Важно выполнять силовые тренировки наряду с другими видами упражнений. Лешек Гласнер/ Shutterstock
Давно доказано, что умеренные аэробные упражнения (например, ходьба, бег или езда на велосипеде) полезны для здоровья и благополучия на протяжении всей жизни. Исследования даже показывают нам, что более активные люди также склонны жить дольше и здоровее с более низким уровнем заболеваемости – включая рак, диабет и сердечно-сосудистые заболевания.
Но как насчет упражнений с отягощениями, таких как поднятие тяжестей? Хотя считается, что эти виды упражнений, вероятно, также полезны для здоровья и долголетия, существует меньше доказательств, подтверждающих пользу. Но недавнее исследование показывает, что 30-90 минут силовых тренировок в неделю достаточно, чтобы потенциально снизить риск преждевременной смерти от всех причин на 10-20%.
Команда исследователей из трех университетов Японии провела метаанализ, то есть объединила данные 16 отдельных исследований, посвященных долголетию, риску заболеваний и упражнениям с отягощениями. Это позволило им посмотреть на десятки тысяч участников в общей сложности.
Они обнаружили, что 30-90 минут упражнений с отягощениями в неделю являются оптимальными для снижения общего риска смерти от всех причин. Что еще более поразительно, они также обнаружили, что регулярные силовые тренировки более трех часов в неделю могут увеличить риск преждевременной смерти примерно на 10%.
Они также обнаружили, что оптимальное количество времени, затрачиваемое на тренировки с отягощениями, варьируется, когда речь идет о профилактике различных заболеваний. Например, в то время как 40-60 минут силовых тренировок в неделю являются оптимальными для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний, риск диабета продолжает снижаться по мере того, как человек проводит силовые тренировки каждую неделю. Однако было показано, что тренировки с отягощениями не влияют на риск развития некоторых конкретных видов рака, таких как рак кишечника, почек или поджелудочной железы.
Результаты этого исследования в значительной степени соответствуют тому, что уже рекомендует NHS. По их мнению, взрослые в возрасте от 19 до 64 лет должны стремиться две силовые тренировки в неделю, чтобы улучшить общее состояние здоровья. Но, учитывая, что руководящие принципы общественного здравоохранения часто представляют собой компромисс между тем, что оптимально для выполнения, и тем, что не будет отталкивать людей, многообещающе будет увидеть, что оптимальное количество силовых тренировок в неделю для улучшения здоровья так точно отражает текущие рекомендации.
В этом исследовании есть несколько ограничений. Хотя количество людей, включенных в исследования, велико, количество исследований, фактически включенных в анализ, все еще довольно мало. Участники исследования также были в основном североамериканцами или западноевропейцами, поэтому результаты могут быть не такими актуальными для людей разного этнического происхождения. Еще одно ограничение заключается в том, что большинство исследований, включенных в анализ, основывались на опросах больших групп людей, которые спрашивали об их привычках к физическим упражнениям. Проблема в том, что люди могут переоценивать или лгать о количестве упражнений, которые они на самом деле выполняют.
Оптимальное упражнение
Силовые тренировки полезны для общего состояния здоровья во многих отношениях, больше, чем вы могли бы ожидать.
Помимо очевидного — например, того, что это делает вас сильнее — исследователи начинают больше узнавать о роли определенных гормонов и клеток, которые высвобождаются во время упражнений с отягощениями, в нашем организме.
Например, миокины — это гормоны, которые наши мышцы выделяют в ответ на всевозможные раздражители. в том числе упражнения. Циркулируя в организме, миокины способны регулировать обмен веществ, а также работу печени, мозга и почек. Один конкретный миокин, который я посвятил изучению, — это миостатин. Хотя мы знаем, что регулирует размер мышц, есть все виды новых доказательств того, что это также влияет метаболизм и рост жировых клеток – все это помогает нам сохранять здоровье и жить дольше.
Исследования также показывают нам, что упражнение на сопротивление высвобождает крошечные клеточные фрагменты из наших мышечных клеток, называемые «внеклеточными везикулами». Это позволяет нашим мышечным тканям лучше общаться друг с другом. Хотя мы не совсем знаем, что они делают, мы знаем, что они несут РНК (молекулу, похожую на ДНК), белки и даже митохондрии (которые помогают преобразовывать пищу в энергию, которую могут использовать наши клетки) из ячейка к ячейке. Так что, хотя мы еще не совсем поняли их функцию, это еще одно напоминание о влиянии наших мышц на многие аспекты нашего здоровья и функционирования организма.
Однако авторы этого недавнего исследования рассматривали только взаимосвязь между силовыми тренировками и долголетием. Это означает, что они не рассмотрели, почему это имеет защитный эффект и почему более трех часов силовых тренировок в неделю также было связано с немного большим риском преждевременной смерти. Хотя мы можем предположить, почему силовые тренировки обладают таким защитным эффектом, основываясь на результатах других исследований, потребуются дополнительные исследования, которые действительно будут направлены на изучение этих вопросов.
Но хотя это исследование показало, что силовые тренировки полезны для предотвращения преждевременной смерти от многих вредных заболеваний, это не означает, что вы должны заниматься только силовыми тренировками. Важно также выполнять аэробные упражнения умеренной интенсивности (такие как ходьба, бег трусцой или езда на велосипеде) большую часть дней в неделю, чтобы оптимизировать свои шансы на более долгую и здоровую жизнь.
Об авторе
Брэдли Эллиотт, старший преподаватель кафедры физиологии, Вестминстерский университет
Эта статья переиздана из Беседа под лицензией Creative Commons. Прочтите оригинал статьи.
Книги по фитнесу и упражнениям из списка бестселлеров Amazon
Революция с четырьмя пакетами: как снизить вес, изменить диету и при этом похудеть и сохранить его
Чейл Соннен и Райан Парсонс
Four-Pack Revolution представляет собой комплексный подход к достижению целей в области здоровья и фитнеса без тяжелой работы и страданий.
Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа
Больше стройнее, сильнее: простая наука построения идеального мужского тела
Майкл Мэтьюз
Если вы хотите нарастить мышечную массу, сбросить жир и выглядеть великолепно без стероидов, хорошей генетики или траты смехотворного количества времени в спортзале и денег на добавки, тогда вы должны прочитать эту книгу.
Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа
Большая книга упражнений «Здоровье женщин: четыре недели, чтобы стать стройнее, здоровее и здоровее!»
Адам Кэмпбелл
«Большая книга упражнений для женского здоровья» — это незаменимое руководство по тренировкам для всех, кто хочет иметь лучшее тело. Как самая полная коллекция упражнений из когда-либо созданных, эта книга является мощным инструментом для коррекции фигуры как для начинающих, так и для давних любителей фитнеса.
Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа
Анатомия силовых тренировок с собственным весом
Брет Контрерас
В книге «Анатомия силовых тренировок с собственным весом» автор и известный тренер Брет Контрерас создал авторитетный ресурс для увеличения общей силы тела без необходимости использования свободных весов, тренажеров или даже тренажерного зала.
Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа
Большая книга упражнений для мужского здоровья: четыре недели, чтобы стать стройнее, сильнее и мускулистее!
Адам Кэмпбелл
«Большая книга упражнений для мужчин» — это незаменимое руководство по тренировкам для всех, кто хочет улучшить свое тело. Как самая полная коллекция упражнений из когда-либо созданных, эта книга является мощным инструментом для коррекции фигуры как для начинающих, так и для давних любителей фитнеса.
Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа
