Диеты с высоким содержанием сладких, жирных и обработанных продуктов связаны с депрессией и плохим здоровьем мозга. Пол Таунсенд / Flickr, CC BY-ND

Диетические питательные вещества имеют решающее значение для структуры и функции мозга, поэтому они оказывают потенциально глубокое влияние на психическое здоровье. Все более надежное исследование указывает на вредное воздействие нездорового рациона питания и недостатка питательных веществ, а также к защитному ценности здорового питания - наряду с некоторых пищевых добавок, как это требуется - для поддержания и укрепления психического здоровья.

В исследовательской литературе говорится о улучшении питания и питательных вмешательствах, которые могут помочь снизить риск или даже остановить прогрессирование некоторых психических расстройств. Клинические исследования поддерживать использование определенных питательных веществ, которые влияют на ряд нейрохимических активностей, полезных для лечения психических расстройств, в качестве лекарственных добавок.

Данные клинических исследований подтверждают использование нескольких питательных лекарств для некоторых психических расстройств: жирные кислоты омега-3; N-ацетилцистеин (NAC); S-аденозилметионин (SAMe); цинк; магний; Витамин Д; и витамины группы В (включая фолиевую кислоту). Известно, что другие природные соединения, такие как аминокислоты, антиоксиданты на основе растений и микробиотики (полученные из ферментированной пищи или лабораторного синтеза), влияют на здоровье мозга.

Но в то время как некоторые данные подтверждают эти природные соединения, как имеющие мозговые химические модулирующие эффекты, или имеющие определенную роль в лечении некоторых психических расстройств, мы не можем в настоящее время назвать конкретные продукты питания, как быть эффективным для лечения психических заболеваний. Лучший рекомендаций по питанию в данный момент является культивация необработанный диеты получения полноценной пищи, с разумном предписывающий использование питательных веществ (при необходимости) на основе рекомендаций от квалифицированного медицинского работника.

Между тем, вот семь основных питательных веществ, которые могут положительно влиять на здоровье мозга и продукты, в которых они появляются.

1. Омега-3

Полиненасыщенные жиры (в частности, жирные кислоты омега-3) играют жизненно важную роль в поддержании правильной структуры и функции нейронов, а также в модуляции критических аспектов воспалительного пути в организме. Принятие омега-3 дополнений представляется полезным для устранения симптомов депрессии, биполярной депрессии и посттравматического стрессового расстройства. И это может потенциально помочь предотвратить психоз.

Омега-3 жиры можно найти в орехах, семенах и устрицах, хотя самые высокие количества существуют в жирной рыбе, такой как сардины, лосось (особенно король лосося), анчоусы и скумбрия. Из-за более высоких уровней ртути, большая рыба, такая как скумбрия, должна потребляться умеренно.

2. B витаминов и фолиевой кислоты

Нам нужны витамины группы В для ряда клеточных и метаболических процессов, и они играют важную роль в производстве ряда химических веществ для мозга. Недостаточность фолата (B9) Сообщалось в подавленном населении и среди людей, которые плохо реагируют на антидепрессанты.

В нескольких исследованиях оценивали антидепрессивное действие фолиевой кислоты (синтетической формы фолата) на антидепрессанты. Некоторые показывают положительные результаты в повышении скорости ответа антидепрессантов или наступлении реакции на эти лекарства.

Фолат встречается в изобилии в листовых зеленых овощах, бобовых, цельных зернах, пивных дрожжах и орехах. Необработанное мясо, яйца, сыр, молочные продукты, цельные зерна и орехи, как правило, богаты витаминами. Если вы собираетесь принимать добавки, рекомендуется принимать витамины группы В вместе они имеют синергетический эффект.

3. Аминокислоты

Аминокислоты являются строительными блоками для создания белков, из которых формируются мозговые схемы и химические вещества мозга. Некоторые аминокислоты являются предшественниками регулирующих настроение химикатов; триптофан, например, необходим для создания серотонина. Другим примером является цистеин, аминокислота на основе серы, которая может превращаться в глутатион - самый мощный антиоксидант организма.

При использовании в качестве дополнения аминокислотная форма, известная как N-ацетилцистеин (NAC), превращается в глутатион в организме. У нас есть доказательства того, что это полезно в биполярной депрессии, шизофрении, трихотилломании и других компульсивных и привыкающих поведенческих реакциях. Другое питательное вещество на основе аминокислоты, известное как S-аденозилметионин (SAMe) обладает антидепрессантами.

Аминокислоты встречаются в любом источнике белка, особенно в мясе, морепродуктах, яйцах, орехах и бобовых.

4. полезные ископаемые

Минералы, особенно цинк, магний и железо, играют важную роль в неврологической функции.

Цинк является обильным микроэлементом, будучи вовлеченным во многих реакциях химии мозга. Это также является ключевым элементом поддержки надлежащего иммунной функции. Дефицит был связан для увеличения симптомов депрессии и появились новые свидетельства о добавлении цинка в улучшение депрессивного настроения, в первую очередь наряду с антидепрессантами.

Магний также участвует во многих реакциях химии мозга и недостаток связан к депрессивным и тревожным симптомам. Железо участвует во многих неврологических действиях и Дефицит связан с тревожные и депрессивные симптомы, а также проблемы развития. Частично это объясняется его ролью в транспортировке кислорода в мозг.

Цинк обилен в постном мясе, устрицах, цельных зернах, семенах тыквы и орехах, в то время как магний богаче орехами, бобовыми, целыми зернами, листовой зеленью и соей. Железо происходит в больших количествах в необработанном мясе и мясе органов, таких как печень, и в скромных количествах в зернах, орехах и листовой зелени, таких как шпинат.

5. Витамин D

Витамин D является жирорастворимым соединением, которое так важно для развития мозга, как для развития костей. Данные свидетельствуют о низком уровне содержания витамина D в материнской связанные с риском шизофрении, а дефицит связан с повышенные депрессивные симптомы, Но есть мало свидетельств, подтверждающих использование добавки витамина D для предотвращения депрессии.

Витамин D можно синтезировать с помощью солнечного света: 15 минут в день на коже между 10am и 3pm летом, хотя обязательно обратитесь к профессиональным советам по вопросам здоровья, касающимся рака кожи. Помимо солнечного света, витамин D можно также найти в масляной рыбе, грибах с UVB и обогащенном молоке.

6. Антиоксиданты на основе растений

Увеличение окислительного стресса и повреждения клеток мозга было замешан в ряде психических расстройств, В том числе депрессии и деменции. Антиоксидантные соединения (такие как "полифенолы", которые находятся в овощах и некоторых трав) могут "зачистить" свободные радикалы, которые повреждают клетки к естественным образом для борьбы с чрезмерным окислением.

Потребление естественных антиоксидантных соединений через ваш рацион лучше, чем прием добавок с высокими дозами синтетического витамина А, С или Е, поскольку окислительная система точно настроена, а избыток может на самом деле быть вредным.

Фрукты и овощи содержат эти антиоксидантные соединения в относительном изобилии, особенно ежевика, черника, малина и ягоды годжи; виноград; манго и мангустин; лук; чеснок; кале; а также зеленый и черный чай; различные травяные чаи; и кофе.

7. Microbiotics

В исследовании показывает связь между бактериями в наших кишках и здоровьем мозга, что может повлиять на психическое здоровье. Когда состав микробиоты кишечника меньше оптимального, это может привести к воспалительным реакциям, которые может отрицательно повлиять нервной системы и функции мозга.

Сбалансированная микрофлоральная среда поддерживается диетой, богатой продуктами, которые питают полезные бактерии и уменьшают вредные микробные виды, такие как Helicobacter Pylori, Выгодную микрофлору можно поддерживать, употребляя ферментированные продукты, такие как темпе, квашеную капусту, кефир и йогурт, а также богатые пектином продукты, такие как фруктовая кожа.

Что теперь?

Диеты с высоким содержанием сладких, жирных и обработанных продуктов связаны с депрессией и плохим здоровьем мозга. В то время как добавка питательных веществ может играть определенную роль в поддержании надлежащей функции мозга и лечении определенных психических расстройств, питательные вещества должны, в первую очередь, потребляться как часть сбалансированной диеты с полным питанием.

В настоящее время имеется достаточно научных данных, подтверждающих важность питательных веществ для умственного и физического благополучия. обсуждение диеты и питания должно быть отправной точкой в ​​разговорах о психическом здоровье, равно как и для физического здоровья.

Об авторе

Джером Саррис, старший научный сотрудник Мельбурнского университета. Он проявляет особый интерес к исследованиям тревожности и расстройства настроения, относящимся к нутрицевтической психофармакологии, а также к исследованиям дополнительной и интегративной медицины. У него 95 публикаций (1-й / 2-й или старший автор более 90% публикаций), и он опубликовал во многих ведущих журналах по психиатрии, психофармакологии и питанию / натуральным продуктам.

Д-р Дрю Рэмси внес свой вклад в эту статью.

Эта статья изначально была опубликована в Беседа, Прочтите оригинал статьи.

Связанные книги:

at

Спасибо за визит InnerSelf.comгде есть 20,000+ изменяющие жизнь статьи, пропагандирующие «Новые взгляды и новые возможности». Все статьи переведены на 30 + языки. Подписаться в журнал InnerSelf Magazine, публикуемый еженедельно, и в журнал Marie T Russell's Daily Inspiration. InnerSelf Magazine издается с 1985 года.