Почему кажется, что одни люди могут есть что угодно и не набрать ни фунта, а другие - наоборот? Хайде Бенсер / Банк изображений через Getty Images
Это обычное причитание человека, сидящего на диете: «Ух, у меня такой медленный метаболизм, я никогда не потеряю вес».
Когда люди говорят о быстром или медленном метаболизме, на самом деле они имеют в виду, сколько калорий сжигает их тело в течение дня. Идея состоит в том, что человек с медленным метаболизмом просто не будет использовать такое же количество энергии для выполнения той же задачи, что и человек с быстрым метаболизмом.
Но действительно ли скорость метаболизма сильно различается от человека к человеку? Я специалист по питанию, специализирующийся на биологических, экологических и социально-экономических факторах, влияющих на состав тела. Этот вопрос сложнее, чем может показаться на первый взгляд - и какой бы ни была текущая скорость вашего метаболизма, есть вещи, которые подтолкнут его к более низкой или высокой передаче.
Энергия вашего тела
Метаболизм - это биологический термин, обозначающий все химические реакции, необходимые для поддержания жизни в организме. Ваш метаболизм выполняет три основные задачи: преобразование пищи в энергию; расщепление пищи на строительные блоки для белков, липидов, нуклеиновых кислот и некоторых углеводов; и устранение азотных отходов.
Если вас мучает скорость метаболизма, вы, вероятно, сосредоточены на том, сколько энергии вы получаете из пищи, которую едите, и сколько ваше тело использует. В энергетическая ценность пищи измеряется в калориях.
Метаболизм - это способ думать об энергии, которую вы принимаете, и энергии, которую вы расходуете. kali9 / E + через Getty Images
Ваши потребности в калориях можно разделить на две категории.
Базальная скорость метаболизма - это минимальное количество калории, необходимые для основных функций в покое. Расход энергии в состоянии покоя - это количество калорий, которое вы потребляете во время отдыха или сна. около 60% -65% ваших общих затрат энергии. Он не учитывает калории, которые вам понадобятся для питания всего, что вы делаете - передвижения или расхода энергии (25-30%), мышления и даже переваривания пищи (5-10%). Таким образом, ваш общий расход энергии объединяет два: ваш расход энергии в состоянии покоя плюс ваши затраты энергии на другие виды деятельности.
Придумывая номер
Ассоциация расчетная суточная потребность в калориях для взрослой женщины 126 фунтов составляют от 1,600 до 2,400 калорий в день. Для мужчины весом 154 фунта суточная потребность в калориях может составлять от 2,000 до 3,000 калорий в день. Это около 13 калорий на фунт веса тела.
В противоположность, младенцы сжигают около 50 калорий на фунт веса в день. Это требование постоянно снижается с возрастом ребенка. Так что у младенцев самый высокий метаболизм из всех. Эта дополнительная потребность в калориях необходима для роста.
Итак, если две женщины с одинаковым весом могут иметь потребности в калориях, которые различаются на целых 30%, означает ли это, что женщина, чей организм потребляет больше калорий, имеет более быстрый метаболизм, чем женщина, чей организм использует меньше калорий? Не обязательно. Одна женщина может проводить больше дня физически активной и, таким образом, нуждаться в большем количестве энергии, например, для поездок на работу и занятий кикбоксингом после работы.
Помимо этих приблизительных ориентировочных диапазонов, есть много способов оценить отдых и общий расход энергии, если вы хотите выяснить конкретные потребности вашего организма в калориях. Один из распространенных и простых способов - использовать формулы прогнозирования. такие как Mifflin-St. Jeor or Харрис-Бенедикт уравнения, которые в зависимости от вашего возраста, роста, веса и пола чтобы выяснить, сколько энергии нужно вашему телу, чтобы просто жить. Чтобы рассчитать общий расход энергии, вам также необходимо добавить коэффициент активности.
Косвенная калориметрия это еще один способ оценить скорость метаболизма. Расход энергии рассчитывается путем измерения количества использованного кислорода и углекислого газа, выделяемого организмом. Ваше тело полагается на кислород, чтобы выполнять все свои функции обмена веществ. На каждый литр кислорода, который вы используете, вы использовать около 4.82 калорий энергии из гликогена или жира. Косвенная респираторная калориметрия измеряет кислород, который вы выдыхаете, как показатель того, сколько пищи сжигает ваше тело. Обычно это делается в кабинете врача, хотя на рынок все чаще выводятся небольшие, портативные и более доступные устройства.
Факторы, влияющие на скорость метаболизма
Скорость метаболизма и потребности в калориях варьируются от человека к человеку. в зависимости от факторов такие как генетика, пол, возраст, состав тела и количество упражнений, которые вы делаете.
Состояние здоровья и определенные заболевания также могут влиять на метаболизм. Например, одним из регуляторов метаболизма является щитовидная железа, расположенная в передней части шеи чуть ниже кадыка. Чем больше тироксина производит щитовидная железа, тем выше будет уровень основного обмена у этого человека.
Повышение температуры тела также может повлиять на скорость основного обмена веществ. За каждое увеличение на 0.9 градуса по Фаренгейту (0.5 C) при внутренней температуре тела человека их основной метаболизм увеличивается примерно на 7%.
Другие заболевания, влияющие на базальную скорость метаболизма, могут включать мышечное истощение (атрофию), длительное голодание, низкий уровень кислорода в организме (гипоксия), мышечные расстройства, депрессия и диабет.
Для поддержания мышц в организме требуется больше энергии, чем жира. adamkaz / E + через Getty Images
Еще один важный фактор - это состав тела. Например, женщина с избыточным весом, состав тела которой составляет 40% жира и 75 фунтов мышечной массы, будет сжигать меньше калорий во время отдыха, чем женщина с 30% жира и 110 фунтов мышечной массы; мышечная ткань более метаболически активна, чем жировая ткань в организме.
Вот почему базальная скорость метаболизма снижается с возрастом. По мере взросления люди обычно теряют мышечную массу и набирают жировую ткань, что приравнивается к снижение основной скорости метаболизма примерно на 1-2% за десятилетие.
Если вы действительно хотите дать толчок своему метаболизму, самый простой способ - увеличить мышечную массу и уровень активности. Увеличивая мышечную массу, вы также увеличиваете базовое количество необходимых калорий. чтобы поддерживать эти мышцы. Вместо того, чтобы жаловаться на медленный обмен веществ, вы можете попытаться увеличить его хотя бы немного быстрее.
Об авторе
Терези Толар-Петерсон, доцент кафедры пищевых наук, питания и укрепления здоровья, Университет штата Миссисипи
Эта статья переиздана из Беседа под лицензией Creative Commons. Прочтите оригинал статьи.
Книги о питании из списка бестселлеров Amazon
«Кухня синих зон: 100 рецептов, чтобы дожить до 100 лет»
Дэн Бюттнер
В этой книге автор Дэн Бюттнер делится рецептами из «голубых зон» мира, регионов, где люди живут самой долгой и здоровой жизнью. Рецепты основаны на цельных, необработанных продуктах и делают акцент на овощах, бобовых и цельнозерновых продуктах. Книга также содержит советы по соблюдению растительной диеты и здоровому образу жизни.
Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа
«Очищение медицинским средством для исцеления: планы лечения для страдающих тревогой, депрессией, прыщами, экземой, болезнью Лайма, проблемами с кишечником, мозговым туманом, проблемами с весом, мигренью, вздутием живота, головокружением, псориазом, цистеином»
Энтони Уильям
В этой книге автор Энтони Уильям предлагает исчерпывающее руководство по очищению и исцелению организма с помощью питания. Он предоставляет основанные на фактических данных рекомендации по продуктам, которые следует включать и избегать, а также планы питания и рецепты для поддержки очищения организма. Книга также включает информацию о том, как решать определенные проблемы со здоровьем с помощью питания.
Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа
«План вилки вместо ножа: как перейти на спасительную, цельнопищевую, растительную диету»
Алона Пулде и Мэтью Ледерман
В этой книге авторы Алона Пулде и Мэтью Ледерман предлагают пошаговое руководство по переходу на цельнопищевую растительную диету. Они предоставляют основанные на фактических данных рекомендации по питанию, а также практические советы по покупкам, планированию питания и приготовлению пищи. Книга также включает рецепты и планы питания, чтобы поддержать переход.
Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа
«Парадокс растений: скрытые опасности «здоровой» пищи, которые вызывают болезни и увеличение веса»
Доктор Стивен Р. Гандри
В этой книге д-р Стивен Р. Гандри представляет противоречивую точку зрения на питание, утверждая, что многие так называемые «здоровые» продукты на самом деле могут быть вредными для организма. Он предоставляет научно обоснованные рекомендации по оптимизации питания и предотвращению этих скрытых опасностей. В книгу также включены рецепты и планы питания, которые помогут читателям реализовать программу «Парадокс растений».
Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа
«The Whole30: 30-дневное руководство по полному здоровью и свободе от еды»
Мелисса Хартвиг Урбан и Даллас Хартвиг
В этой книге авторы Мелисса Хартвиг Урбан и Даллас Хартвиг предлагают исчерпывающее руководство по программе Whole30, 30-дневному плану питания, разработанному для укрепления здоровья и хорошего самочувствия. В книге содержится информация о научной основе программы, а также практические советы по покупкам, планированию питания и приготовлению пищи. Книга также включает рецепты и планы питания для поддержки программы.
Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа
