Посещение тренажерного зала для поднятия тяжестей дает видимые результаты — большие бицепсы, более упругие ягодицы и более четкий пресс. Однако ученые подтвердили, что преимущества тренировок с отягощениями выходят далеко за рамки простого внешнего вида. Подробный отчет Американской кардиологической ассоциации показывает, что регулярные силовые тренировки снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний за счет увеличения не только мышечной массы.

Широкий спектр эффектов от тренировки железа может помочь людям всех возрастов и уровней физической подготовки, даже тем, кто страдает хроническими заболеваниями. Понимание того, почему тренировки с отягощениями обладают защитным эффектом, может побудить больше людей включить силовые тренировки в свои еженедельные распорядки дня и взять под контроль здоровье своего сердца.

Мышечные движения для здоровья сердца

Многие исследования отслеживали состояние здоровья людей, которые занимаются силовыми тренировками, по сравнению с теми, кто этого не делает. Исследователи пришли к выводу, что выполнение даже 30–60 минут упражнений с отягощениями в неделю может снизить риск ранней смерти на 46%. Постоянные силовые тренировки также связаны со снижением вероятности развития сердечно-сосудистых заболеваний или инсульта.

Но как именно такие упражнения, как поднятие тяжестей или упражнения с эспандерами, улучшают показатели здоровья сердечно-сосудистой системы, такие как кровяное давление, уровень холестерина и чувствительность к инсулину? Частично это связано с изменениями в составе тела: набором мышечной массы за счет тренировок и потерей лишних килограммов жира. Это преимущество тренировок с отягощениями помогает контролировать вес и предотвращает ожирение.

Кроме того, ученые считают, что силовые тренировки влияют на функцию кровеносных сосудов. Нагрузка на все более перегруженные мышцы заставляет артерии и вены расширяться и меньше напрягаться. Это может позволить крови свободно течь по всему телу и к сложным рабочим областям, которые в ней нуждаются.

Инфографика адаптирована из научного заявления Американской кардиологической ассоциации 2023 года о тренировках с отягощениями.

Подход для всех возрастов

Дети в возрасте шести лет могут безопасно выполнять под присмотром специально разработанные программы упражнений с отягощениями. Но примечательно, что пожилые люди могут получить наибольшую пользу от включения силовых тренировок в свои золотые годы.

В то время как старение имеет тенденцию истощать мышечную массу и силу, пожилые люди, которые тренируются с отягощениями, могут замедлить это снижение. И функциональные преимущества фитнеса выходят за рамки простого внешнего вида. Увеличение силы ног помогает пожилым людям устойчиво стоять на ногах, помогая предотвратить падения и серьезные переломы костей, требующие госпитализации. Силовые тренировки также помогают противодействовать возрастной слабости, которая в противном случае могла бы привести к инвалидности.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует взрослым среднего возраста, подверженным риску сердечно-сосудистых заболеваний, сделать тренировки с отягощениями частью регулярного контроля здоровья. Увеличение силы может помочь контролировать повышенное кровяное давление и уровень сахара в крови, особенно для людей с лишним весом или диабетом.

С чего начать силовые тренировки

Хотя свободные веса и силовые тренажеры в тренажерном зале предлагают универсальные варианты тренировок с отягощениями, они не обязательны для получения преимуществ. Поднятие консервов, растягивание эластичных лент и выполнение художественной гимнастики с использованием веса собственного тела также эффективно тренируют мышцы. Это делает работу с сопротивлением удобной для тех, у кого мало времени или ограничена мобильность.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует выполнять от 8 до 10 силовых упражнений с участием основных групп мышц, выполняемых в 1–3 подходах по 8–12 повторений, выполняемых до утомления. Проводите как минимум 2 занятия в неделю, делая перерывы в несколько дней для восстановления мышц. Со временем постепенно увеличивайте сопротивление, поскольку тренировки становятся менее сложными.

Даже после одной силовой тренировки поначалу относитесь к этому проще, когда восстанавливаетесь после травмы или справляетесь со сложными состояниями здоровья. Уменьшите сопротивление, сохраняя при этом большее количество повторений, чтобы предотвратить перенапряжение. И, конечно же, проконсультируйтесь с врачом о соответствующих модификациях с учетом индивидуального состояния здоровья.

Включив сопротивление в режим фитнеса, люди всех слоев общества могут укрепить мышечную и сердечно-сосудистую защиту для более сильного будущего. Так что воспользуйтесь преимуществами силовых тренировок для здоровья, помимо простого внешнего вида. Позвольте себе накачать упругое тело в любом возрасте.

Об авторе

Роберт Дженнингс является соиздателем InnerSelf.com со своей женой Мари Т. Рассел. Он учился в Университете Флориды, Южном техническом институте и Университете Центральной Флориды, изучая недвижимость, городское развитие, финансы, архитектурное проектирование и начальное образование. Он был членом Корпуса морской пехоты США и армии США, командовал батареей полевой артиллерии в Германии. Он работал в сфере финансирования недвижимости, строительства и девелопмента в течение 25 лет, прежде чем в 1996 году основал InnerSelf.com.

InnerSelf посвящен обмену информацией, которая позволяет людям делать осознанный и проницательный выбор в своей личной жизни, на благо общества и на благо планеты. Журнал InnerSelf выходит уже более 30 лет в печатном виде (1984–1995) или в Интернете как InnerSelf.com. Пожалуйста, поддержите нашу работу.

 Creative Commons 4.0

Эта статья лицензирована в соответствии с лицензией Creative Commons Attribution-Share Alike 4.0. Атрибут автора Роберт Дженнингс, InnerSelf.com. Ссылка на статью Эта статья первоначально появилась на InnerSelf.com

Книги по упражнениям из списка бестселлеров Amazon

Революция с четырьмя пакетами: как снизить вес, изменить диету и при этом похудеть и сохранить его

Чейл Соннен и Райан Парсонс

Four-Pack Revolution представляет собой комплексный подход к достижению целей в области здоровья и фитнеса без тяжелой работы и страданий.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

Больше стройнее, сильнее: простая наука построения идеального мужского тела

Майкл Мэтьюз

Если вы хотите нарастить мышечную массу, сбросить жир и выглядеть великолепно без стероидов, хорошей генетики или траты смехотворного количества времени в спортзале и денег на добавки, тогда вы должны прочитать эту книгу.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

Большая книга упражнений «Здоровье женщин: четыре недели, чтобы стать стройнее, здоровее и здоровее!»

Адам Кэмпбелл

«Большая книга упражнений для женского здоровья» — это незаменимое руководство по тренировкам для всех, кто хочет иметь лучшее тело. Как самая полная коллекция упражнений из когда-либо созданных, эта книга является мощным инструментом для коррекции фигуры как для начинающих, так и для давних любителей фитнеса.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

Анатомия силовых тренировок с собственным весом

Брет Контрерас

В книге «Анатомия силовых тренировок с собственным весом» автор и известный тренер Брет Контрерас создал авторитетный ресурс для увеличения общей силы тела без необходимости использования свободных весов, тренажеров или даже тренажерного зала.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

Большая книга упражнений для мужского здоровья: четыре недели, чтобы стать стройнее, сильнее и мускулистее!

Адам Кэмпбелл

«Большая книга упражнений для мужчин» — это незаменимое руководство по тренировкам для всех, кто хочет улучшить свое тело. Как самая полная коллекция упражнений из когда-либо созданных, эта книга является мощным инструментом для коррекции фигуры как для начинающих, так и для давних любителей фитнеса.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа