Подготовьтесь к миру, как это делали спортсмены для занятий; смажьте свой ум и ваши манеры, чтобы дать им необходимую гибкость и гибкость; сила сама по себе не будет ». - Эрл Честерфилд
Есть много отличных способов растянуть. Используйте любую технику, подходящую для вас. Некоторые люди реагируют на разные стимулы, поэтому не думайте, что вам нужно сделать одну или другую версию. Вы можете найти несколько методов растяжки, которые помогут вам достичь своей цели; так же, как изменение вашей тяжелой атлетики, может подтолкнуть ваши мышцы к новым достижениям.
Правильное растягивание: активное или пассивное
Я прошу пациентов показать мне, как они растягиваются дома и около половины из них боб вверх и вниз. Растяжки должны выполняться медленно или удерживая определенное положение, известное как Static stretch. Когда вы достигнете конца вашего движения и почувствуете растяжение мышц, вы просто остаетесь там между 15 - 60 секундами. Эта форма растяжения - безопасный и медленный способ удлинения мышц.
Активное растяжение использует одну мышцу, чтобы растянуть противоположную мышцу. Примером может быть выпрямление ноги и ощущение растяжки в задней части ноги. Когда квадрицепс или мышцы бедра сжимаются, ваше подколенное сухожилие удлиняется и растягивается. Это называется Взаимное торможение и полезно, когда вы улучшаете свою гибкость при движении.
Пассивное растяжение - это когда мышцы расслаблены, и вы используете опору или кого-то еще, чтобы помочь сделать растяжку. Он может ослабить настойчиво плотную мышцу. Если в то время как на спине вы обертываете полотенце вокруг своей ноги и тяните ногу прямо и назад, она растянет заднюю часть вашей ноги. Если вы решите работать с партнером, убедитесь, что они не вытесняют вас за пределы ваших возможностей. Просто потому, что они могут сделать раскол, это не значит, что вы можете прямо сейчас или должны когда-либо пытаться.
Несколько методов вспомогательного растяжения включают дыхание для достижения большей гибкости. Если вы сделаете глубокий вдох и выдохнете, когда будете растягиваться, это может помочь вам расслабиться и позволить мышцам удлиняться больше.
Повторное использование поврежденных мышц с использованием PNF
Проприоцептивное нейромышечное облегчение (PNF) увеличивает скорость, с которой мышцы, сухожилия и нервы общаются друг с другом, чтобы понять и понять, что происходит относительно их положения (согнутого или прямого). На данный момент мы будем придерживаться PNF. Изначально PNF используется для повторного использования травмированных мышц, чтобы они возвращались к скорости с остальной частью тела. Вид, «использовать его или потерять», принцип.
У спортсмена или у кого-то с хронически напряженными мышцами он отлично подходит для устранения проблемных пятен или упрямых мышц, которые не хотят расслабляться и удлиняться. Он также широко используется для увеличения гибкости, силы и диапазона движения мышц.
Двумя из наиболее распространенных вариаций этого метода являются метод контракт-релакс (Hold-Relax) и контракт-релакс-контракт (Hold-Relax-Contract). Чтобы выполнить эти растяжки, вам нужен хороший партнер, чтобы помочь вам.
Contract-Relax и Contract-Relax-Contract
Например, расслабляющая техника подколенного сухожилия выполняется так. Вы ложитесь на спину и поднимаете правую ногу, пока не почувствуете легкое растяжение задней части ноги. Затем вы кладете правую пятку на правое плечо партнера. Теперь начните с легкого сопротивления и в течение 6-15 секунд увеличьте давление на плечо, выполняя изометрическое сокращение, все время делая вдох.
Аккуратно увеличивайте свое максимальное давление, если оно не вызывает боли. Количество понижающего давления, которое вы используете, должно быть ограничено вашим физическим состоянием и независимо от того, восстанавливаете ли вы травму.
Ваш партнер должен поговорить с вами о том, что вам нужно, чтобы сделать, насколько сила сокращения, когда нужно расслабиться и правильно дышать. После 6 - 15 секунд выдохните и расслабьте мышцы ног. Теперь попросите своего партнера шагнуть в вашу голову, чтобы увеличить растяжку. Удерживайте 30 секунды, а затем переключите боковые стороны и повторите.
Метод Контракт-Релакс-Контракт выполняется, как Методика Контракта-Релакса, однако, когда вы выдыхаете, вы сокращаете свою мышцу квадрицепса, когда ваш партнер делает шаг вперед, чтобы применить растяжку. Это сжимает одну сторону вашей ноги, пока другая сторона растянута.
Использование дыхания и зрения для помощи в растяжке
Другим эффективным растяжением является пост-изометрическая релаксация (ПИР), которая использует дыхание и зрение, чтобы помочь растянуть. Чтобы растянуть подколенное сухожилие, используйте настройку, как указано в предыдущих участках. Нога поднята и удерживается только в точке ощущения растяжки и перед любой болью. Вы нажимаете ногу на плечо своего партнера для 5 - 10 секунд с примерно 10 процентами от вашего максимального усилия при вдыхании.
По истечении этого времени ваш партнер инструктирует вас выдохнуться. Когда вы выдыхаете, вы также смотрите в сторону своего участка. В этом случае вы смотрите сверху, потому что это направление, в котором ваша нога движется. Ваш партнер выполняет растяжку, подобную другим, описанную путем шага вперед или по направлению к вашей голове.
Когда эта позиция удерживается на несколько секунд, повторите растяжку, так как это станет новой отправной точкой. Повторите 2 - 4 раз. Вы должны попытаться активно достичь этого более полного диапазона движения с помощью некоторых аэробных упражнений. Наслаждайтесь новым движением. Эти участки иногда не самые приятные, но они чрезвычайно эффективны.
Профилактика стресса (PFS)
Другой стратегией для растяжки является St Facility Static (PFS). Это похоже на методы PNF, кроме случаев, когда вы расслабляете мышцы, растяжка выполняется по-разному. Мышца сжимается в плечо ваших партнеров для 7 - 10 секунд. После того, как вы выдохните и расслабьтесь, ваш партнер быстро продвигается вперед, чтобы быстро растянуть мышцы. Он проводится там в течение 20 секунд, и эта процедура повторяется 3 - 5 раз, не отпуская при этом выигрышей.
Печатается с разрешения автора.
© 2011. Все права защищены. www.BAYBBook.com
Эта статья была адаптирована с разрешения из книги:
Back At Your Best: Балансировка требованиям жизни с потребностями вашего тела
Д-р Джей М. Lipoff.
"Вы хотите, чтобы чувствовать себя лучше?" Смягчения боли в спине, поддерживать здоровый вес и чувствовать себя лучше и сильнее в любом возрасте, с простых изменений к нормальной жизни. Вот вам простое руководство для всего, от качества сна, прекращение головных болей, умнее, еда и питание, лучше осанка, правильное растяжки и упражнения, и многое другое. Не пора ли вы вернулись в лучшем?
Для получения более подробной Into или заказать эту книгу на Amazon.
Об авторе
Д-р Джей М. Lipoff является мануального терапевта, сертифицированный тренер по фитнесу, педагог, и национально признанный эксперт в спинном травм. Он является автором Вернуться в Your Best: Балансировка требованиям жизни с потребностями вашего тела). Он является членом исполнительного совета ICA Совета по культуре и спорту медицинских наук, а также предоставляется радио сегмента Mix 96.1 WVLF-FM по пятницам в 8: 20 Русская называется "Назад в лучшем в минутах 5 или меньше". Посетите его сайт http://www.backatyourbest.com
