Изображение на Александр Иванов
Рассказывает Мари Т. Рассел
Выяснение того, как начать (или вернуться) к тренировкам таким образом, чтобы чувствовать себя эмоционально и физически безопасным после перенесенных болезней, несчастных случаев или актов насилия, может быть сложной задачей, запускающей и подавляющей. То же самое можно сказать и о тех, кто пытается повысить свою способность к воздействию жизненных стрессоров или перерабатывать свой опыт в разговорной терапии.
Если какой-либо из этих сценариев вам подходит, вам может помочь подход к фитнесу с учетом травм.
Тренировки, чувствительные к травмам
По сути, чувствительный к травмам подход к фитнесу учитывает психологические, эмоциональные и физиологические изменения и симптомы травмы или хронического стресса. Это делает вас агентом вашей двигательной практики и ставит во главу угла чувство безопасности в вашем теле и окружающей среде во время тренировки.
Возможно, вы никогда не слышали о тренировках, чувствительных к травмам. Или вы считаете, что этот подход ограничен йогой. Дело в том, что фитнес-инструкции с учетом травм - все еще довольно новое явление.
Как пионер в этом движении, я понимаю, что для многих тренировки дома - лучший (или единственный) доступный вариант. Я регулярно создаю домашние тренировки для людей, страдающих травмами, хроническим стрессом, синдромом хронической усталости и фибромиалгией.
Независимо от того, решите ли вы заниматься дома, потому что там вы чувствуете себя в большей безопасности, или из-за практических вопросов, таких как уход или ваш бюджет, я хочу помочь вам создать самые лучшие практики. Вот шесть шагов для начала.
Шаг 1: Проведите собственный прием
Сначала определите свои цели, условия, необходимые для работы, и свои ресурсы!
Ваши цели могут отличаться. Например, вы можете захотеть утвердиться в своем теле. Или вам может потребоваться справиться с хронической болью или улучшить гигиену сна. Независимо от того, что они собой представляют, ваши цели будут определять большинство решений, которые вы принимаете, от способа упражнений до частоты тренировок.
Затем определите необходимые вам условия. Спросите себя: что вам нужно от тренировочной среды? Вам нужно пространство или уединение? Какое время суток лучше? Какое оборудование вам нужно? Какого рода руководство или инструкция? Проактивная проработка этих соображений поможет вам иметь успешную и устойчивую практику.
Затем посмотрите на свои ресурсы - это вещи и люди, к которым вы можете обратиться за поддержкой, подотчетностью и мотивацией, пока вы работаете над достижением своих целей.
Шаг 2: определите лучшее место для тренировки
Независимо от размера вашего дома, 500 или 5,000 квадратных футов, ориентируйтесь, осматриваясь и замечая, где находятся предметы. Обследуйте свое пространство и подумайте, какая часть лучше всего соответствует условиям, указанным на шаге 1. Это может быть зона с нулевым беспорядком, полной конфиденциальностью или близостью к маршрутизатору Wi-Fi.
Обдуманно выбирайте место для хранения необходимого вам оборудования. Составьте план установки и размещения оборудования, если вы используете многоцелевую комнату или делите пространство с другими.
Шаг 3. Поддерживайте связь между телом и телом во время разминки
После травмы вы можете обнаружить, что части вашего тела отключились или с ними трудно взаимодействовать; у вас может даже не быть ощущения в своем теле. Чувствительный к травмам подход к тренировкам означает медленно снова соединяясь с этими частями.
Один из способов сделать это - разогреться Изометрические удержания от 15 до 60 секунд, в котором вы сокращаете и удерживаете мышцы в каждой области своего тела. Проверяйте эти мышцы, когда они работают.
Рассмотрите возможность добавления вариаций изо-удержания или медленные сплит-приседания, ягодичный мостик, отжимания от стены и Y-подъем лежа. Если вы обнаружите, что какое-либо из этих упражнений срабатывает, остановитесь и займитесь собой, обратившись за помощью к своим ресурсам или используя эти инструменты саморегулирования.
Шаг 4: Практикуйте воплощенное движение
В идеале, практика, чувствительная к травмам, не только делает тренировку доступной, но и способствует вашему исцелению. Для этого мы добавим воплощенное движение, также известное как осознанность, основанная на движении. Исследования показали, что осознанное движение может облегчить симптомы ряда проблем со здоровьем, включая хроническую боль, и проблемы психического здоровья, такие как тревога и депрессия.
Йога, наряду с цигун, методом Фельденкрайза и техникой Александера, - это несколько практик, которые обычно попадают в эту категорию. Но воплощенный подход применим к любому типу движений, включая силовые тренировки!
После завершения разминки снова и снова задействуйте те же мышцы в процессе тренировки. При каждом движении, независимо от движения, сосредотачивайте свое внимание на том, что делают ваши мышцы.
Шаг 5: помните, что вы в себе эксперт!
Если вы следуете этому домашнему распорядку, другой письменной программе или онлайн-уроку синхронного обучения, помните, что вы являетесь экспертом в своем собственном опыте. Если вы чувствуете, что вам нужно отдыхать дольше положенного, отдыхайте дольше. Если вы чувствуете, что вам нужно изменить движение, чтобы чувствовать себя в безопасности, сделайте это.
Действия, основанные на собственном опыте, укрепляют ваше чувство свободы воли, которое имеет основополагающее значение для ощущения безопасности и исцеления от травмы.
Шаг 6. Поощряйте выздоровление
Устойчивость, то есть способность с легкостью вернуться к отдыху после выполнения стрессовых действий, таких как упражнения или обработка травмы, формируется во время восстановления. В конце тренировки вы захотите уделить некоторое время тому, чтобы побудить свое тело перейти из возбужденного состояния тренировки в менее возбужденное состояние, в котором ваши системы могут восстановиться. Многие люди называют это «заминкой».
Только когда вы выздоровеете, ваше тело усвоит все уроки, полученные во время движения. Ваши мышцы не становятся сильнее в тот момент, когда вы поднимаете тяжелые предметы - они становятся сильнее, когда они восстанавливаются после того, как вы их поднимаете. И ваше тело становится более эффективным не во время тренировки, а после, в зависимости от того, что вы делали на тренировке и как.
Таким образом, очень важно, чтобы вы помогли своей системе стать менее возбужденной. Самый простой способ сделать это дома после тренировки - сделать в конце легкие упражнения на растяжку стоя или сидя.
Найдите свой собственный путь к исцелению
Создание практики домашних упражнений, чувствительных к травмам, - это процесс. Если то, с чего вы начали, не сразу приносит вам радость, не волнуйтесь; помните, что вы заботитесь о себе.
Иногда движение более терапевтическое, чем развлечение, и это нормально. Со временем пробуйте разные вещи, чтобы найти свой собственный путь к исцелению.
Copyright 2021. Все права защищены.
Книга этого автора
Поднимать тяжелые предметы: лечить травму по одному повторению за раз
Лора Худари
В этом новаторском названии знаменитый тренер и практикующий травматолог Лаура Кудари предлагает свежий подход к исцелению после травм, используя силовые тренировки как воплощенную практику движения. Сострадательный, остроумный и тщательно исследованный дебют Худари, Подъем тяжелых вещей, - это революционное название, которое воодушевит и вдохновит вас развивать стойкость и укреплять эмоциональную и физическую силу с помощью тренировок с отягощениями, не забывая при этом о том, как травма может поставить под угрозу благополучие ума и тела.
Для получения дополнительной информации и / или заказать эту книгу, нажмите здесь..
Об авторе
Лаура Худари является врачом-травматологом, сертифицированным персональным тренером и специалистом по коррекционным упражнениям. Широко известная в сообществах специалистов по травмам и фитнесу, она с энтузиазмом дает людям инструменты, необходимые для исцеления от травм и улучшения самочувствия. Она автор Поднимать тяжелые предметы: лечить травму по одному повторению за раз.
Узнайте больше на laurkhoudari.com.
