Свекла набирает обороты популярность как усилитель производительности для спортсменов и тех, кто хочет получить конкурентное преимущество в беге и велоспорте.
Кто-то делает сок из свеклы, кто-то ее ест, кто-то смешивает напиток из порошкообразной формы. Но повлияет ли это на то, как быстро мы пробежим гонку или поднимемся в гору на велосипеде?
Небольшие преимущества для некоторых
Большой систематический обзор в 2020 году включало 80 клинических испытаний, в которых участники были случайным образом распределены для употребления свекольного сока или нет. Было обнаружено, что употребление свекольного сока приносит пользу спортсменам.
В спорте, где на счету каждая секунда или сантиметр, это может быть значительным улучшением. В Велогонка на время 16.1 км выигрыш, связанный с потреблением свеклы, был эквивалентен 48 секундам.
Но когда авторы проанализировали подгруппы в рамках этих исследований, они обнаружили, что свекольный сок не эффективен для женщин или элитных спортсменов — хотя это могло быть связано с тем, что в этих группах было слишком мало участников исследования, чтобы делать выводы.
Еще один большой систематический обзор 2021 года из 73 исследований, в которых рассматривались выносливость спортсменов (которые бегают, плавают или ездят на велосипеде на большие расстояния) получили аналогичные результаты. Добавка со свеклой (и другими овощами, богатыми нитратами) улучшила их время до истощения в среднем на 25.3 секунды, а пройденное расстояние на 163 метра.
Это улучшение наблюдалось у спортсменов-любителей, но не у элитных спортсменов или людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Этот анализ не рассматривал конкретно женщин.
При чем тут свекла?
Свекла богата нитратами и антоцианы. Оба приносят пользу для здоровья, но в первую очередь нитраты дают преимущества в производительности.
После попадания внутрь нитраты превращаются во рту местными бактериями в нитриты. В кислых условиях желудка нитрит затем переделанный до оксида азота, который всасывается в кровь.
Оксид азота расширяет кровеносные сосуды, что быстрее доставляет кислород к мышцам, поэтому энергия может сжигаться для подпитки тренирующихся мышц.
В результате на производительность расходуется меньше энергии, а значит, требуется больше времени для утомления.
Как можно использовать свекольный сок?
Ассоциация Австралийский институт спорта (AIS) оценила свеклу и классифицировала ее как добавку группы А. Это означает, что существуют убедительные научные данные для использования в конкретных ситуациях в спорте.
АИС советует Добавка свеклы может быть полезна для упражнений, тренировок и соревнований, которые длятся 4–30 минут, а также для командных видов спорта с прерывистыми упражнениями.
Для повышения производительности AIS рекомендует, чтобы продукт из свеклы (будь то сок, порошок или пища) содержал от 350 до 600 мг неорганических нитратов. Проверьте этикетку. На рынке доступно несколько концентрированных соков.
Свекла содержит около 250 мг на 100 г. нитратов, поэтому вам нужно потреблять не менее 200 г печеной свеклы, чтобы получить тот же эффект.
Чтобы нитраты успели преобразоваться в оксид азота и всосаться в кровь, вам необходимо потреблять продукт за 2-3 часа до тренировки или соревнования. Вы можете получить дополнительную пользу, употребляя свекольный сок в течение нескольких дней перед тренировкой или соревнованием.
Однако не используйте антибактериальные средства, такие как жидкости для полоскания рта, жевательные резинки или леденцы. Это убьет бактерии во рту, необходимые для преобразования нитратов в нитриты.
Есть ли минусы?
Ваша моча станет красной, и это затруднит определение того, обезвоженный. Ваш стул также может стать красным.
Некоторые люди могут испытывать расстройство желудка при употреблении свекольного сока. Поэтому попробуйте пить его во время тренировки, чтобы определить, есть ли у вас какие-либо проблемы. Вы же не хотите узнать об этом в день соревнований.
А как насчет нитратов из остальной части вашего рациона?
Хотя трудно потреблять достаточное количество нитратов, чтобы повысить свои спортивные результаты, непосредственно из овощей перед соревнованием, употребление пяти порций овощей в день поможет поддерживать повышенный уровень оксида азота в крови.
Овощи с высоким содержанием нитратов включают сельдерей, рукколу, шпинат, цикорий, лук-порей, петрушку, кольраби, пекинскую капусту и сельдерей. Нет четких доказательств влияния приготовления и хранения на уровень нитратов, поэтому, вероятно, лучше есть их так, как вам нравится больше всего.
Однако лучше избегать вяленое мясо с добавлением нитратов. Добавка используется для остановки роста бактерий и придает вкус и цвет, но образующийся нитрит натрия может увеличить риск развития рака.
Хотя свекла может дать вам небольшой прирост производительности, не забывайте адаптировать и остальные тренировки. Убедитесь, что у вас достаточно углеводов и белков, и что вы пьете достаточно воды. Возможно, вам придется проконсультироваться со специалистом по физическим упражнениям и аккредитованным практикующим спортивным диетологом, чтобы получить наилучший результат.
Об авторе
Эванджелин Манциорис, программный директор по питанию и пищевым наукам, аккредитованный практикующий врач-диетолог, Университет Южной Австралии
Эта статья переиздана из Беседа под лицензией Creative Commons. Прочтите оригинал статьи.
Похожие книги:
Соль, жир, кислота, тепло: освоение элементов хорошей кулинарии
Авторы Самин Носрат и Венди Макнотон
Эта книга предлагает подробное руководство по приготовлению пищи, в котором основное внимание уделяется четырем элементам: соли, жиру, кислоте и теплу, а также предлагаются идеи и методы приготовления вкусных и хорошо сбалансированных блюд.
Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа
Поваренная книга Skinnytaste: меньше калорий, больше вкуса
Джина Хомолка
Эта поваренная книга предлагает коллекцию полезных и вкусных рецептов, в которых основное внимание уделяется свежим ингредиентам и яркому вкусу.
Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа
Корректировка еды: как сохранить наше здоровье, нашу экономику, наши сообщества и нашу планету — по кусочку за раз
доктор Марк Хайман
В этой книге исследуются связи между едой, здоровьем и окружающей средой, предлагаются идеи и стратегии для создания более здоровой и устойчивой продовольственной системы.
Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа
Поваренная книга босоногой графини: секреты специализированного продовольственного магазина Ист-Хэмптона для простого развлечения
Ина Гартен
Эта поваренная книга предлагает коллекцию классических и элегантных рецептов от любимой босоногой графини, в которых основное внимание уделяется свежим ингредиентам и простоте приготовления.
Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа
Как приготовить все: основы
Марк Биттман
Эта поваренная книга предлагает исчерпывающее руководство по основам приготовления пищи, охватывающее все, от навыков обращения с ножом до основных приемов, и предлагает коллекцию простых и вкусных рецептов.
Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа
