Shutterstock

Кофе регулярно в новостях за его потенциальную пользу для здоровья и недостатки.

A обзор исследования обнаружили, что употребление нескольких чашек кофе в день связано с меньшим риском смерти от любой причины. У любителей кофе был более низкий риск развития сердечных заболеваний, диабета 2 типа, заболеваний печени, депрессии, болезни Альцгеймера, болезни Паркинсона и рака простаты, эндометрия, печени и кожи.

Однако обзор также обнаружил свидетельство отрицательных эффектов связанных с беременностью и риском переломов у пожилых женщин, даже после корректировки результатов с учетом возможных смешивающих факторов, таких как курение.

Некоторые из положительных эффектов кофе были связаны с пищевыми компонентами, называемыми «фитонутриенты». Но если вы не любитель кофе, не волнуйтесь - вы можете найти фитонутриенты и в других продуктах.

Что такое фитонутриенты?

Фитонутриентыили фитохимикалии, являются химическими соединениями, производимыми растениями, которые помогают им хорошо расти. Они могут отпугивать хищников или помогать бороться с болезнетворными микроорганизмами.

Исследования также проливают свет на их потенциальную пользу для здоровья человека. Когда мы перевариваем и поглощаем пищу и напитки, богатые фитонутриентами, эти соединения становятся активными в биохимических путях нашего организма, которые влияют на наше здоровье и влияют на то, заболеем ли мы.

Ученые определили тысячи фитонутриентов в растениях, включая орехи, бобы, семена, овощи, фрукты и зерна.

Исследования для выявления те, у кого есть потенциал для использования в области профилактики и лечения заболеваний ускоряется.

Четыре фитонутриента

Два фитонутриента, содержащиеся в кофейных зернах, - это кофейная кислота и хлорогеновая кислота. Вы также найдете их в диапазон фрукты, овощи, зелень и специи.

Кофейная кислота содержится в финиках, черносливе, оливках, картофеле, шроте из семян подсолнечника, корице, тмине, мускатном орехе, имбире, звездчатом анисе, мяте, тмине, тимьяне, орегано, шалфе и розмарине.

Хлорогеновая кислота содержится в черносливе, чернике, яблоках, грушах, персиках, артишоках, картофеле, семечках, мяте, шалфе и орегано.

Большинство исследований кофейной кислоты и хлорогеновой кислоты проводилось в лабораторных условиях, поэтому результаты нельзя применить непосредственно к людям. Но лабораторные исследования показывают, что эти соединения воздействовать на сигнальные пути которые способствуют развитию хронических заболеваний, в том числе рака.

Они могут предотвратить развитие рака, нейтрализуя свободные радикалы которые могут повредить клеточные стенки и преобразовать потенциально вызывающие рак вещества в менее токсичные соединения.

Кроме того, в исследованиях на мышах кофейная кислота и хлорогеновая кислота подавил рост уровня сахара в крови после еды. Эти результаты предполагают механизм снижения риска развития диабета 2 типа, хотя нам потребуются исследования, выходящие за рамки лабораторных исследований, прежде чем мы сможем сделать какие-либо выводы.

Кофе - один из источников фитонутриентов, но не единственный. Shutterstock

Среди других фитонутриентов с аналогичными противовоспалительными и защитными свойствами: кверцетин и глюкосинолата.

Кверцетин соединения придают цветам, овощам и фруктам часть их цвета. Кверцетин помогает растениям адаптироваться к местным условиям выращивания и регулирует гормоны, влияющие на их рост и развитие.

Источники питания: спаржа, маслины, какао, клюква, гречка, чернослив, бобы, сливы, яблоки, красный и коричневый лук, лук-шалот, ежевика, малина, клубника, брокколи, красный салат, красное вино, зеленая фасоль, цуккини, орегано. , майоран, гвоздика и каперсы.

Хотя большинство исследований кверцетина аналогичным образом проводилось на клетках или животных, а не на людях, они показывают, что кверцетин обладает противовоспалительное, антиоксидантное и противораковое действие. Кверцетин изменяет способ развития, роста и распространения раковых клеток, и помогает убить раковые клетки. Так что необходимы дополнительные исследования кверцетина как потенциального терапевтического агента от рака.

Добавки кверцетина были протестированы на людях на предмет их влияния на кровяное давление. В обзор семи рандомизированных контролируемых исследованийу пациентов, принимавших кверцетин, как систолическое, так и диастолическое артериальное давление были значительно ниже.

Глюкозинолаты дать определенным растениям их острый аромат. Они содержатся в брокколи, капусте, брюссельской капусте, цветной капусте, редьке дайкон, капусте, васаби, бок-чой, рукколе, хрене, редисе, репе, кресс-салате и зелени горчицы.

Пищевая влияет на содержание глюкозинолатов, с пропариванием больше консервирования по сравнению с кипячением или бланшированием.

Биоактивность глюкосинолата вероятно, возникла как часть систем защиты растений от болезней и насекомых-вредителей. Лабораторные исследования на клетках, мышах и крысах показали, что глюкозинолаты обладают антимикробная активность, так же как противораковая активность by дезактивация потенциальных канцерогенов.

Нам нужны дополнительные исследования, чтобы оценить, можно ли использовать глюкозинолаты для повышения эффективности существующих методов лечения рака.

Редис входит в число растительных продуктов, содержащих глюкозинолаты. Shutterstock

Собираем все вместе

В то время как исследования продолжаются, чтобы определить, как фитонутриенты могут помочь предотвратить болезни и улучшить наше здоровье и благополучие, употребление разнообразных продуктов, богатых фитонутриентами, является частью сбалансированного питания.

Эти продукты имеют самая высокая сумма содержание фитонутриентов:

Вот несколько идей, чтобы включить больше этих продуктов в свои блюда и закуски:

1. купите новую зелень или специю в следующий раз, когда будете в супермаркете - и регулярно используйте их в кулинарии

2. попробуйте компот из приправленных фруктов. Варите на медленном огне смесь свежих, консервированных, сушеных или замороженных фруктов, включая яблоки, персики, абрикосы или смесь ягод со специями, такими как корица, имбирь, гвоздика или звездчатый анис. Хранить в холодильнике и ложить на хлопья или йогурт.

3. сделайте основу для специй, подрумянив нарезанный лук на сковороде с небольшим количеством оливкового масла, измельченного чеснока и чайной ложки сушеных трав, таких как тмин, тмин, орегано, тимьян или майоран. Добавляйте в супы, соусы и запеканки

4. Мяту перечную, мяту курчавую или петрушку мелко нарезать и добавлять в приготовленный горох, картофельное пюре и салаты.

Об авторе

Клэр Коллинз, профессор по вопросам питания и диетологии, Университет Ньюкасла

Эта статья переиздана из Беседа под лицензией Creative Commons. Прочтите оригинал статьи.

Книги о питании из списка бестселлеров Amazon

«Кухня синих зон: 100 рецептов, чтобы дожить до 100 лет»

Дэн Бюттнер

В этой книге автор Дэн Бюттнер делится рецептами из «голубых зон» мира, регионов, где люди живут самой долгой и здоровой жизнью. Рецепты основаны на цельных, необработанных продуктах и ​​делают акцент на овощах, бобовых и цельнозерновых продуктах. Книга также содержит советы по соблюдению растительной диеты и здоровому образу жизни.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

«Очищение медицинским средством для исцеления: планы лечения для страдающих тревогой, депрессией, прыщами, экземой, болезнью Лайма, проблемами с кишечником, мозговым туманом, проблемами с весом, мигренью, вздутием живота, головокружением, псориазом, цистеином»

Энтони Уильям

В этой книге автор Энтони Уильям предлагает исчерпывающее руководство по очищению и исцелению организма с помощью питания. Он предоставляет основанные на фактических данных рекомендации по продуктам, которые следует включать и избегать, а также планы питания и рецепты для поддержки очищения организма. Книга также включает информацию о том, как решать определенные проблемы со здоровьем с помощью питания.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

«План вилки вместо ножа: как перейти на спасительную, цельнопищевую, растительную диету»

Алона Пулде и Мэтью Ледерман

В этой книге авторы Алона Пулде и Мэтью Ледерман предлагают пошаговое руководство по переходу на цельнопищевую растительную диету. Они предоставляют основанные на фактических данных рекомендации по питанию, а также практические советы по покупкам, планированию питания и приготовлению пищи. Книга также включает рецепты и планы питания, чтобы поддержать переход.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

«Парадокс растений: скрытые опасности «здоровой» пищи, которые вызывают болезни и увеличение веса»

Доктор Стивен Р. Гандри

В этой книге д-р Стивен Р. Гандри представляет противоречивую точку зрения на питание, утверждая, что многие так называемые «здоровые» продукты на самом деле могут быть вредными для организма. Он предоставляет научно обоснованные рекомендации по оптимизации питания и предотвращению этих скрытых опасностей. В книгу также включены рецепты и планы питания, которые помогут читателям реализовать программу «Парадокс растений».

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

«The Whole30: 30-дневное руководство по полному здоровью и свободе от еды»

Мелисса Хартвиг ​​Урбан и Даллас Хартвиг

В этой книге авторы Мелисса Хартвиг ​​Урбан и Даллас Хартвиг ​​предлагают исчерпывающее руководство по программе Whole30, 30-дневному плану питания, разработанному для укрепления здоровья и хорошего самочувствия. В книге содержится информация о научной основе программы, а также практические советы по покупкам, планированию питания и приготовлению пищи. Книга также включает рецепты и планы питания для поддержки программы.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа