Силовые тренировки могут улучшить плотность костей, мышечную массу и физические способности у пожилых людей. Творчество NDAB / Shutterstock

Распространено мнение, что упражнения для пожилых людей трудны и опасны, поэтому, пожалуй, лучше избегать их. Но часто это не так - даже если эти идеи укоренились в обществе. Исследования неоднократно показывали, что упражнения у пожилых людей связаны с снижение риска заболевания, сниженный риск падений, и лучше общее самочувствие.

Но неправильные представления о возрасте и физических упражнениях все еще существуют - и нетрудно понять, почему. Рекомендации по упражнениям, даже от органов здравоохранения, часто в зависимости от возраста, Но если вы присмотритесь, вы заметите, что эти рекомендации часто идентичны рекомендациям для молодых людей, с различиями в предположениях о способностях.

Действительно, с возрастом вы теряете мышечную силу, плотность костей и состав тела. переход от мускулов к жиру, Однако исследования показывают, что физические упражнения в любом возрасте приводят к положительным результатам мышечная масса, мышечная сила, плотность костей и улучшение общее самочувствие - даже у людей в возрасте 97 лет.

Безопасность также обычно воспринимаемый барьер при занятиях спортом в более старшем возрасте. Однако оказывается, что польза от упражнений как аэробика и сопротивление, перевешивают рисках, травм или сердечно-сосудистых событий.

При выборе типа упражнений в первую очередь следует учитывать ваши способности, а не возраст. Пожилые люди чаще страдают одним или несколькими возрастными заболеваниями или состояниями здоровья (такими как диабет 2 типа, остеоартрит, сердечные заболевания и инсульт), которые могут повлиять на их способность заниматься спортом. Но на риск этих состояний и на восстановление после них положительно влияют ежедневные упражнения. Даже симптомы артрита могут быть уменьшается за счет движений с малой ударной нагрузкой.

Способности, а не возраст

Итак, какие упражнения вам следует делать? Назначение обучения в зависимости от возраста - это слишком упрощенно, так как люди могут сильно отличаться друг от друга. Например, я встречал как слабых 65-летних, так и тех, кто умеет опередить меня на трассе, Рецепт упражнений следует делать по способностям. И, какой бы режим вы ни выбрали, помните, что он всегда должен бросать вам вызов.

Поддержание высокого уровня активности низкой интенсивности (например, ходьба, бег трусцой или езда на велосипеде) - это выбор образа жизни, связанный с долголетием. Учитывая, что почти 50% взрослых британцев не соответствуют минимальным требованиям к активности, это незамедлительное положительное влияние, которое люди могут оказать на свою физическую форму и здоровье, как за счет преимуществ активности, так и за счет устранения недостатков негативное влияние на здоровье сидячий образ жизни.

Прогулки по магазинам - отличный способ повысить физическую активность. Баувимауви / Shutterstock

Просто больше двигаться - отличный способ поддерживать форму и общее здоровье, Например, вставать во время каждой рекламной паузы при просмотре телевизора, ходить по магазинам вместо того, чтобы вести машину, или подниматься по лестнице - все это отличные способы повысить активность.

Однако другие виды тренировок также могут иметь аналогичные преимущества для пожилых людей. Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT), которая включает в себя упражнения со 100% -ным усилием (или близкое к нему) в течение коротких периодов с последующим отдыхом, является популярной формой аэробной тренировки. Хотя часто предполагается, что HIIT-тренировки предназначены только для спортсменов или молодых людей, наши исследования показывают, что HIIT-тренировки предназначены для обоих у пожилых мужчин и пожилые мужчины и женщины с преддиабетом, полезно для здоровья в целом. Стоит отметить, что в целях безопасности мы использовали велотренажеры, так как интенсивные тренировки HIIT могут вызвать у людей любого возраста слабость.

И когда HIIT-тренировка включает в себя упражнения на баланс ног и силовые упражнения, есть как предполагаемые, так и фактические снижение риска падения у пожилых людей, а также сердечно-сосудистые улучшения.

Тренировки с отягощениями или упражнения, требующие максимальной силы, также являются отличным вариантом для людей любого возраста. Многие пожилые люди не только смогут выполнять тренировки с отягощениями, они также получат от этого большую пользу - исследования показывают, что силовые тренировки и тренировки с отягощениями улучшает плотность костей, мышечная массакачества физическая способность.

Тренировки с отягощениями также не обязательно должны включать в себя тяжелые веса в тренажерном зале, но, как правило, движение должно быть сложным и приближаться к пределу вашей силы, если повторить его примерно десять раз. Например, выполнение приседаний на стуле (многократное вставание из сидячего положения) может быть затруднено, если вы держите в руках гири, банки или даже бутылку молока. Это можно сделать еще сложнее, балансируя на одной ноге при вставании.

Хотя пожилые люди могут набирать мышечную массу и силу от упражнений, это становится труднее наращивать мышечную ткань с возрастом. Даже элитные спортсмены, которые на протяжении всей жизни поддерживают высокий уровень тренировок, видят снижение производительности как они стареют.

Но фитнес - не единственное положительное изменение от упражнений. Также показаны упражнения улучшения психического здоровья, хорошее самочувствие и когнитивные функции, наряду с улучшением плотности костей и увеличением продолжительности жизни. Повышение плотности костей в результате подъема тяжестей также может минимизировать травмы если пожилой человек все же упал.

Равновесие также является важным навыком в любом возрасте, и этому навыку можно научиться. Улучшение баланса может предотвратить падения или травмы от падений у пожилых людей. Такие занятия, как йога или тай-чи, могут улучшить баланс. Но даже такая простая вещь, как стоять на одной ноге, надев носки, может бросить вызов вашему равновесию.

Прекрасным сочетанием силовых упражнений и упражнений на равновесие являются «асимметричные упражнения», которые включают в себя движение только одной стороной тела за раз. Это может быть так же просто, как балансировать на одной ноге, двигая другой ногой вперед и назад, или использовать одну руку за раз для выполнения упражнения. подъемное или метательное движение бросить вызов и улучшить баланс.

Короче говоря, лучший вид упражнений - независимо от вашего возраста - уже был изложено NHS, Стремитесь быть физически активными каждый день, выполняйте действия, которые улучшают силу, гибкость и равновесие, по крайней мере, два дня в неделю, уделяйте не менее 150 минут активности средней интенсивности или 75 минут активности высокой интенсивности в неделю и сокращайте время, проводимое сидя или лежа , И независимо от вашего возраста или способностей делайте упражнения, которые по-прежнему бросают вам вызов.

Об авторе

Брэдли Эллиотт, лектор по физиологии, Вестминстерский университет

Эта статья переиздана из Беседа под лицензией Creative Commons. Прочтите оригинал статьи.

книги _фитнес