
Эта статья переиздана из Беседа под лицензией Creative Commons. Прочтите оригинал статьи.
Книги по фитнесу и упражнениям из списка бестселлеров Amazon
Революция с четырьмя пакетами: как снизить вес, изменить диету и при этом похудеть и сохранить его
Чейл Соннен и Райан Парсонс
Four-Pack Revolution представляет собой комплексный подход к достижению целей в области здоровья и фитнеса без тяжелой работы и страданий.
Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа
Больше стройнее, сильнее: простая наука построения идеального мужского тела
Майкл Мэтьюз
Если вы хотите нарастить мышечную массу, сбросить жир и выглядеть великолепно без стероидов, хорошей генетики или траты смехотворного количества времени в спортзале и денег на добавки, тогда вы должны прочитать эту книгу.
Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа
Большая книга упражнений «Здоровье женщин: четыре недели, чтобы стать стройнее, здоровее и здоровее!»
Адам Кэмпбелл
«Большая книга упражнений для женского здоровья» — это незаменимое руководство по тренировкам для всех, кто хочет иметь лучшее тело. Как самая полная коллекция упражнений из когда-либо созданных, эта книга является мощным инструментом для коррекции фигуры как для начинающих, так и для давних любителей фитнеса.
Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа
Анатомия силовых тренировок с собственным весом
Брет Контрерас
В книге «Анатомия силовых тренировок с собственным весом» автор и известный тренер Брет Контрерас создал авторитетный ресурс для увеличения общей силы тела без необходимости использования свободных весов, тренажеров или даже тренажерного зала.
Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа
Большая книга упражнений для мужского здоровья: четыре недели, чтобы стать стройнее, сильнее и мускулистее!
Адам Кэмпбелл
«Большая книга упражнений для мужчин» — это незаменимое руководство по тренировкам для всех, кто хочет улучшить свое тело. Как самая полная коллекция упражнений из когда-либо созданных, эта книга является мощным инструментом для коррекции фигуры как для начинающих, так и для давних любителей фитнеса.
Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа
