Изображение на Мохамед Хасан
Будьте добры ко всем, и если вы не можете быть добрыми
тогда, по крайней мере, не делать вред.
- Его Святейшество Далай-лама
Когда мы практикуем осознанность, мы лучше узнаем себя; и, в частности, мы узнаем больше о наших привычных моделях мышления и поведения. Это немного похоже на включение диммера в комнате. Подобным образом осознанность увеличивает наше внутреннее осознание, и это начинает раскрывать все больше и больше того, что находится в комнате нашего разума.
Некоторые вещи, которые мы узнаем о себе, нам не понравятся, возможно, мы более эгоистичны, рассержены или обеспокоены, чем мы думали раньше. Обычно, когда мы видим в себе что-то, что нам не нравится, мы испытываем трудности. Это контрпродуктивно, потому что оно просто усиливает голос нашей самокритики, в то время как было бы более умело культивировать добрый и ободряющий голос перед лицом наших трудностей. Это как пример двух видов учителей (или дрессировщиков щенков!) - тот, кто кричит, когда мы совершаем ошибки, или тот, кто поощряет нас, когда мы не достигаем наших целей. Какой учитель вы бы предпочли?
Изучение доброты
Давайте теперь исследуем доброту очень простым и прагматичным способом. Вспомните последнюю неделю или около того и вспомните некоторые добрые дела, которые кто-то совершил для вас. Они не должны быть большими актами доброты, такими как пожертвование почки! Это могут быть небольшие акты доброты, например, кто-то готовит для вас чашку чая или еду, кто-то держит для вас открытую дверь, или кто-то пробивает вам дорогу в очереди.
Теперь подумайте о некоторых добрых поступках, которые вы совершали для других за последнюю неделю или около того. Опять же, они не должны быть серьезными актами доброты; они могут быть повседневными актами доброты, такими как отправка кому-то доброго текста, высказывание чего-то, чтобы подбодрить кого-то или ношение чьей-то сумки.
Иногда людям труднее запоминать добрые дела, которые они совершали для других, по сравнению с добрыми поступками, которые они получали. Как будто мы немного смущены, чтобы признать наши хорошие стороны, такие как наши добрые поступки. Это случай для вас?
Наконец, подумайте о некоторых добрых поступках, которые вы совершили для себя за последнюю неделю или около того. Возможно, вы сделали себе чашку чая после напряженного дня, побежали в горячую ванну или заняли какое-то время из своего плотного графика, чтобы практиковать осознанность! Иногда люди обнаруживают, что им легче быть добрее к другим, чем к себе. Это случай для вас?
Определение доброты
Теперь мы размышляли над некоторыми примерами доброты из нашего собственного опыта, давайте посмотрим на определение:
Доброта - это искреннее желание счастья и благополучия себе и другим.
Люди часто думают, что доброта является формой потворства своим желаниям, но если то, что мы делаем, мотивировано желанием счастья и благополучия нас самих или других, то как это может быть снисходительным? Мы можем проверить разницу между добротой и снисходительностью, исследуя нашу мотивацию.
Например, приятно или снисходительно иметь третий бокал вина или второй кусок пирога после напряженного дня? В краткосрочной перспективе мы могли бы чувствовать себя лучше, но наличие этого дополнительного бокала вина или кусочка торта, вероятно, усиливает неумелую привычку справляться со стрессом и вряд ли отвечает интересам нашего долгосрочного счастья и благополучия.
В этот момент может быть полезно отразить, что наши тела и умы эволюционировали, чтобы выживать и размножаться, а не обязательно быть счастливыми. Те наши предки, которые взбегали по дереву, когда услышали шелест травы, были теми, кто выжил и не был съеден хищниками, и именно они передали нам свои гены. Таким образом, мы стали очень чувствительными к угрозам.
К сожалению, эта тенденция усиливается в современном обществе, где нас окружают угрожающие сообщения от новостей о страшных преступлениях, войнах и стихийных бедствиях, а также от рекламной индустрии, говорящих нам, что мы не достаточно хороши, пока не получим правильную машину, дом, форму тела , и так далее.
Эти сообщения могут заставить нас представить себе множество угрожающих ситуаций, которые могут никогда не произойти, но мозг все же воспринимает их как угрозы. Как отметил Рик Хэнсон в своей книге Мозг Будды: практическая нейронаука счастья, любви и мудростиугроза застревает в голове, как липучка, а доброта соскальзывает с ума, как шелковый шарф. По этой причине разумно противодействовать нашей склонности к угрозам по умолчанию, сознательно обучая наш разум замечать и ценить добрые поступки.
Сосредоточение нашего внимания
Чтобы проиллюстрировать связь между тем, что мы представляем, и тем, что мы чувствуем, подумайте, что произойдет, если мы сосредоточимся только на тех случаях, когда другие люди unдобр к нам. Мы бы явно не чувствовали себя очень хорошо. Но странно то, что мы часто склонны останавливаться на воспоминаниях о том, что другие люди недобры или говорят нам неприятные вещи.
Эволюционный психолог Профессор Пол Гилберт любит использовать пример посещения торгового комплекса, где девять лавочников очень вежливы и предупредительны, а один груб и бесцеремонен. О ком вы говорите, когда идете домой? Мы постоянно замаскируем людей, которые были добрыми, и сосредоточимся на том, кто не был.
Полезно помнить, что мы не виноваты в этом; это просто, как наш мозг развивался. Но также важно помнить, что если мы постоянно стимулируем нашу систему угроз, это блокирует полезные воспоминания и позитивные паттерны мозга. Вопрос, который мы должны задать себе: где мы хотим сиять в центре нашего внимания?
Это возвращает нас к одному из основных принципов нашего обучения: «энергия следует за фокусом», Это означает, что наши энергии текут в направлении того, на чем мы фокусируемся, поэтому, если мы питаем позитивные мысли и чувства, мы чувствуем себя счастливыми, тогда как, если мы питаем негативные мысли и чувства, мы чувствуем себя несчастными. Точно так же, если мы останавливаемся на неприятных событиях в прошлом или постоянно беспокоимся о возможных угрозах в будущем, мы затем усиливаем установку угроз в нашем мозгу и в конечном итоге испытываем все больше стресса и тревоги. Однако, если мы уделяем больше внимания мышлению и действию добрых дел, мы укрепляем эту привычку в наших умах, и исследования показывают, что это приводит к большему счастью и благополучию.
Устанавливаем намерение
Мы начинаем этот процесс с намерения практиковать доброту в нашей формальной практике осознанности и в нашей повседневной жизни. Затем мы проясняем нашу мотивацию, размышляя о том, почему было бы полезно испытать больше доброты в нашей жизни, и как это могло бы принести пользу как нам самим, так и окружающим нас людям. Затем мы можем регулярно выполнять упражнение доброты, приведенное ниже, и практиковать распознавание доброты, когда это происходит в нашей жизни, - действительно позволяя себе купаться в чувстве доброты.
Мы можем практиковать случайные акты доброты, используя возможности, которые возникают в нашей повседневной жизни, чтобы быть добрыми. Мы можем практиковать прогулку по городу, улыбаясь людям, которых мы проезжаем, и в наших головах, желая им быть счастливыми. Доброта бросается в глаза, и поэтому, если мы улыбаемся кому-то с искренним желанием, чтобы он был счастлив, тогда они с большей вероятностью будут улыбаться следующему человеку, которого они проходят на улице.
Сознавая
Так же, как важно практиковать доброту, так же важно замечать, когда мы приближаемся к доброте. Многие из нас испытывают сопротивление тому, чтобы давать или получать доброту, и вместо этого мы можем испытывать такие чувства, как гнев, грусть или беспокойство. Это совершенно нормально, и это возможность приветствовать и познакомиться с нашими блоками доброты.
Нам не нужно исправлять эти блоки и сопротивления, а также нам не нужно изобретать чувства доброты, когда они не проходят естественным образом. Достаточно просто знать об этих блоках и придерживаться их с позиции принятия. Это само по себе является актом доброты. Это также создает условия для смягчения этих блоков и для того, чтобы энергия доброты постепенно обтекала их.
Воспоминания о доброте
Некоторые из нас могут даже плакать, когда выполняем упражнение доброты. Это абсолютно нормально, и это признак того, что энергия доброты начинает течь.
Делайте это упражнение около 15 минут.
Сядьте в расслабленной и достойной позе и начните с того, что вспомните о своем намерении практиковать, например, исследовать опыт доброты. Затем проведите минуту или около того, размышляя над своей мотивацией - почему вы хотите воспитать в своем уме более добрую атмосферу. Как это может принести пользу вам и окружающим?
Теперь вспомните, когда кто-то был добр к вам. Напомним детали того, что случилось и пройти через это в своем уме. Вспомни, что ты чувствовал, когда этот человек был добр к тебе. По мере того, как вы вспоминаете, память позволяет вашему опыту развиваться по-своему, просто замечая, что происходит, и помня, что нет правильного или неправильного способа чувствовать.
Вы замечаете какие-либо мысли о памяти? Как этот акт доброты ощущается в вашем теле сейчас? Позвольте себе испытать любые чувства в течение пары минут, знакомясь с любым чувством доброты или любым чувством сопротивления.
Теперь вспомните воспоминания о том, когда вы были добры к кому-то другому. Это может занять некоторое время, чтобы всплыло воспоминание. Вспомните детали того, что произошло, и подумайте об этом. Вспомните, что вы чувствовали, когда были добры к этому человеку. Вы замечаете какие-либо мысли о памяти? Как этот акт доброты ощущается в вашем теле сейчас? Позвольте себе ощутить любое чувство доброты или сопротивления, когда вы вспоминаете эту память.
Наконец, вспомните, когда вы были добры к себе. Вспомните детали того, что произошло, и подумайте об этом. Вспомните, как вы себя чувствовали, и заметьте любые мысли о памяти. Как этот акт доброты ощущается в вашем теле сейчас? Позвольте себе испытать любые чувства в течение пары минут, знакомясь с любым чувством доброты или любым чувством сопротивления.
Чтобы закончить практику, отпустите воспоминания, почувствуйте вес вашего тела, лежащего на земле, и ваше дыхание, движущееся по телу. Обратите внимание на любые оставшиеся чувства от практики и мягко смягчите их ощущения в теле.
Вы можете заметить, что напоминание об этих воспоминаниях создает теплые чувства доброты внутри вас, даже если они просто слабые проблески.
Замечать Акты Доброты
В своей повседневной жизни посмотрите, можете ли вы заметить добрые дела, которые совершаются для вас или вы делаете для других, какими бы малыми они ни были. Настройтесь на то, как эти добрые поступки ощущаются в вашем теле.
Потратьте время, чтобы омыть свой разум и тело в доброте, когда представится такая возможность.
Как только вы познакомитесь с этим чувством доброты, посмотрите, сможете ли вы привнести это в свою практику осознанности и в свою повседневную жизнь, чтобы практиковать и жить с отношением открытого и любезного любопытства ко всему, что возникает в вашем опыте.
Практика на неделю
Формальная практика
Сделайте воспоминания о доброте упражнение. Вы можете использовать управляемый звук из приложения MBLC (доступно для устройств Android или iOS) или на этом веб-страница, В конце периода практики подумайте о том, что произошло во время него, и сделайте записи. В частности, обратите внимание на любые конкретные ощущения тела, которые вы заметили во время практики. Делайте это каждый день на этой неделе. Это ваш личный рекорд.
Неформальная практика повседневной жизни
Найдите возможности совершать случайные акты доброты. Затем, по крайней мере, один раз в неделю, когда вы гуляете по городу, улыбайтесь людям, которых вы видите, и желайте им счастья в вашем уме.
© 2017 Чоден и Хизер Риган-Аддис.
Издатель: O Books, отпечаток издательства John Hunt Publishing Ltd.
Все права защищены. | www.o-books.comwww.o-books.com
Статья Источник
Живой курс на основе осознанности: версия популярного восьминедельного курса Mindfulness для самопомощи, в котором особое внимание уделяется доброте и состраданию к себе, включая медитации с гидом
Шоден и Хизер Риган-Аддис.
Внимательность - это врожденная способность ума, которую можно обучить смягчать стресс и плохое настроение, уменьшать силу размышлений и самокритики, а также вызывать эмоциональное благополучие и проактивность. Живой курс на основе осознанности - это практическое руководство по развитию осознанного подхода к жизни в современном мире. Его отличительной чертой является сострадательный подход к внимательности, основанный на многолетнем опыте практики и обучения внимательности двух его ведущих представителей - бывшего буддийского монаха Чодена и Хизер Риган-Аддис, обоих директоров Ассоциации Внимательности. (Также доступно в формате Kindle)
Об авторах
Бывший монах в традиции тибетского буддизма Карма Кагью, Ходен (он же Шон Макговерн) завершил трехлетнее трехмесячное отступление в 1997 и с 1985 является практикующим буддистом. Он был соавтором бестселлера «Внимательное сострадание» с профессором Полом Гилбертом в 2013.
Хизер начала тренироваться в Mindfulness с Робом Нэрном в 2004. Она является британским учителем йоги, получившим диплом «Колесо йоги», имеет степень PGD в области подходов, основанных на осознанности, Университета Бангора, Уэльс, и степень магистра по изучению осознанности в Университете Абердина, Шотландия.
