Слышали поговорку «вода — это жизнь»? Ну, это правда.
Вода – это необходимое питательное вещество. Наше тело не может производить достаточное количество воды для жизни, поэтому нам необходимо потреблять воду с пищей и жидкостями, чтобы выжить.
Поддержание гидратации является одним из наиболее фундаментальных компонентов хорошего здоровья. Но многие люди не очень любят пить простую воду. Хорошая новость заключается в том, что есть много других здоровых способов избежать обезвоживания.
Почему важно увлажнение
Вода жизненно важна для многих аспектов функционирования организма. Около половины нашей крови — это «плазма крови», которая более чем на 90% состоит из воды. Плазма крови необходима для переноса энергии, питательных веществ и кислорода к клеткам организма, которые больше всего в этом нуждаются. Вода помогает выводить продукты жизнедеятельности через почки. Он также помогает поддерживать смазку суставов, работу пищеварительной системы, контроль температуры тела, а также упругость и силу кожи.
Если вы не потребляете достаточное количество воды, у вас могут возникнуть симптомы обезвоживания, такие как головные боли, головокружение, усталость, снижение концентрации внимания, запор и сухость во рту. Сильное обезвоживание повышает риск камни в почках и инфекции мочевыводящих путей.
Если вы чувствуете жажду, это означает, что ваше тело уже слегка обезвоженный, поэтому убедитесь, что вы обращаете внимание на то, что говорит вам ваше тело.
Сколько жидкости вам нужно?
Количество жидкости, в которой мы нуждаемся, меняется с возрастом. По отношению к массе тела наши потребности уменьшаются. Таким образом, у новорожденного ребенка потребность в жидкости выше (на килограмм массы тела), чем у его родителя, а у пожилых людей потребность в жидкости ниже, чем у молодых людей.
Потребность в жидкости связана с метаболическими потребностями и варьируется от человека к человеку. Нормальный оборот воды у взрослых составляет примерно 4% от общей массы тела в сутки. Так, например, если вы весите 70 килограммов, вы будете терять от 2.5 до 3 литров воды в день (не считая потоотделения). Это означает, что вам нужно будет потреблять такое количество воды из еды и напитков, чтобы поддерживать гидратацию.
Восемь чашек (или два литра) в день часто упомянутый как количество воды, к которому мы должны стремиться, и хороший способ отслеживать потребление. Но он не учитывает индивидуальные различия в зависимости от возраста, пола, размера тела и уровня активности.
Алкоголь является мочегонным средством, а это означает, что он обезвоживает организм, способствуя потере воды с мочой. Эта потеря жидкости является ключевым фактором, который способствует тяжести похмелья. Всегда выпивайте стакан воды между алкогольными напитками, чтобы избежать обезвоживания.
Напитки с кофеином (например, чай и кофе) обладают лишь легким мочегонным эффектом. Для большинства здоровых взрослых нормально употреблять до 400 мг кофеина в день — это примерно четыре чашки кофе или восемь чашек чая. Если вы выпьете больше, чем это, это может повлиять на уровень гидратации.
Чтобы проверить ваши конкретные требования, ознакомьтесь с австралийским методические рекомендации для приема жидкости.
Люди, которым следует проявлять особую осторожность
Некоторые люди подвергаются большему риску вредных последствий для здоровья от обезвоживания и должны уделять особое внимание потреблению жидкости.
Наиболее приоритетными группами являются младенцы, маленькие дети, беременные женщины и пожилые люди. Эти группы подвержены большему риску по многим причинам, включая относительно более высокие потребности в воде на килограмм массы тела, сниженную способность обнаруживать симптомы обезвоживания и реагировать на них, а также барьеры для регулярного потребления жидкости.
Семья и друзья могут сыграть важную роль в поддержка близких для поддержания водного баланса, особенно в жаркую погоду.
Десять идей, как поддерживать уровень жидкости
-
Загрузите приложение для напоминания о воде на свой телефон. Это поможет вам не сбиться с пути в течение дня и даст вам цифровые «пятерки», когда вы достигнете своих целей по воде.
-
Добавьте ароматизатор без сахара Попробуйте добавить фруктовый настой без сахара в воду, чтобы сделать ее более привлекательной. Подготовьте кувшин в холодильнике и настаивайте его в течение ночи, чтобы на следующий день он был охлажден для вас. Наполните его и берите с собой повсюду!
-
Добавьте немного свежих фруктов Добавьте в бутылку с водой несколько ломтиков лайма, лимона, ягод, ананаса или апельсина, чтобы придать ей естественный аромат. Если бутылку хранить в холодильнике, фрукты останутся свежими около трех дней.
-
Сделайте кувшин чая со льдом (не в бутылках) В Интернете можно найти много замечательных рецептов без сахара. Чай также способствует потреблению жидкости. Для зеленого и черного чая заварите в кипящей воде, затем охладите в течение ночи на столе перед тем, как поставить в холодильник. Фруктовые чаи можно заваривать в холодной воде сразу.
-
Добавьте немного ликера в воду Небольшое количество настойки в воде — более здоровая альтернатива подслащенному сахаром безалкогольному напитку или фруктовому соку. Диетические ликеры снова содержат меньше сахара.
-
Приготовьте фруктовую «кашу» Смешайте свежие фрукты, лед и воду дома утром и выпейте глоток, чтобы увеличить потребление жидкости в течение дня.
-
Купите содоварку для дома Некоторые люди считают, что простая вода с пузырьками вкуснее. Газированная минеральная вода тоже хороша, если в нее не добавлен сахар или подсластители.
-
Прежде чем что-то съесть, выпейте стакан воды Возьмите за правило выпивать стакан воды перед каждым перекусом или приемом пищи.
-
Ешьте богатые водой фрукты и овощи Многие фрукты и овощи имеют высокое содержание воды. Некоторые из лучших включают ягоды, апельсины, виноград, морковь, салат, капусту, шпинат и дыни. Держите в холодильнике контейнер, полный нарезанных фруктов, чтобы перекусить.
-
Используйте бутылку с водой Берите с собой днем и держите у кровати на ночь
Совет по бутылкам с водой
Бутылки с водой повсюду и иногда, кажется, предлагают эмоциональная поддержка а также увлажнение.
Наличие бутылки с водой, которую вы любите использовать, может значительно помочь вам поддерживать потребление жидкости в течение дня.
Обратите внимание на материал бутылки с водой и используйте тот, который поможет вам сформировать хорошие привычки. Некоторые люди предпочитают металлические бутылки с водой, так как они могут дольше сохранять прохладу воды (другим кажется, что они в походе). Некоторые предпочитают стеклянные бутылки, потому что на воду не влияют ароматы из контейнера (другие боятся разбить стекло).
Учитывайте и практические аспекты: поместится ли он в вашей сумке? Будет ли он достаточно легким, чтобы носить его с собой? Можете ли вы «пыхтеть» от него, когда испытываете сильную жажду? Крышку надо закручивать? Насколько он надежен в предотвращении утечек? Сделать некоторые домашнее задание на вашей бутылке с водой, незаменимый аксессуар!
Об авторах
Лорен Болл, профессор общественного здравоохранения и благополучия, Университет Квинсленда и Эмили Берч, диетолог и исследователь, Университет Квинсленда
Эта статья переиздана из Беседа под лицензией Creative Commons. Прочтите оригинал статьи.
Похожие книги:
Тело ведет счет: мозг, разум и тело в исцелении травмы
Бессель ван дер Колк
Эта книга исследует связи между травмой и физическим и психическим здоровьем, предлагая идеи и стратегии для исцеления и восстановления.
Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа
Дыхание: новая наука об утерянном искусстве
Джеймс Нестор
Эта книга исследует науку и практику дыхания, предлагая идеи и методы для улучшения физического и психического здоровья.
Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа
Парадокс растений: скрытые опасности «здоровой» пищи, вызывающие болезни и увеличение веса
Стивен Р. Гандри
Эта книга исследует связи между диетой, здоровьем и болезнями, предлагая идеи и стратегии для улучшения общего состояния здоровья и хорошего самочувствия.
Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа
Код иммунитета: новая парадигма настоящего здоровья и радикального омоложения
Джоэл Грин
Эта книга предлагает новый взгляд на здоровье и иммунитет, опираясь на принципы эпигенетики и предлагая идеи и стратегии для оптимизации здоровья и старения.
Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа
Полное руководство по голоданию: исцелите свое тело с помощью прерывистого, чередующегося и длительного голодания
д-р Джейсон Фанг и Джимми Мур
Эта книга исследует науку и практику голодания, предлагая идеи и стратегии для улучшения общего состояния здоровья и хорошего самочувствия.
Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа
