Интервальное голодание становится все более популярным, но помогает ли эта диета спортивным результатам или мешает? (Шаттерстки)

Интервальное голодание становится все более популярным и в настоящее время завоевывает популярность среди спортсменов.

Практика состоит в том, чтобы обходиться без еды в течение периодов разной продолжительности. Вне этих периодов вы можете есть любую пищу в любом количестве. Существует несколько типов прерывистого голодания, в том числе альтернативное голодание (через день), модифицированное голодание (уменьшенное потребление калорий два непоследовательных дня в неделю) и ограниченное по времени питание (например, голодание с 6:10 до XNUMX:XNUMX).

Как интервальное голодание влияет на спортивные результаты? И каковы преимущества, практические соображения и связанные с этим риски?

Я врач-диетолог с докторской степенью в области питания Университета Лаваля, а в настоящее время работаю над докторской диссертацией в Университете Квебека в Шикутими (UQAC). Эта статья была написана в сотрудничестве с Женевьевой Массон, спортивным диетологом, который консультирует высокоэффективных спортсменов в Тихоокеанском канадском спортивном институте и преподает в колледже Лангара в Ванкувере.

Различное влияние на спортивные результаты

Во время физической активности в качестве источника энергии организм в основном использует запасы углеводов, называемых гликогеном. Во время голодания запасы гликогена быстро уменьшаются. Таким образом, чтобы удовлетворить свои энергетические потребности, организм увеличивает использование липидов (жиров).

При голодании запасы гликогена быстро снижаются. Таким образом, чтобы удовлетворить свои энергетические потребности, организм увеличивает использование липидов (жиров). (Шаттерстки)

Практика прерывистого голодания связана при снижении жировой массы и сохранении мышечной массы у спортсменов. Однако, как показали противоречивые результаты ряда исследований, эти изменения не всегда улучшают спортивные результаты.

В нескольких исследованиях сообщалось, что аэробная способность, измеряемая VO₂ max, не изменились после прерывистого голодания в элитные велосипедисты и бегунов, а также в хорошо обученных междугородный и среднее расстояние бегуны. В тренированные бегуны, не было никакого влияния на время бега (10 км), уровень воспринимаемой нагрузки или частоту сердечных сокращений.

Обученные велосипедисты сообщают о повышенной утомляемости и болезненности мышц во время Рамадана, но это может быть частично связано с обезвоживанием, поскольку в этот период также ограничивается употребление жидкости, когда вы не можете ничего употреблять с восхода до заката.

Силовые виды спорта

В контексте голодания низкие запасы гликогена (углеводов) могут ограничивать выполнение повторяющихся интенсивных усилий. Активные взрослые сообщали о снижении скорости в повторные спринты после голодания по 14 часов в день в течение трех дней подряд.

Активные студенты сообщили о снижении мощности и анаэробной емкости после десять дней прерывистого голодания по оценке теста Вингейта (стационарный велосипед), хотя в исследовании сообщалось, что мощность увеличилась в той же группе через четыре недели.

Силовая тренировка

Мужчина и женщины Те, кто следовал программе силовых тренировок, имели аналогичный прирост мышечной массы и силы при прерывистом голодании по сравнению с контрольной диетой. Не было существенной разницы в мышечной силе между активные мужчины кто практиковал или не практиковал периодическое голодание. Однако в одном исследовании сообщалось об увеличении силы и мышечной выносливости у активные молодые люди после восьми недель силовых тренировок в сочетании с прерывистым голоданием.

Итак, как мы видим, результаты сильно различаются от одного исследования к другому и зависят от нескольких факторов, включая тип голодания и его продолжительность, уровень спортсменов, вид спорта, которым они занимаются и так далее. Кроме того, очень мало исследований было проведено у женщин. Так же отсутствие контрольной группы в большинстве исследований нельзя выделить эффект прерывистого голодания.

Поэтому на данный момент невозможно сделать вывод об эффективности прерывистого голодания на спортивные результаты.

Питание до и после тренировки

Спортсмены, которые хотят использовать прерывистое голодание, должны рассмотреть несколько практических вопросов перед началом. Совместимы ли их графики тренировок с этим диетическим подходом? Например, позволяет ли период, в течение которого спортсмену разрешается принимать пищу, потреблять достаточное количество пищи перед выполнением физических упражнений или иметь возможность восстановиться после тренировки?

И, что немаловажно, как быть с качеством питания, учитывая, что спортсмены должны потреблять достаточное количество белка восстановить и сохранить мышечную массу тела и ограничить негативное влияние на их производительность?

Вопрос о влиянии и причинах поста

Интервальное голодание может привести к дефициту энергии, который слишком велик для спортсменов с высокими энергетическими потребностями. Это может иметь место для спортсменов, занимающихся выносливостью (бег, езда на велосипеде, лыжные гонки, триатлон и т. д.) из-за их большого объема тренировок. Эти спортсмены могут в конечном итоге страдать от Относительный дефицит энергии в спорте (RED-S), синдром, который, среди прочего, влияет на секрецию гормонов, иммунитет, сон и синтез белка. Если дефицит продлится, это отрицательно скажется на работоспособности спортсмена.

Интервальное голодание может привести к дефициту энергии, который слишком велик для спортсменов с высокими энергетическими потребностями, включая спортсменов, занимающихся выносливостью, которые не могут быть преодолены из-за их большого объема тренировок. (Женевьев Массон), Автор условии

Также важно подвергнуть сомнению мотивацию для принятия такой строгой диетической практики, как прерывистое голодание. Некоторые люди делают это по религиозным причинам, например, в Рамадан. Другие мотивированы целями контроля веса и надеждой на достижение «идеального» тела в соответствии с социокультурными нормами.

A Недавнее исследование показали значительную связь между прерывистым голоданием в течение последних 12 месяцев и расстройствами пищевого поведения (переедание, компульсивные физические упражнения, рвота и использование слабительных). Хотя это исследование не определяет, вызывает ли голодание расстройства пищевого поведения или расстройства пищевого поведения приводят к голоданию, оно подчеркивает связанный с этой практикой риск.

Наконец, необходимо также учитывать потенциальное влияние прерывистого голодания на социальные взаимодействия. График голодания может ограничивать участие в общественной деятельности, связанной с едой. Каков риск негативного влияния на пищевое поведение других членов семьи, особенно детей или подростков, которые видят, как их родители воздерживаются от еды и пропускают приемы пищи?

Это хорошая или плохая идея?

С такими противоречивыми научными данными в настоящее время невозможно прийти к выводу о влиянии прерывистого голодания на спортивные результаты.

Необходимы дальнейшие исследования, прежде чем эта практика может быть рекомендована, особенно для опытных спортсменов. Кроме того, нельзя пренебрегать потенциальным негативным воздействием на другие аспекты здоровья, включая привычки в еде и социальные взаимодействия.

Об авторах

Бенедикт Л. Трембле, диетолог и постдокторант, Университет Квебека в Чикутими (UQAC) и Екатерина Лаприз, Professeur UQAC, Co-titulaire de la Chaire de la Chaire de recherche en santé Durable du Québec et Directrice du Center intersectoriel en santé Durable de l'UQAC, Университет Квебека в Чикутими (UQAC)

Био Перевод: Бенедикт Л. Тремблей, диетолог и научный сотрудник Университета Квебек в Шикутими (UQAC) и Кэтрин Лаприз, профессор UQAC, совладелец Квебек Заведующий кафедрой исследований в области устойчивого здоровья и директор Межотраслевого центра устойчивого здоровья в UQAC, Университет Квебек в Шикутими (UQAC)

Эта статья переиздана из Беседа под лицензией Creative Commons. Прочтите оригинал статьи.

Похожие книги:

Полное руководство по голоданию: исцелите свое тело с помощью прерывистого, чередующегося и длительного голодания

Джейсон Фунг

Полное руководство по голоданию представляет собой исчерпывающее руководство по прерывистому голоданию, голоданию через день и продолжительному голоданию, а также включает личные свидетельства людей, которые испытали потерю веса, улучшили чувствительность к инсулину и многое другое благодаря голоданию. В книге доктора Фунга рассказывается о научной основе голодания, его преимуществах и о том, как лучше всего включить голодание в свой образ жизни.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

Интервальное голодание: полное руководство для начинающих, как похудеть, сжечь жир и построить стройное тело

Томас Ромер

Интервальное голодание: Полное руководство для начинающих содержит обзор науки, лежащей в основе прерывистого голодания, различных методов голодания и советов по включению голодания в ваш образ жизни. Эта книга также включает в себя планы питания и рецепты, которые помогут читателям начать голодание.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

Код ожирения: раскрываем секреты похудения

Доктор Джейсон Фунг

Кодекс ожирения представляет собой подробное исследование основных причин ожирения, включая резистентность к инсулину, и представляет собой исчерпывающее руководство по преодолению ожирения с помощью прерывистого голодания и других изменений образа жизни. Книга доктора Фунга включает в себя планы питания и рецепты, которые помогут читателям начать прерывистое голодание.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа