Инструменты диалектической поведенческой терапии (ДПТ) могут помочь справиться с неприятными эмоциями во время стресса. (Pexels / Ketut Subiyanto)

Снижение психического здоровья является серьезной проблемой для общественного здравоохранения во время пандемии, поскольку психологический стресс в разных странах увеличивается в три-пять раз. Канада, Великобритания, Италия и в различных странах мира.

В Канаде неблагоприятные последствия для психического здоровья еще более высоки. родители. Наше исследование показывает, как психическое здоровье матери было затронуто, а препринт рукописи раскрывает возможные влияние на отцов. Клинические бригады сильно не укомплектованы персоналом для удовлетворения потребностей населения, а наиболее распространенные терапевтические стратегии «самопомощи» неадекватны с учетом проблем социальной изоляции.

Как клиницисты, изучающие, как справляться с тяжелыми эмоциями, мы обнаружили, что Диалектическая поведенческая терапия (DBT) обладают уникальными возможностями для управления неприятными эмоциями во время стресса. Жизненно важно рассмотреть новые стратегии для преодоления неизбежных пандемических проблем и повышения устойчивости психического здоровья.

DBT - это научно-обоснованная терапия депрессии, тревоги, употребления психоактивных веществ, расстройства пищевого поведения и симптомов контроля гнева. «Диалектическое мышление» побуждает людей оценивать сложные обстоятельства, в которых они оказываются (принятие), а также пробовать новые навыки, если они хотят другого результата (изменения).

По своей сути, DBT помогает людям узнавать о сильных эмоциях и выбирать, как действовать эффективно, в соответствии с их долгосрочными ценностями. В разных ситуациях можно использовать разные типы навыков DBT. Некоторые навыки нацелены на то, чтобы не дать сложным эмоциям стать подавляющими или изменить эмоции в данный момент, в то время как другие можно использовать при переживании сильных эмоций, чтобы пережить момент, не усугубляя ситуацию.

Д-р Эмили Э. Кэмерон, д-р Натали Мота и д-р Лесли Э. Роос, heartsandmindslab.com, Автор условии

Целенаправленное внимание (внимательность) - это ключ к описательному определению ваших мыслей, эмоций, поведенческих побуждений и окружающей среды без осуждения, чтобы вы могли выбрать, что делать дальше. Например, было бы полезно заметить нарастающее чувство разочарования, когда вы понимаете, что ваш партнер не мыл посуду, вместо того, чтобы подниматься до гневного возмущения, потому что ваш партнер с болью в заднице никогда не убирает после себя.

Затем рассмотрите свои межличностные ценности, чтобы решить относительную важность достижения цели (например, заставить вашего партнера помыть грязную посуду), поддержания ваших отношений (например, мягко, не нападая на запрос) или подчеркивания себя -уважение (например, уверенное сообщение о необходимости выполнения договоренностей о взаимном уважении).

После того, как вы осознанно определили проблему, DBT утверждает, что есть четыре варианта решения любой проблемы:

1. Решать проблему - Заставьте вашего партнера мыть посуду.

2. Почувствуйте себя лучше - Не переживайте, потому что они, вероятно, со временем закончатся.

3. Терпеть проблему - Примите то, что вы разочарованы, но ничего не говорите и двигайтесь дальше.

4. Оставайся несчастным (или еще хуже!) - Ничего не меняйте, кричите на партнера за то, что он никогда не убирается, и продолжайте чувствовать себя очень сварливым.

5 стратегий диалектической поведенческой терапии (DBT)

Вот пять ключевых стратегий DBT, которые подтверждают сложные эмоции, вызванные пандемией, и приводят аргументы в пользу изменения автоматических реакций, которые могут быть вызваны сильными эмоциями, таких как самолечение веществами, начало ссоры или съедание пинты мороженого, чтобы почувствовать себя. лучше. К ним относятся:

1. Поймайте свой ум, когда он застрял в отрицательных петлях, чтобы вы могли вернуться в настоящий момент с помощью техники заземления. Например, выделение пяти объектов, которые вы видите, или сжатие кубика льда и уделение внимания ощущениям, которые он вызывает, может перенаправить внимание на настоящий момент и уменьшить внимание к негативным мыслям или сильным эмоциям, которые вы, возможно, испытываете.

2. Планируйте заранее позитивные действия в котором вы можете в полной мере участвовать во время ограничений COVID-19. По расписанию приятные события требующие полного внимания и важные для вас (например, игра с детьми или виртуальная танцевальная вечеринка с друзьями), вы можете вызвать положительные эмоции, которые смягчат удар более тяжелых чувств, когда они случаются.

3. Когда ваши эмоции не соответствуют проблеме, противодействовать неэффективным побуждениям, вызванным эмоциями (то есть, когда эмоция слишком сильна, не соответствует ситуации или может быть вредной), посредством противоположных действий. Попробуйте заняться чем-нибудь, что вызывает эмоцию, противоположную той, которую вы чувствуете. Например, если вам очень грустно и вы хотите спрятаться под одеялом вместо того, чтобы вставать, чтобы выгуливать собаку или печь печенье для друга, вы можете начать с взрыва Фаррелл Уильямс' Счастливый, или смотреть любимое комедийное шоу. Хотя эти занятия, вероятно, не решат проблему, они могут помочь уменьшить громкость неприятных эмоций, чтобы вы могли решить проблему и продолжить свой день.

4. Сообщите о своих потребностях для эффективного пространства, времени и поддержки, сохраняя при этом важные отношения с друзьями и семьей. Попробуйте использовать стратегию WIN, которая означает «Когда», «Я чувствую» и «Мне нужно». Другими словами, опишите ситуацию фактическим образом, выразите свои чувства и мнения (избегайте того, чтобы говорить «должен», и помните, что люди не могут читать ваши мысли) и утверждайте, спрашивая о том, что вам нужно, и четко говоря «нет». Например: «Когда я беру на себя львиную долю ухода за ребенком в течение рабочей недели, одновременно пытаясь работать из дома / я чувствую себя измученным, усталым и раздражительным / мне нужно, чтобы вы помогали с отходом ко сну в течение рабочей недели, чтобы я мог иметь немного отдохнуть и быть менее раздражительным во время совместной жизни ». И будьте готовы к переговорам о взаимопонимании!

5. Практика радикальное принятие текущих обстоятельств выбрать путь вперед с меньшими страданиями и большей радостью. Принятие не означает, что вы одобряете или соглашаетесь, но вместо этого оно позволяет вам признать свою боль и принять решение двигаться дальше, вместо того, чтобы больше страдать. Начните с замечаний, когда вы боретесь с реальностью, и точно определите, что нужно принять (без осуждения). Практикуйте радикальное принятие, напоминая себе, что реальность нельзя изменить, и позволяйте себе испытывать возникающие сложные эмоции. Только приняв текущие проблемы (например, печаль, из-за которой мы не можем крепко обнять своих близких), мы можем действительно перейти к решению проблем (например, отказаться от любимого десерта и вместе насладиться им во время встречи по FaceTime). Обязательно практикуйте принятие радикально, то есть до конца!

В этот праздничный сезон почти неизбежны стрессы и сложные межличностные ситуации. Стратегии, основанные на ДПТ, могут помочь справиться со сложными эмоциями и оставаться устойчивыми в эти особенно трудные времена.

Об авторах

Лесли Э. Роос, доцент кафедры психологии, Университет Манитобы; Эмили Э. Кэмерон, младший научный сотрудник отдела психологии, Университет Манитобыи Натали Мота, доцент кафедры клинической психологии здоровья, Университет Манитобы

Эта статья переиздана из Беседа под лицензией Creative Commons. Прочтите оригинал статьи.

Похожие книги:

Тело сохраняет счет: мозг, разум и тело в исцелении от травм

Бессель ван дер Колк

Эта книга исследует связи между травмой и физическим и психическим здоровьем, предлагая идеи и стратегии для исцеления и восстановления.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

Мальчик, Крот, Лисица и Лошадь

Чарли Макки

Эта книга представляет собой прекрасно иллюстрированную историю, которая исследует темы любви, надежды и доброты, предлагая утешение и вдохновение для тех, кто борется с проблемами психического здоровья.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

Облегчение беспокойства для подростков: основные навыки когнитивно-поведенческой терапии и практики осознанности для преодоления беспокойства и стресса

Регина Галанти

Эта книга предлагает практические стратегии и методы управления тревогой и стрессом, уделяя особое внимание потребностям и опыту подростков.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

Тело: руководство для жителей

Билл Брайсон

Эта книга исследует сложности человеческого тела, предлагая идеи и информацию о том, как работает тело и как поддерживать физическое и психическое здоровье.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

Атомные привычки: простой и проверенный способ создать хорошие привычки и избавиться от плохих

Джеймс Клир

Эта книга предлагает практические стратегии формирования и поддержания здоровых привычек с упором на принципы психологии и неврологии.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа