Как снизить риск преждевременной смерти

зачем тренировки с отягощениями 3 2
Важно выполнять силовые тренировки наряду с другими видами упражнений. Лешек Гласнер/ Shutterstock

Давно доказано, что умеренные аэробные упражнения (например, ходьба, бег или езда на велосипеде) полезны для здоровья и благополучия на протяжении всей жизни. Исследования даже показывают нам, что более активные люди также склонны жить дольше и здоровее с более низким уровнем заболеваемости – включая рак, диабет и сердечно-сосудистые заболевания.

Но как насчет упражнений с отягощениями, таких как поднятие тяжестей? Хотя считается, что эти виды упражнений, вероятно, также полезны для здоровья и долголетия, существует меньше доказательств, подтверждающих пользу. Но недавнее исследование показывает, что 30-90 минут силовых тренировок в неделю достаточно, чтобы потенциально снизить риск преждевременной смерти от всех причин на 10-20%.

Команда исследователей из трех университетов Японии провела метаанализ, то есть объединила данные 16 отдельных исследований, посвященных долголетию, риску заболеваний и упражнениям с отягощениями. Это позволило им посмотреть на десятки тысяч участников в общей сложности.

Они обнаружили, что 30-90 минут упражнений с отягощениями в неделю являются оптимальными для снижения общего риска смерти от всех причин. Что еще более поразительно, они также обнаружили, что регулярные силовые тренировки более трех часов в неделю могут увеличить риск преждевременной смерти примерно на 10%.

Они также обнаружили, что оптимальное количество времени, затрачиваемое на тренировки с отягощениями, варьируется, когда речь идет о профилактике различных заболеваний. Например, в то время как 40-60 минут силовых тренировок в неделю являются оптимальными для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний, риск диабета продолжает снижаться по мере того, как человек проводит силовые тренировки каждую неделю. Однако было показано, что тренировки с отягощениями не влияют на риск развития некоторых конкретных видов рака, таких как рак кишечника, почек или поджелудочной железы.

Результаты этого исследования в значительной степени соответствуют тому, что уже рекомендует NHS. По их мнению, взрослые в возрасте от 19 до 64 лет должны стремиться две силовые тренировки в неделю, чтобы улучшить общее состояние здоровья. Но, учитывая, что руководящие принципы общественного здравоохранения часто представляют собой компромисс между тем, что оптимально для выполнения, и тем, что не будет отталкивать людей, многообещающе будет увидеть, что оптимальное количество силовых тренировок в неделю для улучшения здоровья так точно отражает текущие рекомендации.

В этом исследовании есть несколько ограничений. Хотя количество людей, включенных в исследования, велико, количество исследований, фактически включенных в анализ, все еще довольно мало. Участники исследования также были в основном североамериканцами или западноевропейцами, поэтому результаты могут быть не такими актуальными для людей разного этнического происхождения. Еще одно ограничение заключается в том, что большинство исследований, включенных в анализ, основывались на опросах больших групп людей, которые спрашивали об их привычках к физическим упражнениям. Проблема в том, что люди могут переоценивать или лгать о количестве упражнений, которые они на самом деле выполняют.

Оптимальное упражнение

Силовые тренировки полезны для общего состояния здоровья во многих отношениях, больше, чем вы могли бы ожидать.

Помимо очевидного — например, того, что это делает вас сильнее — исследователи начинают больше узнавать о роли определенных гормонов и клеток, которые высвобождаются во время упражнений с отягощениями, в нашем организме.


 Получить последнее по электронной почте

Еженедельный Журнал Ежедневно Вдохновение

Например, миокины — это гормоны, которые наши мышцы выделяют в ответ на всевозможные раздражители. в том числе упражнения. Циркулируя в организме, миокины способны регулировать обмен веществ, а также работу печени, мозга и почек. Один конкретный миокин, который я посвятил изучению, — это миостатин. Хотя мы знаем, что регулирует размер мышц, есть все виды новых доказательств того, что это также влияет метаболизм и рост жировых клеток – все это помогает нам сохранять здоровье и жить дольше.

Исследования также показывают нам, что упражнение на сопротивление высвобождает крошечные клеточные фрагменты из наших мышечных клеток, называемые «внеклеточными везикулами». Это позволяет нашим мышечным тканям лучше общаться друг с другом. Хотя мы не совсем знаем, что они делают, мы знаем, что они несут РНК (молекулу, похожую на ДНК), белки и даже митохондрии (которые помогают преобразовывать пищу в энергию, которую могут использовать наши клетки) из ячейка к ячейке. Так что, хотя мы еще не совсем поняли их функцию, это еще одно напоминание о влиянии наших мышц на многие аспекты нашего здоровья и функционирования организма.

Однако авторы этого недавнего исследования рассматривали только взаимосвязь между силовыми тренировками и долголетием. Это означает, что они не рассмотрели, почему это имеет защитный эффект и почему более трех часов силовых тренировок в неделю также было связано с немного большим риском преждевременной смерти. Хотя мы можем предположить, почему силовые тренировки обладают таким защитным эффектом, основываясь на результатах других исследований, потребуются дополнительные исследования, которые действительно будут направлены на изучение этих вопросов.

Но хотя это исследование показало, что силовые тренировки полезны для предотвращения преждевременной смерти от многих вредных заболеваний, это не означает, что вы должны заниматься только силовыми тренировками. Важно также выполнять аэробные упражнения умеренной интенсивности (такие как ходьба, бег трусцой или езда на велосипеде) большую часть дней в неделю, чтобы оптимизировать свои шансы на более долгую и здоровую жизнь.Беседа

Об авторе

Брэдли Эллиотт, старший преподаватель кафедры физиологии, Вестминстерский университет

Эта статья переиздана из Беседа под лицензией Creative Commons. Прочтите оригинал статьи.

books_fitness

Другие статьи этого автора

Вам также может понравиться

Следуйте за InnerSelf

значок facebookзначок Twitterзначок YouTubeзначок Instagramпиктограммазначок rss

 Получить последнее по электронной почте

Еженедельный Журнал Ежедневно Вдохновение

ДОСТУПНЫЕ ЯЗЫКИ

enafarzh-CNzh-TWdanltlfifrdeeliwhihuiditjakomsnofaplptroruesswsvthtrukurvi

САМОЕ ЧИТАЕМОЕ

это covid или hay fecer 8 7
Вот как определить, если это Covid или сенная лихорадка
by Сэмюэл Дж. Уайт и Филипп Б. Уилсон
С теплой погодой в северном полушарии многие люди будут страдать от аллергии на пыльцу.…
бейсболист с белыми волосами
Можем ли мы быть слишком старыми?
by Барри Vissell
Все мы знаем выражение: «Вам столько лет, сколько вы думаете или чувствуете». Слишком много людей отказываются от…
инфляция во всем мире 8 1
Инфляция зашкаливает по всему миру
by Кристофер Декер
Рост потребительских цен в США на 9.1% за 12 месяцев, закончившихся в июне 2022 года, стал самым высоким за четыре…
заставили носить маску 7 31
Будем ли мы действовать только в соответствии с рекомендациями общественного здравоохранения, если нас кто-то заставляет?
by Холли Сил, Университет Нового Южного Уэльса, Сидней
Еще в середине 2020 года предполагалось, что использование масок аналогично ношению ремней безопасности в автомобилях. Не все…
шалфейные палочки, перья и ловец снов
Очищение, заземление и защита: две основополагающие практики
by МэриЭнн ДиМарко
Во многих культурах существует ритуальная практика очищения, часто выполняемая с помощью дыма или воды, чтобы помочь удалить…
изменить сознание людей 8 3
Почему трудно бросить вызов чьим-то ложным убеждениям
by Лара Миллман
Большинство людей думают, что они приобретают свои убеждения, руководствуясь высокими стандартами объективности. Но недавнее…
преодоление одиночества 8 4
4 способа избавиться от одиночества
by Мишель Х Лим
В одиночестве нет ничего необычного, учитывая, что это естественная человеческая эмоция. Но когда его игнорируют или неэффективно…
кофе хороший или плохой 7 31
Смешанные сообщения: кофе полезен или вреден для нас?
by Томас Мерритт
Кофе полезен для вас. Или это не так. Может быть, то нет, то снова есть. Если ты пьешь…

Новое отношение - новые возможности

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholistPolitics.com | Рынок InnerSelf
Copyright © 1985 - 2021 Innerself Публикации. Все права защищены.