Оптимальный подход к физической активности зависит от возраста и состояния здоровья. Отставной медсестра дает нам прекрасный пример такого подхода. Она выбирает деятельности, которые являются подходящими для ее возраста, личности, общее состояние здоровья, и языком. Brisk прогулки по холмистой районе, а также много садоводства обеспечить большую аэробных тренировок. Дважды в неделю она встречается с небольшой группой друзей для силовых тренировок. Для увеличения основные силы и гибкости, она сочетает в себе элементы пилатеса и йоги, которые как раз для нее. В 60, она светится энергией.

Мы сосредоточимся на основополагающие и устойчивого процесса здесь, которая включает в себя упражнения на всех трех уровнях мощности: аэробные способности, мышечной силы и гибкости.

Аэробной способности

Аэробные упражнения рекомендуется пять-шесть дней в неделю. Это может быть достигнуто с умеренной и энергичной интенсивности достигается быстрая ходьба. Во время умеренной аэробной активности, вы будете сломать пот и должны быть в состоянии вести разговор. Во время активной деятельности, вы не сможете вести разговор, не останавливаясь часто, чтобы отдышаться. Умеренная активность включает в себя быстрой ходьбы, водная аэробика, толкая газонокосилку, или езда на велосипеде. Активная деятельность включает в себя плавательные круги, бег трусцой, езда на велосипеде в гору, или играть в футбол или баскетбол.

Даже 10 минут аэробной активности может иметь значительные преимущества для здоровья. Попробуйте стремясь к общей 30 минут активности каждый день. Опрыскивание этой суммы в течение дня так же выгодна, как это делать все сразу. Вы можете добавить несколько минут аэробики здесь и там парковки автомобиля подальше от места назначения и быстрой ходьбы, чтобы добраться там, принимая краткие, быстрые прогулки в течение дня, а также идя к и от обеда или прогулки до и после еды. Каждый немного упражнения действительно помогает.

Гибкость емкости

Работа над гибкостью несколько дней в неделю поможет предотвратить травмы и улучшить общую производительность. Лучше растянуть в пределах от легкой до умеренной интенсивности, и вы всегда должны быть в состоянии вести разговор в то же время. Стретч, когда ваши мышцы и сухожилия тепло, чтобы избежать деформации.

Разминка вашего тела пяти минут быстрая ходьба или бег на месте. Сделайте свою аэробную работу, а затем охладить с некоторыми растяжения. Всегда растянуть обе стороны от тела и пытаются ориентировать гибкость практика, основанная на вашу деятельность. Если вы в основном перемещением нижней части тела, как и в ходьба, бег, игра в футбол или подъема нижней части тела весов, то сосредоточить свое простирается от миделя вниз. Если вы используете верхнюю часть тела, как в бассейн, играть в баскетбол, или поднимать верхнюю массы тела, а затем сосредоточить свои участки на животик вверх. Спинка и животик можно рассматривать как центр или ядро ​​нашего движения. Основные мышцы участвуют почти в каждом виде деятельности, и это мудро, чтобы растянуть их ежедневно.

Растяжение боль, напряженные мышцы инстинктивно. Хотя это может показаться нелогичным, на самом деле более эффективной, чтобы растянуть напротив, дополнительные группы мышц, чтобы способствовать релаксации и выхода в больное области. Например, вы можете растянуть мышцы на левой стороне шеи, чтобы уменьшить боль и стеснение в правая сторона. Просто поместите правое ухо мягко к правому плечу. Сделайте несколько вдохов в этом положении, а затем медленно довести вашу голову обратно в центр. Обратите внимание на результаты.

Избегайте подпрыгивая вверх и вниз с большой натяжкой, так как быстрое движение может напрягать мышцы или очень связок вы пытаетесь, чтобы удлинить. Помните, чтобы согреться! Опять же, начнем с пяти минут быстрой ходьбы или наступить на месте.

Акцент на дыхании важно при растяжении. Обычно вы можете углубиться в стрейч с выдохом и отдыха есть в расслабленном состоянии с в дыхании. Если вы заметили районах напряженности или тяжесть в теле, представьте, что вы можете направлять дыхание в этих областях. Вы можете сказать себе:

Я дышу в релаксации и тепла,
Я дышу из тесноты и напряженности.

Мощность Мышечная сила

Укрепление наших мышц позволяет выполнять ежедневную деятельность, которая требует перемещения наших массой тела и подъема, переноски, или тянуть объекты. Мышечная сила является жизненно важным для тех, кто пытается похудеть. Увеличение мощности мышц помогает организму делать больше, и, следовательно, когда организм имеет больше мышечной массы, он использует больше калорий.

Укрепление мышц может быть достигнуто с легкой и умеренной интенсивности упражнений и включает в себя ежедневные мероприятия, такие как снятие продукты, тяжелая работа дворе, или подъем по лестнице. Она также может быть сделано с энергичной интенсивности, что мы нацелены на конкретные группы мышц и работать, пока мы не можем завершить еще одно повторение. Например энергичного укрепления мышц делает столько отжиманий, насколько возможно.

От легкой до умеренной деятельности укрепления мышц лучше всего делать чуть ли не ежедневно, как часть активного образа жизни. Активная деятельность, предназначенного для определенных групп мышц и работает их изнеможения может быть сделано дважды в неделю.

Укрепление мышц можно сделать несколькими способами: вы можете использовать свой собственный вес тела, как при ходьбе по лестнице или делать отжимания, или использовать свободные веса (например, штанги или гантели), сопротивление полосы или трубки. Вес машины также популярны в самых спортивных залов.

Сосредоточьтесь на поддержании баланса в организме, начиная с легким и умеренным укреплением мышц. Для этого уровень активности, мы рекомендуем ежедневно укрепления основных мышц, а также верхней и нижней части тела.

Не забывайте дышать! Принесите помня осведомленности, чтобы все, что вы делаете в данный момент. Принесите свое внимание непосредственно на группы мышц, что вы работаете, и наблюдать, как он чувствует себя, чтобы переместить тело против сопротивления. Это настоящее момент фокус поможет вам узнать сильные и слабые стороны вашего тела, а также помогает предотвратить травмы. Во-первых, помните, чтобы разогреть мышцы с пяти минут умеренной аэробной активности, как вы это делали, прежде чем делать гибкости упражнения.

© 2012 Мэтт Мамбер и Хизер Рид.
Печатается с разрешения редакции.
Опубликовано Новые книги страницу Разделение Карьера Пресс,
Pompton Plains, штат Нью-Джерси. 800-227-3371. Все права защищены.

Эта статья была адаптирована с разрешения из книги:

Устойчивое оздоровительный: Комплексный подход, чтобы превратить ваш разум, тело и дух
Мэтт Mumber, MD и Хизер Рид.

Устойчивое Оздоровительный сочетает в себе современные научные исследования с древних методов, которые приносят пользу человека на всех уровнях. Авторы делятся проверенных методов, личные истории триумфа, и ежедневные упражнения, которые помогут вам на пути к устойчивому здоровью.

Нажмите здесь для получения дополнительной информации и / или заказать эту книгу на Amazon.

Об авторах

Д-р Мэтью Mumber является наградами, сертифицированный онколог излучения и со-директор MD посол программе и Интегративная программа онкологии в Харбине клинике в Риме, штат Джорджия. Он читает лекции, ведет семинары на национальном, и пишет исключительно на интегративные подходы к онкологии, здоровья и хорошего самочувствия. Доктор Mumber является учредителем некоммерческой организации, Рак навигаторы Inc. Он был удостоен звания Героя здравоохранения по версии журнала Trend Грузии.

Хизер Reed преподает йогу с 1996. Она специализируется на использовании йоги и медитации для людей, живущих с раком, после полиомиелита, синдрома и других хронических заболеваний. Хизер в настоящее время способствует рака навигаторы жилых отступает и группы поддержки в лице и онлайн из Остина, штат Техас.