Shutterstock

Это снова то время года, с рождественскими вечеринками, посиделками в конце года и предстоящими праздниками на горизонте для многих из нас - все, конечно, с защитой от COVID. Однако вся эта вечеринка и еда на вынос могут иметь последствия для здоровья кишечника.

Здоровье кишечника имеет значение. Кишечник - важная часть вашей иммунной системы. По факту, 70% всей вашей иммунной системы находится вокруг кишечника, и важной частью этого является так называемая кишечная лимфоидная ткань (GALT), в которой находится множество иммунных клеток в кишечнике.

Хорошее здоровье кишечника означает заботу о микробиоме кишечника - бактериях, грибах, вирусах и крошечных организмах, которые живут внутри вас и помогают расщеплять пищу, - а также о клетках и функциях желудочно-кишечной системы.

Мы знаем, что здоровье кишечника может повлиять настроениеблагодаря так называемой оси кишечник-мозг. Но есть еще ось кишечника и еще один кишечник-печень оси, то есть то, что происходит в кишечнике, может повлиять на дыхательная система или печень тоже.

Вот что вы можете сделать, чтобы поддержать свой микробиом кишечника в ближайшие недели и месяцы.

{vembed Y = YB-8JEo_0bI}

Как глупые сезонные послабления влияют на здоровье кишечника?

Вы можете изменить микробиом кишечника за пару дней, меняя диету. А за более длительный период времени, например, в период Рождества и Нового года, ваш рацион может значительно измениться, часто даже не заметив этого.

Это означает, что в это время мы, возможно, меняем организмы, составляющие наш микробиом. Что бы вы ни добавили, одни бактерии в вашем микробиоме предпочтительнее других.

Мы знаем, что жирная и сладкая пища способствует развитию бактерий, которые не так полезны для здоровья кишечника. И если вы балуетесь в течение нескольких дней или недель, вы подталкиваете свой микробиом к дисбалансу.

Для многих из нас Рождество - время удовольствия. Shutterstock

Могу ли я что-нибудь сделать, чтобы подготовить свой кишечник к предстоящему натиску?

Да! Если ваш кишечник изначально здоров, потребуется больше усилий, чтобы вывести его из строя. Подготовьтесь сейчас, сделав выбор, который питает полезные организмы в кишечном микробиоме и укрепляет здоровье кишечника.

Это значит:

• еда пребиотические продукты такие как иерусалимские артишоки, чеснок, лук и различные злаки и йогурты с повышенным содержанием инулина (инулин - это пребиотический углевод, который, как было доказано, оказывает большое влияние на здоровье кишечника)

• еда устойчивые крахмалы, которые представляют собой крахмалы, которые в непереваренном виде проходят через тонкий кишечник и питают бактерии в толстом кишечнике. Это включает зерновой хлеб из непросеянной муки, бобовые, такие как фасоль и чечевицу, твердые бананы, крахмалистые овощи, такие как картофель, а также некоторые макаронные изделия и рис. Уловка увеличения стойкости крахмала в картофеле, макаронах и рисе заключается в том, чтобы приготовить их, но есть их холодный. Так что подумайте о том, чтобы подать на Рождество холодный картофель или салат из макарон.

• выбирая свежие, необработанные фрукты и овощи

• по возможности избегайте добавления сахара. Избыточное количество добавленного сахара (или фруктового сахара из-за большого потребления фруктов) быстро попадает в толстую кишку, где его поглощают бактерии. Это может вызвать повышенное газообразование, диарею и потенциально нарушить баланс микробиома.

• Помните, что если вы увеличите количество клетчатки в своем рационе (или с помощью добавок), вам нужно будет пить больше воды - иначе у вас может возникнуть запор.

Чтобы узнать, как увеличить количество резистентного крахмала в своем рационе для улучшения здоровья кишечника, вы можете попробовать поваренная книга Я был соавтором (вся выручка финансирует исследования, и у меня нет личного интереса).

Что я могу сделать, чтобы уменьшить ущерб?

Если Рождество и Новый год означают для вас более высокое потребление красного мяса или обработанного мяса, помните, что некоторые исследования показали, что диета с более высоким содержанием красного мяса может привести к повреждению ДНК в толстой кишке, что заставляет вас более подвержен колоректальному раку.

Хорошая новость в другом исследованиям предполагает, что если вы включите определенное количество резистентного крахмала в рацион с высоким содержанием красного мяса, вы сможете уменьшить или даже устранить этот ущерб. Так что подумайте о порции холодного картофельного салата вместе со стейком или колбасой от Барби.

Не забывайте заниматься спортом во время рождественских каникул. Даже быстрая прогулка может привести в движение и сделать ваш кишечник регулярным, что поможет улучшить здоровье кишечника.

Обратите внимание на Австралийское руководство по здоровому питанию и запомните, какие продукты относятся к категории «иногда». Постарайтесь следить за тем, действительно ли вы употребляете эти продукты только «иногда» или вы привыкли есть их гораздо чаще.

Лучший и самый простой способ проверить здоровье кишечника - это использовать Бристольскую таблицу стула. Если вы набираете около 4, у вас должно быть хорошо.

Таблица табуретов Бристоля. Если вы набираете около 4, у вас должно быть хорошо. Shutterstock

Помните, быстрых решений не существует. Здоровье вашего кишечника похоже на сад или экосистему. Если вы хотите, чтобы хорошие растения росли, вам нужно ухаживать за ними, иначе сорняки могут взять верх.

Я знаю, что вам, вероятно, надоело слышать основы - ешьте фрукты и овощи, занимайтесь спортом и не делайте угощения слишком часто - но факт в том, что хорошее здоровье кишечника трудно завоевать и его легко потерять. Стоит приложить усилия.

Профилактический настрой помогает. Если большую часть времени вы будете поступать правильно и развлекаться только время от времени, ваше здоровье кишечника в конце концов будет в порядке.

Об авторе

Клаус Т. Кристоферсен, старший преподаватель, Университет Эдит Коуэн

Эта статья переиздана из Беседа под лицензией Creative Commons. Прочтите оригинал статьи.

Книги о питании из списка бестселлеров Amazon

«Кухня синих зон: 100 рецептов, чтобы дожить до 100 лет»

Дэн Бюттнер

В этой книге автор Дэн Бюттнер делится рецептами из «голубых зон» мира, регионов, где люди живут самой долгой и здоровой жизнью. Рецепты основаны на цельных, необработанных продуктах и ​​делают акцент на овощах, бобовых и цельнозерновых продуктах. Книга также содержит советы по соблюдению растительной диеты и здоровому образу жизни.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

«Очищение медицинским средством для исцеления: планы лечения для страдающих тревогой, депрессией, прыщами, экземой, болезнью Лайма, проблемами с кишечником, мозговым туманом, проблемами с весом, мигренью, вздутием живота, головокружением, псориазом, цистеином»

Энтони Уильям

В этой книге автор Энтони Уильям предлагает исчерпывающее руководство по очищению и исцелению организма с помощью питания. Он предоставляет основанные на фактических данных рекомендации по продуктам, которые следует включать и избегать, а также планы питания и рецепты для поддержки очищения организма. Книга также включает информацию о том, как решать определенные проблемы со здоровьем с помощью питания.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

«План вилки вместо ножа: как перейти на спасительную, цельнопищевую, растительную диету»

Алона Пулде и Мэтью Ледерман

В этой книге авторы Алона Пулде и Мэтью Ледерман предлагают пошаговое руководство по переходу на цельнопищевую растительную диету. Они предоставляют основанные на фактических данных рекомендации по питанию, а также практические советы по покупкам, планированию питания и приготовлению пищи. Книга также включает рецепты и планы питания, чтобы поддержать переход.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

«Парадокс растений: скрытые опасности «здоровой» пищи, которые вызывают болезни и увеличение веса»

Доктор Стивен Р. Гандри

В этой книге д-р Стивен Р. Гандри представляет противоречивую точку зрения на питание, утверждая, что многие так называемые «здоровые» продукты на самом деле могут быть вредными для организма. Он предоставляет научно обоснованные рекомендации по оптимизации питания и предотвращению этих скрытых опасностей. В книгу также включены рецепты и планы питания, которые помогут читателям реализовать программу «Парадокс растений».

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

«The Whole30: 30-дневное руководство по полному здоровью и свободе от еды»

Мелисса Хартвиг ​​Урбан и Даллас Хартвиг

В этой книге авторы Мелисса Хартвиг ​​Урбан и Даллас Хартвиг ​​предлагают исчерпывающее руководство по программе Whole30, 30-дневному плану питания, разработанному для укрепления здоровья и хорошего самочувствия. В книге содержится информация о научной основе программы, а также практические советы по покупкам, планированию питания и приготовлению пищи. Книга также включает рецепты и планы питания для поддержки программы.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа