Shutterstock

Вы снова ходите в тренажерный зал, когда ограничения COVID ослаблены? Или вернуться к бегу, велоспорту или командным видам спорта?

Как многие из вас, возможно, испытали, неизбежная болезненность мышц, возникающая после перерыва, может стать серьезным препятствием, которое нужно преодолеть.

Вот что вызывает эту мышечную болезненность и как лучше с этим справиться.

Что такое болезненность мышц и почему она возникает?

Небольшая болезненность мышц после тренировки - это нормально. Но это может изнурять и удерживать вас от дальнейших упражнений. Научный термин, используемый для описания этих болей: болезненность мышц с задержкой начала, или DOMS, который возникает в результате механического разрушения мышечных волокон, часто называемого «микротрещинами».

Это повреждение вызывает отек и воспаление мышечных волокон, а также высвобождение веществ, которые сенсибилизируют нервы в мышцах, вызывая боль при сокращении или растяжении мышцы.

Эта боль обычно достигает максимума через 24-72 часа после тренировки. Тип упражнений, вызывающих наибольшую болезненность мышц, - это «эксцентрические» упражнения, при которых сила создается мышцей по мере ее удлинения - подумайте о ходьбе вниз или фазе опускания сгибания бицепса.

Болезненность в первые дни после тренировки - это нормально и фактически приводит к укреплению мышц. Shutterstock

Однако есть хорошие новости об этой боли. Когда мышечная клетка восстанавливается после этой «микротравмы», она становится сильнее и может снова производить эту силу без того же повреждения. Поэтому, хотя этот процесс укрепления изначально болезнен, нашему организму необходимо адаптироваться к новому режиму тренировок.

Воспалительный компонент этого процесса необходим для укрепления и адаптации мышечной ткани, поэтому повторное использование противовоспалительных препаратов для снятия связанной с ним боли. может быть вредным для тренировочного эффекта.

Смогут ли гаджеты для восстановления избавить меня от страданий? Не обязательно

Прежде чем мы даже подумаем о восстановлении после упражнений, вам сначала нужно не забыть начинать медленно и постепенно прогрессировать. Организм адаптируется к физической нагрузке, поэтому, если она была минимальной во время блокировки, вашим мышцам, сухожилиям и суставам потребуется время, чтобы привыкнуть к возобновлению физической активности. И не забывайте разогреваться, повышая частоту сердечных сокращений и повышая приток крови к мышцам перед каждой тренировкой, даже если это социальная игра с прикосновениями!

Даже если вы начнете медленно, вы все равно можете страдать от мышечной болезненности, и вы, возможно, захотите узнать, как ее уменьшить. В наши дни появилось множество новых устройств и технологий восстановления, которые призваны помочь. Но некоторые из этих методов еще не решены.

Некоторые исследования действительно показывают пользу. Были проведены анализы и обзоры некоторых наиболее распространенных стратегий восстановления, включая: ледяные ванны, массаж, пенные ролики и компрессионная одежда. Эти обзоры, как правило, поддерживают их использование в качестве эффективных краткосрочных стратегий восстановления после тренировки.

Так что, если у вас есть время или деньги - дерзайте! Убедитесь, что ваши ледяные ванны не слишком холодные, где-нибудь поблизости 10-15? на десять минут вероятно примерно прав.

И небольшое предостережение относительно ледяных ванн: не стоит слишком полагаться на них в долгосрочной перспективе, особенно если вы силовой атлет. Новые исследования показали они могут оказывать негативное влияние на ваши мышцы, замедляя некоторые процессы восстановления и восстановления после тренировки с отягощениями.

Но эффективность других стратегий восстановления остается неясной. Такие методы, как сапоги или рукава для восстановления, плавающие танки и камеры криотерапии новее на сцене восстановления. Несмотря на то, что были получены некоторые многообещающие результаты, необходимы дополнительные исследования, прежде чем мы сможем сделать точное суждение.

Однако все эти устройства восстановления, похоже, имеют одну общую черту: они заставляют вас «чувствовать» лучше. Хотя исследования не всегда показывают физические преимущества этих методов или устройств, их частое использование приводит к восприятии снижение болезненности мышц, боли и усталости.

Это просто эффект плацебо? Возможно, но эффект плацебо все еще очень мощный - поэтому, если вы верите, что продукт поможет вам почувствовать себя лучше, вероятно, так оно и будет, по крайней мере, на каком-то уровне.

`` Большие камни '' выздоровления

Некоторые из вышеперечисленных методов можно классифицировать как «однопроцентные» восстановления. Но для того, чтобы правильно восстановиться, нам нужно сосредоточиться на «больших камнях» восстановления. Они включают адекватный сон и оптимальное питание.

Спящий режим это одна из лучших стратегий восстановления, которая у нас есть, потому что именно тогда происходит большая часть восстановления и восстановления мышц. Обеспечение регулярного режима сна и стремление к тому, чтобы восемь часов сна за ночь хорошая идея

В конечном счете, полноценный сон и оптимальное питание - лучшие способы восстановиться после тренировки. Shutterstock

Когда дело доходит до питания, точная стратегия будет варьироваться от человека к человеку, и вам всегда следует обращаться за советом по питанию к квалифицированному специалисту, но помните о трех принципах:

• заправка (замена углеводов после тренировки)

• восстановление (потребление белка поможет в восстановлении и восстановлении мышц)

• регидратация (увеличивайте потребление жидкости, особенно в эти летние месяцы!).

Наслаждайтесь вновь обретенной свободой, возвращаясь к спорту и упражнениям, но не забудьте сосредоточиться на медленном возвращении и убедиться, что вы едите и спите здоровым образом, прежде чем тратить свои с трудом заработанные деньги на раздутые инструменты восстановления, которые вы можете увидеть, как спортсмены используют в Instagram.

Об авторах

Андреа Мослер, научный сотрудник Научно-исследовательского центра медицины спорта и физических упражнений, La Trobe University и Мэтью Дриллер, доцент кафедры спорта и физических упражнений, La Trobe University

Эта статья переиздана из Беседа под лицензией Creative Commons. Прочтите оригинал статьи.

Книги по упражнениям из списка бестселлеров Amazon

Революция с четырьмя пакетами: как снизить вес, изменить диету и при этом похудеть и сохранить его

Чейл Соннен и Райан Парсонс

Four-Pack Revolution представляет собой комплексный подход к достижению целей в области здоровья и фитнеса без тяжелой работы и страданий.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

Больше стройнее, сильнее: простая наука построения идеального мужского тела

Майкл Мэтьюз

Если вы хотите нарастить мышечную массу, сбросить жир и выглядеть великолепно без стероидов, хорошей генетики или траты смехотворного количества времени в спортзале и денег на добавки, тогда вы должны прочитать эту книгу.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

Большая книга упражнений «Здоровье женщин: четыре недели, чтобы стать стройнее, здоровее и здоровее!»

Адам Кэмпбелл

«Большая книга упражнений для женского здоровья» — это незаменимое руководство по тренировкам для всех, кто хочет иметь лучшее тело. Как самая полная коллекция упражнений из когда-либо созданных, эта книга является мощным инструментом для коррекции фигуры как для начинающих, так и для давних любителей фитнеса.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

Анатомия силовых тренировок с собственным весом

Брет Контрерас

В книге «Анатомия силовых тренировок с собственным весом» автор и известный тренер Брет Контрерас создал авторитетный ресурс для увеличения общей силы тела без необходимости использования свободных весов, тренажеров или даже тренажерного зала.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

Большая книга упражнений для мужского здоровья: четыре недели, чтобы стать стройнее, сильнее и мускулистее!

Адам Кэмпбелл

«Большая книга упражнений для мужчин» — это незаменимое руководство по тренировкам для всех, кто хочет улучшить свое тело. Как самая полная коллекция упражнений из когда-либо созданных, эта книга является мощным инструментом для коррекции фигуры как для начинающих, так и для давних любителей фитнеса.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа