Прежде чем вы пойдете в течение нескольких секунд после еды, попробуйте стакан воды и подождите пять минут, прежде чем снова заглянуть в ваш голод. от www.shutterstock.com

Большинство людей, которые питаются восстановит 50% от потерянного веса в первый год после его потери. Большая часть остальных восстановит его в следующие три года.

Большинство людей по своей природе знают, что сохранение здорового веса сводится к трем вещам: есть здоровое питание, меньше есть и активно. Но на самом деле это может быть жестким.

Мы производим больше, чем 200 пищевых решений в день, и большинство из них кажутся автоматическими или привычными, что означает, что мы бессознательно есть без отражения, обдумывание или любое осознание того, что и сколько пищи мы выбираем и потребляем. Так часто переопределение привычного поведения наши лучшие намерения.

A Новое исследование нашло ключ к тому, чтобы оставаться здоровым весом, чтобы укрепить здоровые привычки.

Что нового исследования нашли

Представьте себе, что каждый вечер, когда человек возвращается домой, они едят закуски. Когда они впервые едят закуски, между контекстом (возвращение домой) и их ответом на этот контекст (еда закуски) формируется ментальная связь. Каждый раз, когда они впоследствии перекусывают в ответ на возвращение домой, эта ссылка усиливается, так что получение дома побуждает их есть закуски автоматически. Вот как формы привычки.

Новые исследования нашли меры по снижению веса, которые основаны на изменении привычки (формирование новых привычек или нарушение старых привычек), могут быть эффективными, помогая людям сбросить лишний вес и удержать их.

Мы наняли добровольцев 75 из сообщества (в возрасте 18-75) с избыточным весом или ожирением и рандомизировали их на три группы. Одна из программ способствовала нарушению старых привычек, один способствовал формированию новых привычек, и одна группа была контролем (без вмешательства).

Группе, привыкшей к привычке, было отправлено текстовое сообщение с другой задачей, чтобы выполнять каждый день. Эти задачи были направлены на нарушение обычных рутинных функций и включали такие вещи, как «диск другой способ работать сегодня», «слушать новый жанр музыки» или «писать короткую историю».

Группе, формирующей привычку, было предложено следовать программе, которая фокусировалась на формировании привычек, ориентированных на изменения здорового образа жизни. Группе было предложено включить десять полезных советов в свой распорядок дня, поэтому они стали второстепенными.

Если вы начинаете перекусывать каждый день, когда вы возвращаетесь домой с работы, вы создадите привычку, которая требует от вас сделать это в этом контексте каждый день. от www.shutterstock.com

В отличие от обычных программ по снижению веса, эти вмешательства не предусматривали конкретных планов диеты или режимов упражнений, они просто стремились изменить повседневные привычки.

После 12 недель участники привычки и привыкание потеряли в среднем 3.1kg. Что еще более важно, после 12 месяцев без вмешательства и отсутствия контакта они потеряли еще один 2.1kg в среднем.

Некоторые 67% участников уменьшили общую массу тела более чем на 5%, уменьшив общий риск развития диабета 2-го типа и сердечных заболеваний. Помимо потери веса, большинство участников также увеличили потребление фруктов и овощей и улучшили свое психическое здоровье.

Прикладные мероприятия имеют потенциал для изменения того, как мы думаем об управлении весом, и, что важно, как мы себя ведем.

Десять здоровых привычек, которые вы должны сформировать

Ассоциация привычки в привычной группе, разработанной Weight Concern (британская благотворительная организация):

1. соблюдайте правила питания: ешьте примерно в одно и то же время каждый день. Люди, которые добиваются долгосрочной потери веса имеют тенденцию к регулярному ритму приема пищи (избегание перекусывания и грызения). Последовательная диета в течение недели и года также прогнозирует последующую долгосрочную потерю веса техническое обслуживание

2. пойдите для здоровых жиров: выберите, чтобы есть здоровые жиры из орехов, авокадо и масляной рыбы вместо быстрого питания. Транс-жиры связанных с повышенным риском сердечной болезни

3. сходите с веса: стремитесь к шагам 10,000 в день. Пройдите по лестнице и сойдите с одной трамвайной остановки раньше, чтобы вы каждый день получали сердечный ритм

4. если вы выходите на улицу: обменивайте чипсы и печенье на свежие фрукты

5. всегда смотрите на этикетки: проверяйте содержание жира, сахара и соли на этикетках продуктов питания

6. предостерегайте своими порциями: используйте более мелкие тарелки и выпейте стакан воды и подождите пять минут, затем зайдите в голод, прежде чем возвращаться в течение секунд

7. разделить время ожидания: уменьшение сидячего времени и увеличение активности связаны с существенными преимуществами для здоровья, Время, проведенное сидячим, связано с избыточным весом и ожирением, независимо от уровня физической активности

8. подумайте о своих напитках: выберите воду и ограничьте фруктовый сок одним маленьким стеклом в день

9. сосредоточьтесь на своей еде: замедлитесь и едите, сидя за столом, а не в пути. Внутренние сигналы, регулирующие потребление пищи (сигналы голода / полноты), могут быть не такими эффективными, пока они отвлекаются

10. всегда нацелены на пять порций овощей в день, будь то свежие, замороженные или консервированные: фрукты и овощи имеют высокое качество питания и низкую плотность энергии. Употребление рекомендуемого количества дает преимущества для здоровья, в том числе снижение риска рака и ишемической болезни сердца.

Об авторе

Джина Клео, научный сотрудник, Университет Бонда

Эта статья изначально была опубликована в Беседа, Прочтите оригинал статьи.

Книги по этой теме

at Внутренний рынок самовыражения и Amazon