Заправка углеводов перед длительными или более требовательными тренировками даст вам энергию, необходимую для продолжения движения. FCG / Shutterstock

Есть много доказательств того, насколько важны питание для упражнений, от помощи производительность для улучшения восстановления. Но часто бывает непонятно, лучше ли есть до или после тренировки.

Чтобы ответить на этот вопрос, вы должны сначала подумать, для чего вы тренируетесь, поскольку ваша цель может повлиять на то, есть ли раньше или нет. Во-вторых, вы должны учитывать свой уровень. An потребности элитного спортсмена отличаются от новичка и, вероятно, влияют на то, сколько энергии требуется от еды - и даже на количество съеденных приемов пищи. В-третьих, вам нужно подумать о том, что работает для вас. Некоторые люди преуспевают во время тренировок натощак, а у других все наоборот.

Еда до

Когда мы тренируемся, нашему телу нужна энергия. Эта энергия поступает из топлива, которое либо хранится в нашем организме (в виде углеводов в печени и мышцах, либо из жировых запасов), либо из пищи, которую мы едим. Если упражнение требует больших усилий или если мы занимаемся долгое время, мы используем больше накопленных углеводов (известных как гликоген).

Исследования показывают, что углеводы в нашем рационе важны для пополнения запасов гликогена. между приступами упражнений а также когда ел раньше упражнения.

Поэтому, если ваша энергия несколько снижена, или вы занимаетесь более длительной или сложной тренировкой, употребление продуктов, богатых углеводами, таких как макароны, рис, крупы или фрукты, за три-четыре часа до тренировки может помочь дать энергию тебе нужно продолжай двигаться.

Также есть доказательства того, что углеводный тип может помочь улучшить метаболические реакции заниматься спортом. Хотя это не обязательно влияет на производительность, употребление в пищу продуктов с низким гликемическим индексом (продуктов, которые производят медленное высвобождение углеводов, например, овсяных хлопьев или цельнозернового хлеба) может улучшить поддерживать энергию и обеспечивают преимущества (например, меньшее использование запасов гликогена) во время упражнений для некоторых.

Но прием пищи прямо перед тренировкой может вызвать расстройство желудка, судороги или тошноту. Употребление легкоусвояемой, богатой углеводами еды (например, каши с черникой) примерно за три часа до тренировки может помочь сохранить энергию и улучшить качество тренировок, не обязательно вызывая проблемы с кишечником. Предварительная заправка также помогает поддерживать уровень сахара в крови во время упражнений, которые могут положительно влияет производительность.

Если вашей целью является наращивание силы или мышц, данные также свидетельствуют о том, что употребление белка перед тренировкой может улучшить общие ответы на восстановление. Предоставляя незаменимые аминокислоты до того, как они понадобятся, это может способствовать раннему восстановлению и может быть актуально для тех, кто проводит интенсивные тренировки.

Еда после

С другой стороны, недавние исследования показали, что обучение состояние голодания - например, первое, что я делаю с утра перед завтраком - может привести к положительной адаптации, связанной с эффективное использование топлива и сжигание жира.

Это не обязательно означает большую потерю веса, но может оптимизировать топливную экономичность, что может быть важно для тех, кто готовится к марафону, например, чтобы помочь снизить усталость. Постное обучение могло также иметь другие преимущества для здоровья например, улучшенный сахар в крови и гормон регулирование.

Но если мы думаем о смысле тренировок, все сводится к тому, как мы восстанавливаемся и адаптируемся к ним. Здесь питание играет важную роль. Ранние исследования показали преимущества употребления углеводов после тренировки для восстановить мышечный гликоген. Это не только влияет на нашу способность тренироваться много раз в неделю помогая мышцам быстрее восстанавливаться, это также влияет на то, насколько хорошо мы работаем.

Углеводы и белок после тренировки могут помочь в восстановлении. Милан Илич Фотограф / Shutterstock

Исследования также показали, что прием пищи вскоре после завершения тренировки (в отличие от ожидания в течение нескольких часов) может помочь. максимальное восстановлениеособенно, если потребление углеводов составляет около 1.3 грамма на килограмм массы тела в час в течение двух-шестичасовой краткосрочной фазы восстановления. Это может быть полезно, чтобы узнать, проводите ли вы еще одно занятие в этот день или в течение восьми часов.

Если ваши тренировки более продолжительны, то ранняя пополнение запасов углеводов менее важно, пока вы стремитесь встретиться предлагаемые руководящие принципы, что для умеренная активность, составляет от пяти до семи граммов углеводов на килограмм веса тела в день.

Но есть также огромное количество свидетельств, указывающих на важность белковое кормление во время восстановления после тренировки, как для максимизируя мышца рости поддерживая пополнение запасов гликогена (если белок употребляется с углеводами). Исследования также показывают, что если тренировки проводятся позже в течение дня, употребляйте небольшое количество белковой пищи (например, коктейль). перед сном также может помочь с быстрое выздоровление приводит к росту мышц.

До и после

За исключением тренировок натощак по определенной причине (например, из-за метаболической адаптации или личных предпочтений), очевидно, есть явные преимущества от приема пищи до (и во время) более продолжительных упражнений. Это также может относиться к более подготовленным спортсменам, стремящимся получить преимущество в производительности. Но использование питания для стратегического восстановления должно быть обязательным для тех, кто серьезно относится к тренировкам.

Но как насчет обоих? В случае тренировок с отягощениями, таких как поднятие тяжестей, исследования показывают, что нужно сразу же потреблять комбинацию углеводов, белков и креатина. до и после тренировки обеспечили лучший прирост мышц и силы в течение десяти недель по сравнению с потреблением этих питательных веществ вне тренировок.

Хотя прием пищи после тренировки важен для наращивания мышечной массы и восстановления между тренировками, прием пищи перед тренировкой может быть одинаково важен для тех, кто выполняет сложные или длительные тренировки. Но независимо от типа упражнений важно убедиться, что вы потребляете достаточно углеводов, белка и других важных питательных веществ, чтобы обеспечить себя.

Об авторе

Джастин Робертс, доцент кафедры здорового питания и физических упражнений, Англия Раскин университете

Эта статья переиздана из Беседа под лицензией Creative Commons. Прочтите оригинал статьи.

Книги по упражнениям из списка бестселлеров Amazon

Революция с четырьмя пакетами: как снизить вес, изменить диету и при этом похудеть и сохранить его

Чейл Соннен и Райан Парсонс

Four-Pack Revolution представляет собой комплексный подход к достижению целей в области здоровья и фитнеса без тяжелой работы и страданий.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

Больше стройнее, сильнее: простая наука построения идеального мужского тела

Майкл Мэтьюз

Если вы хотите нарастить мышечную массу, сбросить жир и выглядеть великолепно без стероидов, хорошей генетики или траты смехотворного количества времени в спортзале и денег на добавки, тогда вы должны прочитать эту книгу.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

Большая книга упражнений «Здоровье женщин: четыре недели, чтобы стать стройнее, здоровее и здоровее!»

Адам Кэмпбелл

«Большая книга упражнений для женского здоровья» — это незаменимое руководство по тренировкам для всех, кто хочет иметь лучшее тело. Как самая полная коллекция упражнений из когда-либо созданных, эта книга является мощным инструментом для коррекции фигуры как для начинающих, так и для давних любителей фитнеса.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

Анатомия силовых тренировок с собственным весом

Брет Контрерас

В книге «Анатомия силовых тренировок с собственным весом» автор и известный тренер Брет Контрерас создал авторитетный ресурс для увеличения общей силы тела без необходимости использования свободных весов, тренажеров или даже тренажерного зала.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

Большая книга упражнений для мужского здоровья: четыре недели, чтобы стать стройнее, сильнее и мускулистее!

Адам Кэмпбелл

«Большая книга упражнений для мужчин» — это незаменимое руководство по тренировкам для всех, кто хочет улучшить свое тело. Как самая полная коллекция упражнений из когда-либо созданных, эта книга является мощным инструментом для коррекции фигуры как для начинающих, так и для давних любителей фитнеса.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа